ווי פֿאַר די טריינינג פון פּעקטעראַל מאַסאַלז, פילע פארשטייערס פון די שיין געשלעכט האָבן אַ פאַלש מיינונג. די טעמע איז אָוווערגראָון מיט פילע מיטס, וואָס זענען ווערט יקספּלאָרינג. עקסערסייזינג פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב וועט נישט העלפן פאַרגרעסערן די גרייס פון דער ברוסט, אָבער עס וועט נישט מאַכן עס קלענערער. עקסערסייזיז אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז, וועט העלפן פאַרשטייַפן די קאַסטן, וואָס וועט מאַכן עס וויזשוואַלי שיין. אין דערצו, מיעס פאָולדז וועט פאַרשווינדן צוזאמען די אַרמפיץ.
ווי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז אין שטוב?
ערשטער, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן עטלעכע כּללים וואָס וועט מאַכן די טריינינג ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, אַימעד בייַ וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ. צו טאָן דאָס, עס איז גענוג צו שפּרינגען אויף די שטריק פֿאַר פינף מינוט. צו מאַסע איז געווען אַקאַונטאַד פֿאַר פּיקטוראַל מאַסאַלז, די גריפּ אָדער ברייט פון די אַביוטמענט זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. ניט ווייניקער וויכטיק איז די גיכקייַט פון יקספּאַנשאַן און סקוויזינג פון הענט, אַזוי די קאַמפּרעשאַן זאָל פאָרן סמודלי, און צו עפענען הענט איז שארף. אין סדר צו פּאָמפּע פּעפּטעראַל מוסקל צו אַ מיידל אין שטוב, עס איז נייטיק צו צוטריט קעסיידער, אָבער עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס. דער בעסטער אָפּציע איז טריינינג יעדער אנדערער טאָג. באַמערקונג אַז דער גוף געשווינד געץ געניצט צו די מאַסע, אַזוי אָדער טוישן די עקסערסייזיז, אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער נאָך וואָג.
עקסערסיסעס אויף דאָקטעראַל מאַסאַלז אין שטוב:
- זאל ס אָנהייבן מיט אַ יקערדיק און עפעקטיוו געניטונג - שטופּ-אַפּס . נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין געווער ווידער ווי דיין פּלייצעס. פאַלן אַראָפּ דורך בענדינג די געווער אין די עלבאָוז, וואָס זאָל זיין ליגן נעענטער צו די גוף. געדענקען אַז די גוף מוזן זיין גלייַך. אן אנדער ווערסיע פון שטופּ-אַפּס פֿאַר אַנטוויקלונג פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז - די לעגס זאָל זיין געשטעלט אויף אַ בערגל, פֿאַר בייַשפּיל, באַנק אָדער פיטבאַלל.
- גוט רעזולטאטן זענען געגעבן דורך פאַרקערט שטופּן-אַפּס, פֿאַר וואָס עס איז נייטיק צו זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול אָדער באַנק און רוען קעגן אים מיט דיין הענט. האַלטן דיין לעגס גלייַך אָדער בייגן זיי אין דיין ניז. בוטטאַקס פירן אין די לופט צו די צוריק איז גלייַך. פאַלן אַראָפּ, רעכט צו בענדינג די געווער אין די עלבאָוז, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט די הינטן. מאַך בלויז אין אַ גלייַך שורה און טאָן נישט רירן די הינטן פאָרויס.
- צו אַ פרוי צו פּאָמפּע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז אין שטוב, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אַ האַנטעל פּרעס אין דעם קאָמפּלעקס. אָרט זיך אויף אַ באַנק און נעמען דומבבעללס מיט אַ גלייַך קאַפּ, וואָס איר דאַרפֿן צו האַלטן אויף די אויגן אויסשטרעקן איבער די קאַסטן. עס איז ערלויבט צו בייגן אין די נידעריקער צוריק, און אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פֿיס, ווי זיי זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז, לאָוערינג זיי איידער די פאָראַרמז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. נאָך באַשטעטיק די שטעלע, צוריקקומען צו די פּי. צו אַרבעט אויס די נידעריקער און אויבערשטער פּאַרץ פון די מאַסאַלז, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ גענייגט באַנק קאָפּ אַראָפּ און אַרויף ריספּעקטיוולי.
- אן אנדער עפעקטיוו געניטונג - די קאַלטאַוויישאַן פון הענט מיט דאַמבעלז. צולייגן אויף די באַנק און האַלטן דומבבעללס אויבן די קאַסטן, אָבער בלויז די פּאַלמז זאָל זיין דירעקטעד צו יעדער אנדערער. צי די האַנטעל קראַוערינג צו די זייטן, לאָוערינג דיין הענט ביז איר פילן די שפּאַנונג אין די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. דאס אַלאַוז אַ קליין בענדינג פון די געווער אין די עלבאָוז. נאָך באַשטעטיק די שטעלע, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- צו פּאָמפּע פּאַקטיריאַל מאַסאַלז אין שטוב צו די מיידל עס איז מעגלעך און מיט דער הילף פון אַ עקספּאַנדער, וואָס מוזן זיין דורכגעגאנגען דורך קיין פאַרפעסטיקט שטיין. שטיין מיט דיין צוריק צו איר און אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. נעמען אַ שריט פאָרויס צו יקספּאַנד דער עקספּאַנדער. האַלטן דיין הענט אויף די זייטן אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּאַלמס פירער פאָרויס און אַ ביסל בייגן דיין געווער בייַ די עלבאָוז. ינאַלינג, דורכפירן אַ רעדוקציע פון הענט אין פראָנט פון איר, און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די פע. עס איז וויכטיק צו פאַרריכטן יעדער שטעלע פון דעם גוף אַזוי אַז די מאַסע טוט נישט גיין אַבסטראַקט.