דער מאָגן איז די פּראָבלעם זאָנע פֿאַר אַלע פרויען אין דער וועלט. סייַ ווי סייַ, רעכט צו דזשענדער, ער האט פּראָבלעמס מיט פרויען בייַ קיין עלטער. אָדער ווייַל פון די פאַקט אַז רובֿ פון די פעט דיפּאַזאַץ זענען ליגן דאָ. אָדער די פּראָבלעמס אויפשטיין נאָך קימפּעט, ווייַל אין דעם פאַל עס איז אַ געוואקסן וואָג, און די אַבדאָמינאַל מוסקל זיך אויסגעשטרעקט אַ פּלאַץ פֿאַר 9 חדשים. מיר געקומען צו די לאַדזשיקאַל מסקנא אַז עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך זענען צו עטלעכע מאָס נוצלעך צו אַלע די פארשטייערס פון די שיין העלפט פון מענטשהייַט. עס ס וועגן זיי אַז מיר וועלן רעדן אין מער דעטאַל.
טייפּס פון מאַסע
ווי איר וויסן, לאָודז זענען מאַכט און קאַרדיאָו. קראַפט לאָודז זענען אַימעד בייַ ינפלייטינג זיכער מוסקל גרופּעס. זיי וועלן פּאַסירן איר, אויב איר טאָן נישט האָבן פּראָבלעמס מיט וידעפדיק וואָג , איר נאָר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן דיין מאָגן און מאַכן עס מער פלאַך.
קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז העלפֿן צו פאָרן פעט פון די גאנצע גוף רעכט צו הויך ענערגיע קאַנסאַמשאַן. זיי וועלן העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. די מערסט אָפּטימאַל וואַריאַנט איז די קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און קראַפט לאָודז. און, אין וואָס פּראָפּאָרציע, דעפּענדס אויף דיין באדערפענישן.
אַדיקשאַן
גלויבן עס אָדער ניט, און אַפֿילו די מערסט עפעקטיוו אַבדאָמינאַל וואָג אָנווער עקסערסייזיז זענען אַדיקטיוו. דער גוף געץ געניצט צו די מאַסע און טוט נישט אַרבעטן פֿאַר אונדזער פּראָסט גוט ענימאָר. דעריבער, יעדער פיר וואָכן איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די מאַסע, אָדער טוישן די קאָמפּלעקס .
דורכפירונג צייַט
די מערסט גינציק צייט פֿאַר פּערפאָרמינג פיזיש עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג בויך איז 11.00-14.00, און אויך 18.00-20.00. מאָרגן עקסערסייזיז וועט אויך זיין עפעקטיוו, אָבער זיי זאָל נישט אַנטהאַלטן אויך פיל דרוק. טאָן דאָס 3 מאל אַ וואָך, נאָך יעדער ווערקאַוט, 1 טאָג ברעכן פֿאַר אָפּזוך.
ווייַטער, מיר רעקאָמענדירן אַז איר באקענען זיך און דערפאַרונג אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך. איר וועט דאַרפֿן אַ טראַינינג מאַטע, ספּאָרט פּאַסן און גומעשיך.
- מיר לייגן אויף די שטאָק אויף די צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז און ציען זיי ווי נאָענט ווי מעגלעך. הענט אין די שלאָס אויף די צוריק פון די קאָפּ, עלבאָוז קוק פאָרויס. מיר מאַכן קורץ אַססענץ מיט דעם שטאַם, די גאָמבע איז פּרעסט צו די קאַסטן. מיר דורכפירן 3 אַפּראָוטשיז 16 מאל.
- די לעגס זענען ווערטיקלי אויפשטיין, די קני זענען האַלב-בענט, מיר פאָרזעצן צו קריכן. דו זאלסט נישט טרער אַוועק די טאַליע פון די פּאָדלאָגע, טאָן ניט לייגן עס אויך ווייַט צוריק. אויך, טאָן ניט דורכפירן דעם געניטונג דזשערקי, איר קענען שעדיקן דיין האַלדז. מיר דורכפירן 3 צו 5 אַפּפּראָקסעס 15-30 מאל.
- פֿאַר אַבליק מאַסאַלז, מיר דורכפירן גוף ליפץ מיט טורנס צו די זייַט. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-30, אַפּראָוטשיז - 3-5.
- IP - ליגנעריש אויף די צוריק, הענט הינטער די קאָפּ, האַלדז בענט. מיר טאָן ליפטינג פון לעגס מיט אַ רייזינג פון אַ בעקן, מיר צוריקקומען לעגס, אָבער נישט גאָר לאָוערד. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-30, אַפּראָוטשיז - 3-5. אין דעם געניטונג, מיר באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די נידעריק צוריק געדריקט צו די שטאָק, און אויך פּרובירן נישט בייגן דיין לעגס אויך פיל, אַנדערש די מאַסע אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט פאַרמינערן.
- דער ווייַטער געניטונג איז געטאן מיט די באַדיבאַר. IP - זיצן אויף די באַנק, ווייטינג אויף די פּלייצעס, מיר אָנכאַפּן דעם גוףבאַרד מיט ביידע הענט, די צוריק איז אַ ביסל ראַונדיד. פירן די עקן פון דעם גוף, מיט די לאָוערינג פון די פראָנט סוף פון די גוףבאַר. מיר מאַכן 2-4 אַפּראָוטשיז, 100- 400 רעפּאַטישאַנז.
- ווייַטער, סווינג די פּרעס אויף די פיטבאַלל - די צוריק איז אויף די פּילקע, פֿיס אויף די שטאָק, קניען בענט, הענט הינטער די קאָפּ. מיר מאַכן נאָרמאַל טאָרסאָ ליפץ. מיר טאָן 20 רעפּאַטישאַנז, 3-5 אַפּעריישאַנז.
די פערלי פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך וועט העלפן פּאָמפּע אַרויף גלייַך און אַבליק מאַסאַלז, פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און שטאַרקייַט, און אויך באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ.
וויכטיק זיכערקייַט איז: טאָן ניט געניטונג דורך ומבאַקוועמקייַט, קיין ווייטיק איז אַ סיגנאַל צו האַלטן. צי די קאָמפּלעקס ניט פריער 2 שעה נאָך עסן אָדער 2 שעה איידער עסן, סלאָולי, אָן דזשערקינג.