בוטטאָקקס - איינער פון די מערסט פּראָבלעם געביטן פֿאַר פרויען. עטלעכע גערלז לייַדן פון יבעריק קאַמפּליטנאַס, אנדערע פון אַבסקיוראַטי, און אנדערע פון ימפּערפיקט פארמען. אָבער, אין אַלע די קאַסעס, ספּאָרט קומט צו ראַטעווען. רעגולער געניטונג פֿאַר די הינטן מיט דאַמבעלז אָדער האַלדז אַלאַוז איר צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן און געבן זיי אַ מער פאַרפירעריש פאָרעם, ינקריסינג מוסקל באַנד. אָבער, צו רעדוצירן דעם באַנד, עס איז ניט נייטיק צו נוצן עקסערסייזיז מיט נאָך וואָג, אין דעם פאַל עס איז מער עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף פיטבאַלל , סימיאַלייטערז אָדער קלאסישע, וואָס קענען זיין געטאן אפילו אין שטוב.
די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ינפלייטינג די הינטן
אויב די פּראָבלעם איז אַז די הינטן זענען אויך פלאַך אָדער סאַגדזשי, אַנדערש עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, גריפין, באָדיבוילדינג, און סטאַטיק עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן ביסט גאנץ.
- זיצן אויף אַ שטול, פֿיס באַזונדער, הענט אויף די אַוועקזעצן פון די זייַט. האַלטן די גומע פּילקע צווישן דיין ניז און האַלטן עס פֿאַר 1 מינוט, דרינגלעך עס מיט קראַפט, ווי אויב טריינג צו ענגשאַפט. דעם סטאַטיק (אָן יבערכאַזערונג) געניטונג סטרענגטאַנז מאַסאַלז. גאַנץ 3 אַפּערטונאַטיז.
- שטייענדיק אויף זיין ניז, זייַן הענט גלייַך אין אים. אָלטערנאַטלי זיצן אויף די שטאָק דעמאָלט צו די לינק, דעמאָלט צו די רעכט פון זיך. עס זאָל זיין געטאן ין 1-2 מינוט, איידער אַ שטאַרק ברענען געפיל קומט אין די הינטן. אין ערשטער עס וועט זיין זייער שווער צו דורכפירן, אָבער דער רעזולטאַט איז באשטימט ווערט עס. Do 2-3 approaches.
- ליינינג קעגן די צוריק פון די קאָפּ און צוריק קעגן די וואַנט, די לעגס זענען בייגן אויף די קני, די מאַסאַלז זענען געשווינד. האַלטן שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 1 מינוט, און אָפּרוען. עס איז וויכטיק צו היטן, אַזוי אַז די צוריק פון די האַלדז, צוריק, הינטן פּאַסיק סנאַגלי קעגן די וואַנט. גאַנץ 2-3 אַפּראָוטשיז.
- זיצן, דלאָניע רעסטינג אויף די מדרגה פון די פּיל. דו זאלסט נישט טרער אַוועק די הענט און האַלטן די ראָולד פאָרויס פאָרויס, ביז די ווינקל אין די ניז איז 90% און דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר טאָן 3 אַפּראָוטשיז, 20-30 מאל.
- זיצן אויף דער פּאָדלאָגע, הענט גלייַך הינטער, די לעגס בייגן אויף די ניז, מנוחה אויף די שטאָק. טרער אַוועק די הינטן פון די פּאָדלאָגע, דער גוף און טיז מוזן מאַכן אַ גלייַך שורה פּאַראַלעל צו די שטאָק. נאָר בלייַבן דאָרט פֿאַר בייַ מינדסטער אַ מינוט. דעמאָלט איבערחזרן מיט די ניז.
- שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין די הענט פון דומבבעללס (אָדער אַ גוף-באָדיסאַרט אָדער אַ האַלדז אויף די פּלייצעס). צי סקוואַץ איידער ריטשינג די קני ווינקל פון 90 דיגריז, שטארק פּולינג די הינטן צוריק. איבערחזרן 3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.
- דורכפירן קלאַסיש אנפאלן דורך האלטן קליין דומבבעללס אָדער אַ האַלדז אויף דיין פּלייצעס. איבערחזרן 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
פּערפאָרמינג אַזאַ אַ קאָמפּלעקס אין אַ טאָג, איר געשווינד דערגרייכן דעם ציל.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן פֿאַר וואָג אָנווער
אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג אין די הינטן, טאָן ניט סטרויערן נאָר צו געניטונג. עס איז נייטיק צו רעוויסע דיין דיעטע און געבן אַרויף סוויץ, מעל און פעט. דורך פאלגענדע אַזאַ פּשוט כּללים און אָן דער הויפּט טשאַנגינג דיין דיעטע, איר וועט קענען צו דערגרייכן דיין ציל פיל פאַסטער. אבער די עקסערסייזיז אין קאָמבינאַציע מיט אויך פאַלש דערנערונג אַ באַטייַטיק ווירקונג קען נישט געבן.
- פליסנדיק, סקיפּינג שטריק אָדער פליסנדיק אויף דעם אָרט. דאס איז דער ערשטער זאַך וואָס זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין קיין וואָג אָנווער פּראָגראַם. לפּחות 15-30 מינוט אַ טאָג איר דאַרפֿן צו פיר עס.
- ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז, פֿיס מנוחה אויף די שטאָק. אין אַ גיך גאַנג, טרער אַוועק די הינטן פון די שטאָק פֿאַר 30 סעקונדעס. אַזוי מיר טאָן 3 אַפּראָוטשיז מיט פּאָזאַז צווישן זיי אין האַלב אַ מינוט.
- שטייענדיק צוזאַמען, מיר מאַכן קלאַסיש אנפאלן, 30 מאל פּער פוס, 3 שטעלט מיט 30 סעקונדעס פּאָזאַז.
- שטייענדיק אויף אַלע פערז, ליפטינג איין פוס אָן ליפטינג אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך, מיר טאָן 30 מאל פּער פוס פֿאַר 3 שטעלט מיט אַ פּויזע פון 30 סעקונדעס צווישן די אַפּפּראָאַטשעס.
אין די סוף פון קיין טעטיקייט, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די סימפּלאַסט אויסשטרעקן , וואָס איז באקאנט צו אַלע פון אונדז פון די שולע לעקציעס פון גשמיות בילדונג. דעם וועט ויסמייַדן פּריקרע געפילן די ווייַטער טאָג.