יעדער אַטלעט ווייסט אַז אָן אַ וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג צו ערנסט פיזיש יגזערשאַן קענען נישט אָנהייבן. אָן וואַרעם-אַרויף, עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן און פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. ווי צו רעכט טאָן וואַרעם-אַרויף און ווי עס אַפעקץ אונדזער גוף, איר וועט לערנען אין דעם אַרטיקל.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן אַ וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג?
וואַרעם אַרויף איידער קיין פיזיש עקסערסייזיז וואַרמס אַרויף די מאַסאַלז. אין עטלעכע געביטן פון אונדזער גוף, די טעמפּעראַטור קענען העכערונג צו 38 דיגריז נאָך וואַרעם-אַרויף. דעריבער, די געוועבן ווערן מער פּלאַסטיק, וואָס מאכט זיי ווייניקער שפּירעוודיק צו סטרעטשינג און טראַוומע. בעשאַס די געניטונג, וואַרעם-אַרויף ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן, ינקריסאַז בלוט דרוק און ינקריסיז האַרץ טעמפּאָ. רעכט צו דעם אין דעם מענטש גוף, אַ לאַגער פון זויערשטאָף איז געשאפן, וואָס אַלאַוז איר צו געשווינד באַזייַטיקן אַלע די בייפּראָדוקץ וואָס זענען געשאפן אין טריינינג אין די מאַסאַלז. דער וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק אָדער איידער שטאַרקייַט טריינינג ביסלעכווייַז פּריפּערז אונדזער גוף פֿאַר אַ טיף מאַסע, וואָס אַוווידז אָוווערטראַינינג און אָוווערווערק.
דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג קענען זיין צעטיילט אין צוויי טיילן: יקערדיק און ספּעציעל. בעת די הויפּט וואַרעם-אַרויף, די מאַסאַלז וואַרעם אַרויף און צוגרייטן. אין רובֿ פאלן, די הויפּט טייל פון די ווערקאַוט באשטייט פון אַ ליכט דזשאַג און עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז. א ספּעציעל טייל פון דער וואַרעם-אַרויף איז געפירט אויס דיפּענדינג אויף וואָס מין פון טריינינג אַווייץ די גוף. דעם וואַרעם-אַרויף פּרעפּאַרעס פֿאַר די אינטענסיווע לאָודז די קאָראַספּאַנדינג גרופּע פון מאַסאַלז.
עקסערסיסעס פֿאַר די גרונט ווערקאַוט
די גרונט וואַרעם-אַרויף איז פארבראכט איידער טויגיקייַט, אַ געניטונג צימער, מאַכט מאַסע, גימנאַסטיק און אנדערע מינים פון גשמיות טעטיקייט. אין די ספּאָרטזאַל, ווי אַ הערשן, אַ טרעדמיל איז געפֿינט צו וואַרפן זיך אַטליץ. פליסנדיק איז איינער פון די בעסטער וועגן צו וואַרעם אַרויף און וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. בעשאַס די פליסנדיק, כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד, ברידינג עקסערסייזיז נעמען אָרט און אַלע מאַסע איז פונאנדערגעטיילט יוואַנלי. עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן צו פאַרבייַטן די לויפן מיט אַ געניטונג בייק, ווייַל בלויז די לעגס וואַרעם אַרויף אויף די סטיישאַנערי בייק, און אַלע אנדערע טיילן פון דעם גוף בלייַבן אַנאַקיאַפּייד. פליסנדיק וואַרעם-אַרויף איידער די עקסערסייזיז זאָל אָנהייבן מיט אַ שנעל שריט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם גאַנג. נאָך 3-5 מינוט די גוף ווערט גרייט פֿאַר מער ינטענסיווע לאָודז.
נאָך פליסנדיק, אַ אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף איז געטאן. דעם טערמין איז פארשטאנען ווי וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג פון אַלע דזשוינץ און מאַסאַלז. ראָטאַטיאָן עקסערסייזיז פֿאַר יעדער טייל פון די גוף זענען געהאלטן צו זיין די יזיאַסט און רובֿ עפעקטיוו. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנפירן אַ אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג פון די שפּיץ אַראָפּ - די האַלדז,
עקסערסיסעס פֿאַר אַ ספּעציעל ווערקאַוט
דורכפירן די עקסערסייזיז איז אַפּשאַנאַל, אָבער דיזייעראַבאַל. דעם וואַרעם-אַרויף איז ספּעציעל רעקאַמענדיד איידער שטאַרקייַט טריינינג, ווען בלויז ספּעציפיש מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד. ווייל געטאן אַ ספּעציעל וואַרעם-אַרויף פֿאַר די מוסקל גרופּעס, עס איז אין זיי קאַנסאַנטרייטאַד געוואקסן בלוט שטראָם.
בעשאַס אַ ספּעציעל וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג, אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן געשווינד און ינטענסיוולי. וואַשינג הענט, שטופּ-אַרויף, ציען-אַרויף און גוט סטרעטשינג פון די לעגס זענען די הויפּט עקסערסייזיז פֿאַר די ספּעציעל טייל.
יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָרענען - קיינמאָל פאַרלאָזן געניטונג צו וואַרעם אַרויף איידער טריינינג. עס איז געגלויבט אַז עס איז בעסער צו נאָר וואַרפן זיך אָן טריינינג, ווי צו באַן אָן אַ וואַרעם-אַרויף.