די גרענעץ פון די קעלט מאַסאַלז אָפט טוט נישט אָפענגען אויף די פיזיק פון אַ מענטש. אַזוי, די מערסט שלאַנק פרוי אין דער וועלט קענען האָבן פעט און אַנאַטראַקטיוו עגגס, וואָס, אין אַלגעמיין, רעדט פון אַ מאַנגל פון מאָטאָר טעטיקייט. עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער פון קאַווז זאָל זיין אינטענסיווע און צייַט קאַנסומינג, ווייַל מיר זענען גערעדט וועגן טאַקע שטאַרק מאַסאַלז.
דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון קאַלווז באשטייט פון צוויי טיילן - פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז און סטרעטשינג זיי.
עקסערסיסעס
- סקוואַץ - לעגס צוזאַמען, ניז זענען פארבונדן, הענט אין פיסץ, ינאַליישאַן מיר זייַנען סלאָולי, מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער, אויף ויסשיידונג - מיר באַקומען אַרויף, מיר כאַפּן אונדזער הענט דורך די שפּיץ. דורכפירן - 20 מאל.
- לעגס צוזאַמען, הענט אויף די טאַליע, קריכן אַרויף אויף טאָעס און פאַלן. קנן צוזאַמען, קריכן צו די מאַקסימום, ריטראַקט די הינטן. מיר דורכפירן 20 מאל.
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, העכערונג צו די סאַקס און, אָן סינגקינג, מיר "סלאַפּ" די פֿיס אויף די שטאָק - טרער אַוועק איין פֿיס, מיר שלאָגן עס אויף די שטאָק מיט אַ פינגער פונ פוס, און די צווייטע פֿיס. מיר איבערחזרן 20 מאל.
- מיר שטיין אויף די כילז און גיין פאָרויס און צוריק - 20 טריט.
- פאַרבינדן עקסערסייזיז 3 און 4 - טאָן 10 "סלאַפּס" מיט דיין פינגער פונ פוס, דעמאָלט 10 טריט מיט כילז. עס איז נייטיק צו מאַכן וועגן 10 מעטהאָדס פון דעם געניטונג פֿאַר גאַנץ קאַלווז, אַנדערש עס וועט זיין קיין ווירקונג.
- לעגס אויף די ברייט פון פּלייצעס, שטיין אויף טאָעס, מיר ציילן צו 10 און גיין אַראָפּ. מיר מאַכן 10 אַפּראָוטשיז.
- מיר נעמען צוריק די לינקס פוס, בייגן די רעכט פוס, אויסשטרעקן די קאַלב מאַסאַלז. די מער מיר בייגן דעם קני, דער שטארקער די סטרעטשינג. מיר טוישן אונדזער לעגס און שטיין אַרויף צו 10 ביללס. מיר דאַרפֿן צו מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז.
- סקוואַט, שטעלן דיין פינגער אַרום די סאַקס. מיר ונבענד אונדזער ניז און סטרייטנאַס אונדזער לעגס גאָר, דער גוף בלייבט טילטיד.
- פֿאַר די לעצטע געניטונג, מיר דאַרפֿן אַ פּלאַטפאָרמע אָדער אַ הייך-מיר שטעלן די סאַקס אויף די דאַיס, קריכן אויף די סאַקס, און נידעריקער אונדזער כילז צו די שטאָק. אַזוי מיר אויסשטרעקן דעם קאַלב מאַסאַלז.