צייט ענדערונגען, און איצט קליין ווייך פּלייצעס טאָן ניט ויסקומען אַטראַקטיוו צו פרויען ענימאָר. אין שניט - שיין, אַ ביסל פּאָדקאַטשעניעע פּלייצעס און אַ ביסל אָפּגעמערקט רעליעף פון די מאַסאַלז פון די הענט. דעריבער, איידער איר שטעלן אויף אַ קלייד אָן אַ בראַסלעט, שפּיץ בענד אָדער אַ פאַרפירעריש קוילעלדיק מיט אַ אַקסל סטראַפּס אויף איין אַקסל, עס איז ווערט צו אַדאַקוואַטלי אַססעסס די כיין אָדער פלאָז פון די געוויזן געגנט. אויב איר געפֿינען אַז דיין פּלייצעס טאָן ניט האָבן אַ שיין פאָרעם, און דיין הענט זענען אויך ווייך, עקסערסייזיז אויף דיין פּלייצעס מיט דומבבעללס זענען די בעסטער אָפּציע!
ווי צו פּאָמפּע דיין פּלייצעס מיט דומבבעללס?
די פאַסטאַסט, אַפאָרדאַבאַל און יזיאַסט וועג צו מאַכן שיין פּלייצעס איז צו דינגען מיט דומבבעללס. פֿאַר דעם, ניט טייַער עקוויפּמענט אדער צו פיל צייַט איז דארף - נאָר 15 מינוט אַ טאָג איז גענוג צו מאַכן דיין פּלייצעס מער אַטראַקטיוו. עס איז וויכטיק צו פיר קעסיידער: 5 מאל אַ וואָך פֿאַר 15 מינוט, אָדער 3 מאל אַ וואָך פֿאַר 30 מינוט. עס איז אַזאַ אַ רעגולער מאַסע און וועט לאָזן איר אין די שאָרטיסט צייַט צו געפֿינען כיינעוודיק פּלייצעס.
עס איז בעסטער צו טאָן עס רעכט אין דער מאָרגן - עס ס מער מסתּמא אַז איר וועט נישט פאַרגעסן וועגן געניטונג אָדער זייַענדיק פויל נאָך אַ שווער טאָג אַרבעט. אין אַ חודש איר וועט זען אַז די דאַמבעלז מאַכן די פּלייצעס מער שיין!
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר די פּלייצעס
דומבבעלל דריקט אויף פּלייצעס זענען זייער עפעקטיוו. אבער אויב איר נאָר פשוט טאָטללעססלי טשאַטטער דאַמבעלז, עס וועט נישט זיין פיל נוצן. אבער עפעקטיוו עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין געפירט אויס לויט די כּללים - אָבער, גאַנץ פּשוט:
- דומבבעלל באַנק סיטאַד (אַפעקץ די דעלטאָיד, טראַפּעזיוס און אַנטיריער קאָג מאַסאַלז). קאַנוויניאַנטלי זיצן אויף אַ באַנק אָדער אַ שווער דיוואַן, נעמען דומבבעללס מיט אַ גריפּ פון אויבן, ווענדן די פּאַלמס פאָרויס, און האַלטן זיי בייַ פּלייצע הייך. אַנטהאַלטן און אויסשטרעקן דיין געווער אַפּווערדז, סטרייטנינג זיי. נאָך יקספּיריאַנסינג די געניטונג, ויסאָטעמען. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
- דומבבעל דריקן מיט האַנטגעלענק טוויסץ (בישליימעס אַרבעט די פראָנט טייל פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, טייל פון די פּעקטרעראַל מוסקל און טריסעפּס). זיצן אַראָפּ, האַלטן דיין צוריק גלייַך, קער דיין געווער פאָרויס מיט דיין עלבאָוז. דומבבעללס דאַרפֿן צו זיין געהאלטן בייַ די פּלייצע הייך אַזוי אַז די טאַמז זענען פארקערט אויס. נעמען אַ טיף אָטעם, קוועטשן דומבבעללס ווערטיקלי, בשעת אַנפאָלדינג דיין האַנטגעלענק דורך 90 דיגריז. אויב איר טאָן עס רעכט, דיין טאַמז וועט קוקן ינווערד. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו ויסמיידן. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
- דעלוטיאָן פון הענט מיט דאַמבעלז אין די שיפּוע (דאָס איז אַן אפעקטיאָנאַל געניטונג - עס אקטן אויף די צוריק פון די דעלטאָיד מאַסאַלז). שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, אַ ביסל בענט בייַ די ניז, דער גוף אַ ביסל פאָרויס, צוריק בענט, געווער בענט בייַ די עלבאָוז, אין די פּאַלמז - דומבבעללס. נעמען אַ טיף אָטעם און פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן. נאָך וואָס, מאַכן אַ ויסשיידונג. אויב איר וועט אַדישנאַלי רעדוצירן די אַקסל בלאַדעס אין די סוף, איר וועט אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן הומעראַל גאַרטל און מאַכן די געניטונג מער עפעקטיוו. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
- רייזינג הענט מיט שטייענדיק דומבבעללס (טאן דעם געניטונג, איר זענט ארבעטן אויס די מיטן טייל פון דעלטאָיד מאַסאַלז). שטיין אַרויף גלייַך, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, די צוריק איז אַפֿילו, הענט צוזאמען דעם גוף זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז, אין די פּאַלמז - דומבבעללס. אַנטהאַלטן, כאַפּן דיין געווער צו די זייטן ביז
זיי וועלן נישט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסמאַכן, סלאָולי נידעריקער דיין הענט. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. - ליפטינג דומבבעללס פאָרויס אָלטערנאַטלי (בישליימעס פּאַמפּס די פראָנט פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און טייל פון די פּעקטאָראַל מוסקל). שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דומבבעללס האַלטן די היפּס אין פראָנט פון די היפּס. ינכאַלע, כאַפּן איין האַנט צו אַקסל מדרגה, ויסמיידן און נידעריקער עס. דעמאָלט טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע האַנט. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
איצט אַז איר וויסן ווי צו מאַך דיין פּלייצעס מיט דומבבעללס, די הויפּט זאַך איז נישט צו האָפּקען קלאסן און דורכפירן דעם קליין קאָמפּלעקס קעסיידער.