די מערסט פאַקטיש און אַפאָרדאַבאַל מיטל פֿאַר לוזינג וואָג זענען טריינינג אין שטוב. די פּאָפּולאַריטעט פון היים טויגיקייַט אנגעהויבן, טאָמער, מיט ווידעא קאַסעץ מיט באַרימט מאָדעלס מקריב אונדז צו דורכפירן זייער "וואָכעדיק רוטין" צוזאַמען, אויף די אנדערע זייַט פון די פאַרשטעלן.
הייַנט, פיטנעסס עקסערסייזיז אין שטוב האָבן קונה אַ גאָר אַנדערש פאָרעם, האַלב - פאַכמאַן. יעדער רגע פרוי איז אַ פיטנעסס מומכע, ווייל געפרוווט אַלץ פון מאַרשאַל קונסט צו טאַנצפּלאַץ דאַנסינג. דעם פאַנייטאַליזאַם ינקליינז אונדזער געדאנקען צו די פאַקט אַז, טאָמער, טויגיקייַט אין שטוב וועט קיינמאָל פאַרלאָזן זייַן שייכות, לפּחות ביז פרויען קוקן צו 100 (ניט יאָרן, און מיליאַנז).
עקסערסיסעס
מיר פאָרשלאָגן איר צו דורכפירן היים טויגיקייַט עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די היפּס און די לעגס.
- לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, ניז רילאַקסט, האַלב-בענט, מאָגן טייטאַנד, פּלייצעס סטראַיגהטאַנד. צי האַלב-סקוואַץ, ווי אויב איר זיצן אויף אַ שטול, אָבער נישט ביז די סוף. בעת סקוואַץ מיר נעמען אונדזער הענט פאָרויס פֿאַר בעסער באַלאַנסינג. מיר טאָן 16 מאל.
- אַנטהאַלטן און ויסאָטעמען.
- לאָזן די לינקס פֿיס צוריק, די רעכט פוס איז בענט, די לינקס גלייַך. מיר אויפשטיין אַרויף די טאָעס, קער די היפּס פאָרויס און טאָן סקוואַץ, טירינג די פּיאַטע פון די צוריק פוס. איצט ויסגלייַכן, סקוואַט אויף די צוריק פֿיס - ויסגלייַכן די פראָנט פוס, בייגן די צוריק. אויסשטרעקן די צוריק פון די דיך. מיר פאַרבינדן די לעגס צוזאַמען, הענט רעסטיד אויף די היפּס, ראַונדינג די צוריק מיר צוריקקומען צו די שטעלע אויף די גלייַך לעגס.
- איצט מיר טוישן אונדזער לעגס און דורכפירן די פרייַע צייַט אויף די אנדערע זייַט.
- יפּ - פיס צוזאַמען, מיר דיווערט די רעכט פֿיס באַזונדער, מיר סקוואַט, מיר צוריקקומען צו די פע. מיר דיטיד די לינקס פוס צו די זייַט, סקוואַט, צוריקקומען צו די פע. מיר טאָן 16 מאל.
- טאָן די זעלבע זיצן-אַפּס, אָבער בלייַבן אין די סקוואַט בשעת טאן דרייַ קליין זיצן-אַפּס. היות אַז היים טויגיקייַט קענען ניט טאָן אָן וואָג אָנווער עקסערסייזיז, איר פשוט האָבן צו דורכפירן די פּולסאַטינג זיצן-אַפּס, וואָס קענען ניט נאָר ברענען אַלע די פעט אויף אַזאַ פּראָבלעמאַטיק, ווייַבלעך היפּס. מיר טאָן 8 מאל.
- מיר פירן די לינקס פוס פאָרויס, די רגע איינער ווייַטער צו, אויף די פינגער פונ פוס, בענט. די רעכט פוס איז גענומען צוריק - די פוס איז גלייַך, עס איז געהאלטן אויף די פינגער פונ פוס. מיר צוריקקומען צו די IP - די פוס איז האַלב-בענט. דער בויך איז פּולד אַרויף, הענט אין פראָנט פון איר. איבערחזרן 8 מאל און טוישן די לעגס.
- צי די פריערדיקע זיצן-אַפּס נאָר צו די זייַט.
- מיר מאַכן אַ גאַנג - 4 מאל מיר בייַטנ לויט דער ריי טאָפּל סקוואַץ מיט די צוריקציענ זיך פון די פוס צוריק און צו די זייַט, אַכט מאל מיר טאָן סקוואַץ צוריק און איין זייַט.
- שאָקלען דיין לעגס.
- די רעכט פוס איז געהאלטן פראָנט בענט, די לינקס פוס איז ריטראַקטיד און סטרייטאַנד. מיר בייגן די לינקס פוס און אַראָפּגיין, רירנדיק די קני פון די שטאָק. אויף די רעכט פוס מיר האַלטן די גוף וואָג. מיר דורכפירן 8 מאל פּער פוס.
- קאָמפּליצירט די אַרבעט: בשעת סקאַטינג מיר אין די סקוואַט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, מיר שטייען אַרויף, מיר נידעריקער אונדזער פיס צוזאַמען און מיר צוריק די פֿיס צוריק פֿאַר סקוואַץ.
- איצט מיר טאָן זיצן-אַפּס מיט אַ שריט - מיר דורכפירן די פרייַ געניטונג אָן קליין, פּולסאַטינג סקוואַץ, נאָר מיט די קשר פון לעגס צו די פע. פֿאַר קאָמפּליקאַטיאָן עס איז מעגלעך צו נעמען אין הענט דומבבעללס אָדער צו הייבן אויף אַן אַרופגאַנג די בענט קני פון אַ צוריק פוס.