שיין און גומע הינטן - דער חלום פון אַ ריזיק נומער פון פרויען. א בילד פון שיין גערלז מאכט איר ווונדער ווי צו סקוואַט רעכט צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. דעם געניטונג איז אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו, אָבער עס האט זייַן אייגן טשאַראַקטעריסטיקס און כּללים וואָס מוזן זיין באמערקט, אַנדערש, עס וועט זיין קיין רעזולטאַט פון טריינינג.
ווי ריכטיק צו סקוואַט צו די מיידל צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן?
רעכט צו די זיציק לייפסטייל, די גלוטוס מוסקל טוט נישט באַקומען גענוג מאַסע, וואָס פירט צו די אָנווער פון טאָנסוס און דער קנאַל קוקט פלאַך און מיעס. אַז ס וואָס איר דאַרפֿן צו קעסיידער אָנפירן טריינינג און געבן די מוסקל אַן עקסטרע מאַסע. סקוואַץ וועט העלפן ניט בלויז פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, אָבער אויך געבן אַ גומע פאָרעם פון דעם טייל פון דעם גוף.
רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי צו סקוואַט ריכטיק צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן:
- בעת דער געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן די מאָגן, און שפּאַנונג די דרוק, וואָס וועט פאָרעם אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט, און ער אין קער וועט טייַנען די ריכטיק שטעלע פון די רוקנביין.
- פון גרויס וויכטיקייט איז די גלייַך צוריק, אויב איר טאָן נישט נאָכקומען מיט דעם הערשן, דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט זיין פיל ערגער.
- בעשאַס דער געניטונג, איר קענען נישט טרער אַוועק די כילז פון די שטאָק, זיי מוזן זיין נאָך.
- אן אנדער וויכטיק פונט איז ווי צו סקוואַט ריכטיק צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן - ברידינג. דראָפּפּינג אַראָפּ איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען, און בשעת רייזינג - ויסאָטעמען. עס איז ווערט ברידינג אין צייט, אָן פאַרהאַלטן.
- פילע קאָוטשיז רעקאָמענדירן קראָוטשינג אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די ניז. דאס איז גענוג צו געבן די מאַסאַלז די נייטיק מאַסע.
- פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, עס איז רעקאַמענדיד צו סקוואַט סלאָולי.
אויב איר ריכטיק טאָן סקוואַץ, איר קענען נאָרמאַלייז די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט, פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם און מוסקל טאָן. מיט רעגולער געניטונג, די מאַסאַלז ווערן מער פלעקסאַבאַל און שטאַרק.
ווי צו סקוואַט ריכטיק צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן - עקסערסייזיז אין שטוב
אין דערצו צו די קלאַסיש געניטונג, עס זענען אנדערע אָפּציעס וואָס לאָזן איר צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז אין מער דעטאַל. זאל אונדז וואוינען אויף מער פאָלקס און עפעקטיוו עקסערסייזיז:
"פּליע" . די לעגס זאָל זיין איבערגעלעבט ווידער ווי די פּלייצעס, און די פֿיס און קני זאָל זיין פארקערט אויס. דעם מין פון סקוואַץ אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס מיט די מיטן פון גלוטוס מוסקל, וואָס טוט נישט באַן בעשאַס דער דורכפירונג פון דער קלאַסיש ווערסיע. די צוריק און ינער ייבערפלאַך פון די דיך איז אויך לאָודיד. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק פלאַך און אויסשטרעקן די דרוק . די טעכניק איז ווי גייט: אויף ינאַליישאַן, נידעריקער צו אַ רעכט ווינקל אין די ניז, בשעת פּולז די פּעלוויס צוריק און פאַרשפּרייטן די ניז צו די זייטן. ווי איר ויסאָטעמען, העכערונג אַרויף, אָבער טאָן ניט פאַרייניקן דיין ניז.
"פּליע אויף דעם בערגל . " דעם איז אַ קאָמפּליצירט ווערסיע פון די פריערדיקע געניטונג, אַזוי עס זאָל זיין אויסדערוויילט דורך מער אַוואַנסירטע אַטליץ. ווי אַ בערגל, איר קענען נוצן אַ פּלאַטפאָרמע פֿאַר סטעפּ אָדער קראָם.
"סקוואַץ אויף איין פוס . " די מאַסע איז אַקסענטיד אויף איין פוס, וואָס אַלאַוז איר צו בעסער אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די טיז און הינטן. עס איז נייטיק צו האַלטן וואָג בעשאַס דורכפירונג. די טעכניק איז ווי גייט: שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס און האַלטן דיין צוריק פלאַך. אָטעמען אין און בייגן איין פוס, און די רגע סטראַיגהטענער פאָרויס און האַלטן די וואָג אין פראָנט פון איר. אויף ויסאָטעמען, שטיין אַרויף, אָבער טאָן ניט לייגן דיין פֿיס אויף די שטאָק. צו אָנהייבן מיט, איר קענען קראָוטש מיט אַ שטיצן.
צי עס קעסיידער, אָבער נישט יעדער טאָג, ווייַל די מאַסאַלז מוזן זיין געזונט און מנוחה. פֿאַר איין ווערקאַוט עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן אַ מינימום פון 3 שטעלט פון 20 מאל.