יעדער פרוי חלומות פון אַ שלאַנק און אַטראַקטיוו פיגור. פילע פון די שיין געשלעכט טאָן ניט פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל, טאן פאַרשידן טייפּס פון טריינינג צו טייַנען די גוף אין טאָן. אבער עס זענען אויך פרויען וואָס טאָן נישט האָבן צייַט אָדער געלט צו אָנטייל נעמען אין די ספּאָרטזאַל.
עקסערסיסעס מיט אַ עקספּאַנדער אין שטוב וועט העלפן איר טייַנען אַ גשמיות פאָרעם, און איר וועט באַמערקן אַז דיין פאָרשטעלונג ימפּרוווז.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט אַן עקספּאַנדער
עקסערסייזיז מיט אַן עקספּאַנדער בייַשטייַערן צו שנעל און עפעקטיוו וואָג אָנווער , מוסקל בנין, טייטנינג די הויט, און פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדייסיסטעם. נאָר געדענקען אַז די מאַסע זאָל זיין פיזאַבאַל, אָן מידקייַט. זאל ס קוק בייַ די וניווערסאַל טייפּס פון עקסערסייזיז מיט אַן עקספּאַנדער.
עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן:
- שטייענדיק, בונד די אַנגקאַלז מיט אַ עקספּאַנדער גאַרטל. צייכענונג דיין מאָגן און סטראַינינג דיין הינטן, הייבן דיין פֿיס צוריק סענטימעטער דורך צוואַנציק פון די שטאָק. פֿאַר יעדער פוס, געניטונג 15 מאל;
- שטייענדיק אין דער זעלביקער שטעלע, מאַך צו די זייַט, בשעת די פינגער פונ פוס זאָל זיין בלאַנגקט. געניטונג 15 מאל פֿאַר יעדער פוס;
- באַקומען אויף דיין ניז און עלבאָוז. עקספּאַנד די אַנקער אויף דיין רעכט פֿיס, אויסשטרעקן עס איבער דיין פּלייצעס. אָן סטראַיגהטענינג, הייבן דיין רעכט פוס, אין דעם פּאָסטן דיין לענד זאָל זיין אויף די זעלבע מדרגה מיט דעם שטאַם. די סאַק בלייבט בלאַנטלי. טאָן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס, ריעריינדזשינג די עקספּאַנדער. פֿאַר יעדער פוס דורכקוק זאָל זיין געטאן 10 מאל.
געניטונג פֿאַר די היפּס:
- אין די סופּינע שטעלע אויף די צוריק, בייגן איינער פוס צו די ניז און ציען זיך צו די קאַסטן. אין דער שלייף פון די פאָולדאַד עקספּאַנדער, פֿאָדעם די פֿיס. די רגע פוס איז גלייַך. סלאָולי ויסגלייַכן די בענט אָרעם, און טאָן ניט ציען דעם פינגער פונ פוס. געניטונג 15 מאל פֿאַר יעדער פוס;
- אָן טשאַנגינג די שטעלע, בונד די אַנגקאַלז מיט אַן עקספּאַנדער, כאַפּן דיין לעגס אַרויף און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, דעריבער רעדוצירן און סלאָולי נידעריקער זיי. שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם שטאַם, אָבער אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דעם רוקנביין, דעמאָלט שטעלן אונטער די הינטן;
- די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, לעגס זענען צווישן די אַקסל ברייט באַזונדער. שטייענדיק אויף די עקספּאַנדער, נעמען די ענדס פון די טייפּ אין די לאָוערד און פאָולדיד הענט. ניצן אַ ספּרעדער, אַ דרייַעק זאָל פאָרעם. צי 10 סווינגס צו די זייַט ערשטער מיט איין פֿיס און דעריבער די אנדערע.
עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעסע:
- אָן טשאַנגינג די פרייַערדיק שטעלע, שטיין מיט דיין רעכט פֿיס אין דער שלייף פון די פאָולדאַד עקספּאַנדער. מיט דיין רעכט האַנט, פאַרשטייַפן די טאַשמע אין די פּלייצע הייך. בשעת טילטינג די גוף רעכט, די פּילז זאָל נישט רירן. דורכפירן 15 ינקליניישאַנז צו די רעכט און לינקס;
- אין די פּראָנע שטעלע, הייבן די לעגס אַרויף. טייפּ די פֿיס. אין די קאַסטן מדרגה, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז. לאָוערינג דיין פיס סלאָולי, טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק. אָנהייבן מיט 10 סווינגס, פאַרגרעסערן מיט צייַט די נומער פון מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר קאַמפּרעשאַן מיט אַן עקספּאַנדער
מיט דער הילף פון אַ פלאַטערל עקספּאַנדער, איר קענען דורכפירן קאַמפּרעשאַן עקסערסייזיז פֿאַר כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס, אַרייַנגערעכנט די האַמסטרינגס, די פּרעס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
געניטונג פֿאַר די קאַסטן . עקספּאַנד די פלאַטערל צווישן די פאָראַרמז. הענט פונט אַראָפּ, עלבאָוז קוועטשן צו יעדער אנדערער, דעמאָלט ונקלענטש.
געניטונג פֿאַר די פּרעס . אין די סופּיינז שטעלע, בייגן די לעגס אין די ניז, קוועטשן איין סוף פון די עקספּאַנדער מיט די ניז, די אנדערע מיט דיין הענט אין פראָנט פון דיין פּנים. ליפטינג דיין פֿיס פון די שטאָק, קוועטשן די עקספּאַנדער מיט דיין פֿיס. איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין די אַבדאָמינאַל דרוק.
געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די דיך. ליגן אויף דיין זייַט, פאַרריכטן די עקספּאַנדער צווישן דיין ניז. קוועטשן די פלאַטערל היפּס און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן די געניטונג אַרויף צו 50 מאל.
ניצן עקסערסייזיז מיט אַן עקספּאַנדער, דיין פיגור וועט זיין אין פאָרעם און אין טאָן! אין דעם פאַל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו געפֿינען צייַט און געלט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל.