דער צוריק קריייץ אַ נאַטירלעך ראַם פון דער גאנצער גוף, פּראַטעקטינג די ינערלעך אָרגאַנס פון שעדיקן, טוט נישט לאָזן די רוקנביין צו מאַך מיט ומגעלומפּערט באַוועגונג. אונטער דעם באַגריף פון "צוריק" מיר מוזן מיינען ביידע די צוריק מאַסאַלז און די רוקנביין זיך.
נאָך אַ טאָג דעדאַקייטאַד צו וואַשינג פֿענצטער, וואַשינג, ארבעטן אין דעם גאָרטן, קוקינג מילז פֿאַר אַ משפּחה יום טוּב, איר זאָגן אַז דיין צוריק איז מיד, ווייַל זי אָוווערווערד. אבער, וויי, דאָס אַרבעט איז נישט באמערקט דורך אונדזער גוף ווי אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די צוריק. צו ענשור אַז אייער גוף טוט נישט ריין פון רוטין טאַסקס, מיר רעקאָמענדירן פֿאַרשטאַרקונג עס שריט דורך שריט - איר קענען אָנהייבן מיט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פֿאַר פרויען.
די נוצן פון דעם קאָמפּלעקס
דאַנק צו עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און רוקנביין, איר וועט זייער געשווינד פילן פאַרשידענע:
- געניטונג דזשענטלי ציען די רוקנביין;
- אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק ריליווז ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק;
- אויסשטרעקן און פארשטארקן די צוריק ייבערפלאַך פון די לעגס, דזשוינץ, און ליגאַמאַנץ פון די אַקסל גאַרטל;
- פארשטארקן דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף און אַנגלעס;
- פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און טאָן די דיגעסטיווע אָרגאַנס;
- עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז און צוריק באַפרייַען סטיפנאַס אין די האַלדז, פּלייצעס און ריסץ;
- ומקערן שטאַרקייַט, באַפרייַען מידקייַט .
עקסערסיסעס
- מיר אָנהייבן אין די זיצן שטעלע אויף די כילז, די צוריק איז אויסגעשטרעקט. סטרעטש אויס דיין הענט אַפּווערדז, נידעריקער דיין געווער אין עקסהאַלאַטיאָן. ווערן אין די שטאָק אויף אַלע פערז. פּאַלמס אונטער די אַקסל דזשוינץ, קני אונטער די היפּל שלאָס. פּוש די קאָסיקס צוריק און אַרויף, אויסשטרעקן די לעגס. אָלטערנאַטלי בייגן און אַנבענד לעגס אין די ניז. מיר נידעריקער די כילז צו די שטאָק, ווי אויב מיר זענען געגאנגען אויף דעם אָרט. פּאַלמס אָפּשפּרונג אַוועק די שטאָק, צוריק בייגן. מיט ינאַליישאַן, גיין אויס אויף די שטאָק מיט דיין פינגער, לאָזן דיין כילז פאַלן צו די שטאָק מיט ויסשיידונג. מיר באַזייַטיקן די פּלייצעס פון די אויערן, עפענען די אַקסל בלאַדעס. אין דער עקסטרעם אויבערשטער פונט (קאָסיקס), פאָרעם די מערסט אַקוטע ווינקל. מיר נידעריקער אונדזער קני צו די שטאָק. טאַז אויף די כילז, גיין צו די פּאָזע פון די קינד. מיט אַ ינאַליישאַן, ראַונדינג אונדזער צוריק, מיר העכערונג אַרוף און אויסשטרעקן אויס צו די סטעליע.
- שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, דזשענטלי דרייען די קאַסטן אין אַ קרייַז.
- מיר מאַך אין די פּאָזע פון די הונט פּנים אַראָפּ, פּרובירן צו איבערחזרן די ראָוטיישאַן פון די קאַסטן. מיר פאַרריכטן סטאַטיקלי די הונט ס פּאָזע מיט די פּיסק אַראָפּ, מיר פאַלן אין די פּאָזע פון דעם קינד - מיר אָפּרוען.
