דעלטאָיד מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פיייקייַט צו טראָגן ה-שירץ מיט דין סטראַפּס - דאָס איז, צו נוצן די שפּראַך פון פרויען. און זייער פיזיאַלאַדזשיקאַל פֿונקציע איז צו דרייען און הייבן הענט. די דעלטאַס זענען ליגן איבער די אַקסל שלאָס, און זענען גערופן דעם וועג דווקא ווייַל פון זייער פאָרעם - אַ דרייַעק, ווי די גריכיש בריוו "דעלטאַ".
זייער אָפט פרויען זענען דערשראָקן און ויסמייַדן עקסערסייזיז אויף די דעלטאַס, ווי אויב נישט פעלן צו "ברייט-אַקסל". אָבער, 1 - 2 טריינז פּער וואָך וועט נישט מאַכן איר סטשוואַרזענעגגער, אָבער זיי קענען העלפן צו יקספּאַנד דעם גאַרדעראָב. אין די אָפּרוען פון די וואָך, לאָזן דיין מאָוזאַז ומגעוויזן נישט בלויז די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר די דעלטאַס, אָבער אויך די קאַמפּלעקסאַז פֿאַר די קאַסטן און צוריק, ווי זיי אויך מאַסע זיי, כאָטש ינטראַטלי.
עקסערסיסעס
1. צו אָנהייבן מיט, איר זאָל דורכפירן קאַרדיאָו 10 - 15 מינוט אויף די טרעדמיל און אַ פול וואַרעם-אַרויף פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס:
- מיר ניד אונדזער האַלדז;
- טאָן ראָוטיישאַנז מיט פּלייצעס;
- מאַכי הענט;
- מיר שטעלן אונדזער הענט אין די שלאָס אין די צוריק און בייגן אין די צוריק, סטרעטשינג אונדזער געווער;
- מיר דורכפירן ינקליניישאַנז פאָרויס און צו די לעגס;
- bend back;
- סלאָפּעס צו די זייַט.
2. פֿאַר עקסערסייזיז אויף דעלטאָיד מאַסאַלז מיר דאַרפֿן אַ באַנק און דומבבעללס. מיר לייגן אַראָפּ אויף אונדזער בויך אויף די באַנק און דורכפירן די געווער ליפץ אויף די ויסאָטעמען צו די זייַט. עלבאָוז אַ ביסל בענט, אין די IP הענט זענען פארשלאסן.
3. ווייַטער, מיר דורכפירן די קלאַסיקס פון די זשאַנראַ - דער בעסטער געניטונג אויף די דעלטאַס און אויף די פּלייצעס ווי אַ גאַנץ. דאס איז אַ דרוק פון דומבבעללס בשעת זיצן. מיר הייבן הענט מיט דומבבעללס אויבן די פּלייצע מדרגה אין אַ בענט מין, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר ויסגלייַכן זיי און מיר פאַרברייטערן זיי אַרויף. דו זאלסט נישט ונבענד דיין עלבאָוז צו די סוף אין די שפּיץ פונט, פונט, אַזוי ווי נישט צו באַשעדיקן זיי. מיר דורכפירן 15 מאל פֿאַר 4 שטעלט מיט אַ רודערן פון 15 סעקונדעס צווישן די אַפּראָוטשיז.
4. דורכפירן "אַרנאָלד באַנק דרוק" זיצן אויף דער באַנק. מיר האַלטן די דאַמבעלז אין בענט הענט, אויבן די פּלייצעס. פּאַלמס זענען פאַרקריפּלט צו זיך, אין דער שפּיץ פונט מיר ווענדן זיי אין די פאַרקערט ריכטונג.
5. מיר פירן די האַנטעל אין די שטייענדיק שטעלע, די הענט זאָל זיין ראַונדאַד, די ביסל פינגער זאָל זיין העכער ווי די אנדערע פינגער, עלבאָוז אויבן די ברושעס. אין דער ערשט שטעלע, די הענט זענען געבראכט צוזאַמען אין די מדרגה פון די טיז, אויף די עקספּעריישאַן זיי זענען ברעד, פאָרמינג ראַונדיד הענט. דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג אויף דעלטאַס, וואָס וועט לאָזן איר צו פילן ווי מאַסאַלז אַרבעט, און אין די ערשט בינע, עס איז טאַקע זייער וויכטיק.
6. די לעצטע געניטונג איז אַ "בראָוטש" אָדער ציען דעם האַלדז צו די גאָמבע. נעמען די האַלדז און דורכפירן די ערשטער צוגאַנג מיט פֿרייַ וואָג. טרויעריק גראַבינג די ויסווייניקסט גריפּ. ווייַטער, מיר מאַכן 4 שטעלט פון 15 רעפּיטישאַנז, צוגעלייגט ווי פיל וואָג ווי מעגלעך. איר זאָל פּונקט ציען, און נישט צוציען די באַר דורך ינערשאַ, און אין דער זעלביקער צייַט פילן ווי די דורכשניטלעך דעלטאַ אַרבעט. אין די לעצטע צוגאַנג, דיין מאַסאַלז זאָל ברענען מיט שפּאַנונג.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר עפעקטיוו ינפליישאַן פון דעלטאַס
אויב דיין ציל איז ניט נאָר צו קריגן אַ מינימאַל רעליעף אויף דיין פּלייצעס דורך די זומער, אָבער ספּעציפיש ספּאָרט דערגרייכונגען, עס זענען עטלעכע "טריקס" אַז איר קענען נוצן צו פאַרבעסערן די ווירקונג פון טריינינג.
ערשטער, איר זאָל טאָן פאַלן שטעלט. דער פּרינציפּ איז צו דורכפירן די ערשטער 10 רעפּאַטישאַנז, דעריבער, אָן רעסטינג צו נעמען אַ ביסל (20-30%) ווייניקער וואָג און טאָן אַ שנעל טעמפּאָ 10 מאל.
צווייטנס, פֿאַר מוסקל וווּקס אין איין צוגאַנג עס זאָל זיין ניט מער ווי 20 רעפּאַטישאַנז. א גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז טריינז ענדעראַנס, און פֿאַר מוסקל בנין איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן וואָג אין עקסערסייזיז.
און, טערדלי, טאָן ניט נאָכגיין אויך פיל וואָג. קאָנסענטראַטע אויף די טעכניק פון עקסאַקיוטינג שטעלט פון עקסערסייזיז פֿאַר דעלטאַס, און פאַרגרעסערן וואָג בלויז דורך מאַסטערינג די טעכניק צו שליימעס. דעם וועט באַשיצן איר פון ינדזשעריז, ווי, אָבער, און וואַרעם-אַרויף , וואָס קענען ניט זיין אָפּגעלאָזן, ווייַל די אַקסל דזשוינץ זענען זייער שוואַך.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די פאַרשיידנקייַט - די מאַסאַלז זייער געשווינד באַקומען געוויינט צו אַפֿילו די מערסט לאַבאָריאַס אַקיאַפּיישאַנז, אַזוי ריפּיטינג די זעלבע זאַך אין טאָג און טאָג, איר וועט באַלד האַלטן לאָודינג דיין דעלטאַס.