די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע די ין פון די דיך איז גאַנץ קאָמפּליצירט און קאָנטראָווערסיאַל. אין פאַרשידענע צייט, די מיינונג אויף וואָס עקסערסייזיז טאַקע העלפן איז גוט, עס איז אַ אַנדערש מיינונג. אין דער מאָמענט, עקספּערץ אפגעמאכט אויף דעם געדאַנק אַז עקסערסייזיז פֿאַר מיקסינג און ברידינג לעגס וואָס האָבן שוין פאָלקס פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אין פאַקט, נישט זייער עפעקטיוו. די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך זענען זייער אומגעריכט.
ווי צו סוועט די ין פון די דיך?
עקסערסיסעס פֿאַר די ינערלעך מאַסאַלז פון די טייז צו דערגרייכן רעזולטאַטן זענען וויכטיק צו דורכפירן קעסיידער, יעדער אנדער טאָג אָדער יעדער טאָג דיפּענדינג אויף דיין וווילזייַן. דערצו, עס איז וויכטיק צו דורכפירן זיי ריכטיק, אַנדערש זיי נאָר טאָן ניט געבן די נייטיק ווירקונג.
אין פאַקט, איר קענען פּאָמפּע די ינער ייבערפלאַך פון די דיך דורך טאן בלויז איין געניטונג - אָבער טאָן עס ריכטיק. דאס איז אַ מאַדזשיקאַל געניטונג - סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, אָבער נישט אין די געוויינטלעך פאָרעם, אָבער אין אַ ביסל מאַדאַפייד איינער. אָבער, די קאָמפּלעקס צוגאַנג, ווי אין קיין פאַל, גיט פאַסטער רעזולטאטן, אַזוי אויב איר אַטאַטשינג עטלעכע מער אַפּראָוטשאַז צו עס, איר וועט באַמערקן די ווירקונג פיל פריער.
ווי צו פּאָמפּע ינערלעך מאַסאַלז פון די דיך: סקוואַץ מיט אַ באַר
מיר וועלן דיסקוטירן אין דעטאַל ווי צו דורכפירן דעם גרונט געניטונג, וואָס וועט געשווינד מאַכן דיין לעגס טאַט און שיין.
- שטייט אַרויף גלייַך, די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס, די פֿיס זענען דירעקטעד צו די אַרויס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד, אויף די פּלייצעס (אָבער מיט קיין מיטל אויף די האַלדז!) - די באַר. דער צוריק זאָל זייַן בישליימעס אַפֿילו צוזאמען די גאנצע לענג, אַרייַנגערעכנט די האַלדז (מאַכן זיכער אַז די גאָמבע איז אויפשטיין).
- נעמען אַ טיף אָטעם, סלאָולי, פּולינג צוריק די הינטן, ווי אויב איר געוואלט צו זיצן אויף אַ ומזעיק שטול, מאַך אַראָפּ, בענדינג די קני צו אַ 90 גראַד ווינקל (די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט).
- האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נעמען זאָרגן אַז די צוריק בלייבט פלאַך, דער קאָפּ טוט נישט בייגן אַראָפּ. האַלטן אין דעם פונט פֿאַר צוויי סעקונדן און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נאָך דעם, ויסשטימען.
אַזאַ סקוואַץ זאָל זיין ריפּיטיד אין דרייַ שטעלט, 15-25 מאל יעדער. אויב דאָס איז אויך שווער פֿאַר איר, אָנהייב מיט אַ מאַסע פון 10-12 רעפּאַטישאַנז אין דרייַ אַפּראָוטשיז. זינט עס איז גאַנץ גרינג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די ינער דיך מיט דעם געניטונג, ווייַל עס ניצט אַ פאַרשיידנקייַט פון מוסקל גרופּעס, איר וועט באַקומען אַ טאָפּל ווירקונג: סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אָדער גוף-באַר אַקטיוולי אַרבעטן אויף די מאַסאַלז פון די הינטן, געבן דעם גוף אַ גומע און אַטראַקטיוו אויסזען אין דעם געגנט.
ווי צו פּאָמפּע די ין פון אַ דיך: געניטונג פֿאַר די פויל
צו דערגרייכן די קוק פון שיין, שלאַנק, גומע טייז, אין דערצו צו סקוואַץ מיט ווייטינג, עס איז כּדאַי צו צולייגן איינער מער געניטונג אַז איר קענען דורכפירן ליגנעריש, למשל, בשעת וואַטשינג אַ פֿילם.
- ליגן אויף דיין זייַט, נידעריקער פוס בייגן אין די קני, שטיצן דיין קאָפּ מיט דיין נידעריקער אָרעם, אויסשטרעקן דיין פּאָטער האַנט צוזאמען דעם גוף אָדער שטעלן עס אין פראָנט פון איר.
- סמאָאָטהלי, אָבער געשווינד כאַפּן די אויבערשטער פוס צו אַ ווינקל פון בעערעך 45 דיגריז, דעמאָלט צוריקקומען עס צוריק (ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן די שטאָק).
- עס איז וויכטיק אין דעם פאַל די אויבערשטער פוס, די קאָרע איר מאַך, אין די קני צו האַלטן גאַנץ אַ ביסל בענט, די פינגער פון די פוס צו שפּאַנונג און ציען זיך. אויב איר טאָן נישט נאָכגיין דעם, די ווירקונג וועט נישט אַרבעטן!
- דו זאלסט נישט מאַך פאָרויס אָדער צוריק, אַפֿילו אויב איר זענט ומבאַקוועם ליגן אויף דיין זייַט.
- דעם געניטונג מוזן זיין געטאן איידער די געפיל פון נאַמנאַס אין די פוס. נאָך דעם, דעטעקט אנדערן 30-60 סעקונדן און פאָרזעצן צו דורכפירן דורך קראַפט. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו דרייען איבער די אנדערע זייַט און פאָרזעצן די דורכפירונג. עס מוזן זיין דרייַ אַזאַ אַפּראָוטשיז.
מיט געהעריק פאָרשטעלונג, אפילו די צוויי עקסערסייזיז וועט זיין גענוג צו געבן דיין לעגס אַ פייַן פאָרעם און בלאָז אַרויף די ין פון די דיך אין אַ פערלי קורץ צייַט.