- זיצן אויף די כילז, טאָן קייַלעכיק טורנס מיט די פּלייצעס צוריק. מיר מאַך צו די שטעלע פון דער הונט פּנים אַראָפּ, מיר פּרובירן צו איבערחזרן אין דעם שטעלע די ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס. מיר פאַרריכטן די פּאָזע, דעמאָלט מיר פאַלן אין די פּאָזע פון דעם קינד.
- ווידער, מיר ווערן אַ פּאָזע הונט פּנים אַראָפּ - די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז וועט זיין אַימעד צו ינקריסינג די מאָביליטי פון די לאַמבאַר געגנט. אויף ינכיילינג, נידעריקער די רעכט לענד צו די שטאָק, דעמאָלט לינקס. פּולז צוריק, צוריק צוריק די פּעלוויס צוריק, אויך אין דרייַ, ערשטער מיט די רעכט דיך, דעמאָלט מיט די לינקס, אין די הונט ס פּאָזע אויף די ויסאָטעמען. איבערחזרן עטלעכע מאָל - גיין אַראָפּ און העכערונג, דעמאָלט טאָן אַלץ, די זעלבע זאַך, נאָר סטאַרטינג פון די לינקס לענד.
- פאַרריכטן די פּאָזע פון די הונט מיט זייַן פּיסק אַראָפּ, מיט אַ ויסשיידונג ציען די בענט קני צו די ריבס, דעמאָלט ונבענד די ניז. מיר טאָן עטלעכע רעפּאַטישאַנז. דעמאָלט פרירן אין די הונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און מנוחה אין די פּאָזע פון דעם קינד.
- מיר פאָרן צו אַלע פירז. מיט אַן ינספּיראַציע מיר בייגן, מיר פירן די וואָג פון די גוף פאָרויס. מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן מיר קייַלעכיק די צוריק. מיר איבערחזרן די ווייך און ווייווי מווומאַנץ פון די רוקנביין. הענט זענען ריפּעלד פון די שטאָק, די מאָגן איז פּולד אַרויף. אויסשטרעקן דעם קאָסיקס צוריק, אויסשטרעקן די צוריק צוזאמען. אויף ינכיילינג, הייבן די קאַסטן אַרויף, פּוש די פּעלוויס אין די שטאָק. מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, ווענדן די פֿיס צו די שטאָק, מיר פירן די קאַסטן איבער די שטאָק, מיר צוריקקומען צו די פע. מיר טאָן עטלעכע רעפּאַטישאַנז, די אַזוי-גערופן "קאַץ" וואָס וועט לויפן אונטער דעם פּלויט.
- מיר מנוחה אין די פּאָזע פון אַ קינד.
- מיר פאָרן דזשענטלי צו אַלע פירז, אָנהייבן צו דרייען די קאַסטן אין אַ קרייַז אין איין ריכטונג און די אנדערע.
- מיר אויסשטרעקן אויס און מנוחה אין די פּאָזע פון דעם קינד. דעמאָלט דזשענטלי צעטל פאָרויס, נידעריקער די קאַסטן, גאָמבע צו די שטאָק. דער צוריק איז בענט, אין די עקסטרעם שטעלע מיר פרירן - די הינטן זענען פּושט אַרויף הערצער, קני זענען העלפט-בענט, מיר שטיין אויף די פינגער. מיר פּרובירן צו אָפּרוען. הענט ברענגען צו די קאַסטן, גיין צו די פּאָז פון דעם קינד - אָפּרוען.
- מיט אַ ינספּיראַציע, אַ קייַלעכיק צוריק מיר אויפשטיין אַרויף, מיר כאַפּן אונדזער הענט אַפּווערדז אויף ינספּיראַציע, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן מיר נידעריקער זיי אויף די קאַסטן.