א שיין האַלטנ זיך איז אַ אָרנאַמענט פֿאַר פרויען, אָבער ניט פילע קענען באַרימערייַ פון עס. עס ס אַלע די שולד פון אָפט זיצן אין די אומרעכט האַלטנ זיך, לאַנג אַרבעט אויף די לעגס, אאז"ו ו. עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר ימפּרוווינג האַלטנ זיך אין שטוב, וואָס וועט דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. מיט רעגולער געניטונג, איר קענען פאַרריכטן יגזיסטינג פּראָבלעמס און פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז. אין דערצו, די צושטאַנד פון די מאַסאַלז פון די פּרעס און געווער ימפּרוווז, און די מוסקל טאָן נאָרמאַליז. דערצו, אַ געוויינט איז דעוועלאָפּעד צו טייַנען אַ ריכטיק האַלטנ זיך.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר האַלטנ זיך
צו אָנהייבן מיט, איך וואָלט ווי צו באַטראַכטן עטלעכע כּללים פֿאַר כעזשבן די ריכטיק שטעלע פון די רוקנביין. פירסטלי, עס רעפערס צו וידעפדיק וואָג, וואָס לאָודז די רוקנביין. צווייטנס, מיט שטאַרק קערוויוז, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַן נאָך קאָררעקטאָר. דריט, מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז גלייַך ווי איר זיצן און גיין.
איידער באַטראַכטן די טעכניק פון פּערפאָרמינג עטלעכע עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן האַכנאָסע, עס איז נייטיק צו וווינען אויף עטלעכע כּללים. צו באַקומען אַ גוט רעזולטאַט, אָנפירן קלאסן 3-4 מאל אַ וואָך. דער גאַנג פון געניטונג טעראַפּיע לאַסץ 2 חדשים, און דעמאָלט, אַ ברעכן פֿאַר 1 חודש. איר קענען איבערחזרן די פּראָגראַם אַרויף צו פיר מאל אַ יאָר. דו זאלסט נישט טאָן די זעלבע עקסערסייזיז, ווייַל זייער יפעקטיוונאַס איז רידוסט, און איר וועט נישט קענען צו באַקומען דעם געוואלט רעזולטאַט. איבערחזרן יעדער געניטונג 15-20 מאל.
עקסערסייזיז צו ריכטיק האַלטנ זיך אין שטוב:
- די קאַט . דעם געניטונג איז בעסטער געטאן אין די אָנהייב פון טריינינג, אין סדר צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. IP - זיצן אויף אַלע פערז, שטעלן דיין פֿיס און געווער אַריבער די ברייט פון דיין פּלייצעס. די אַרבעט - יקסכיילינג, בייגן אין די צוריק, דירעקטינג די קאָפּ און קוק אַראָפּ. אין דעם פאַל, עס איז רעקאַמענדיד צו טילט די פּעלוויס פאָרויס. ינהאַלאַטיאָן זאָל זיין בענט אין די צוריק. אין יעדער שטעלע עס איז וויכטיק צו פילן די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז.
- "קראָסראָאַדס" . דעם געניטונג פֿאַר האַלטנ זיך אין שטוב נאָך העלפט צו טייַנען וואָג, און נאָך עס סטרעטשיז די נידעריקער צוריק מאַסאַלז. די IP איז יידעניקאַל צו דער ערשטער געניטונג. עס איז וויכטיק צו שטעלן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס. די שפּאַנונג זאָל זיין די מאַסאַלז פון די צוריק און די דרוק. די אַרבעט איז צו כאַפּן דיין רעכט אָרעם און דער פאַרקערט פוס אין דער זעלביקער צייַט. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו האַלטן זיי אויף דער זעלביקער מדרגה. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די פּי און טאָן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.
- די "שיפל" . דעם געניטונג איז געהאלטן שווער, אָבער עס איז גאַנץ עפעקטיוו. יפּ - זיצן אויף דיין מאָגן, סטרעטשינג דיין געווער אין פראָנט פון איר. די אַרבעט איז צו כאַפּן דיין לעגס, געווער און אויבערשטער גוף אין דער זעלביקער צייַט. ווי אַ רעזולטאַט, דער גוף וועט קוקן ווי אַ שיפל. האַלטן ווי לאַנג ווי מעגלעך אין דעם פּאָסטן, און דעמאָלט, אָפּרוען און איבערחזרן די זעלבע.
- דומבבעלל קאַלטיוויישאַן אין שיפּוע . דער קאָמפּלעקס זאָל אַרייַננעמען אַ געניטונג מיט דאַמבעלז פֿאַר האַלטנ זיך , ווי עס אַלאַוז איר צו פּאָמפּע מאַסאַלז אַז ביסט וויכטיק פֿאַר בעכעסקעם דיין צוריק אין אַ מדרגה שטעלע. דו - שטיין מיט דיין לעגס אין די פּלייצע הייך. אין סטרייטנינג הענט, האַלטן דומבבעללס אין פראָנט פון איר. דער אַרבעט - אויף פיר אַקאַונץ, פאַרשפּרייטן דיין הענט צו די זייטן, ריטשינג אַ פּאַראַלעל מיט די פּאָדלאָגע, בשעת זיי קענען זיין אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די IP.
- פּוש-אַפּס פון די וואַנט . דעם געניטונג איז געהאלטן עפעקטיוו פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די צוריק. פּוש-אַפּס פון די וואַנט זענען די סימפּלאַסט, אָבער אויב גשמיות קאַנדישאַנינג אַלאַוז, איר קענען דריקן און אַוועק די שטאָק. שטיין בייַ די וואַנט און שטעלן דיין הענט אין עס. האַלטן דיין לעגס גלייַך, און דער טראָפּ זאָל זיין אויף דיין טאָעס. פארגרעסער אין די וואַנט, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז און האלטן זיי לעבן דעם גוף. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.