אונדזער בעליעס שטענדיק דאַרפֿן קערעקשאַן, אָבער רובֿ פון אונדז וועט אָנהייבן טירינג האָר אויף די קאָפּ ווען מיר טאָן נאָר דער נידעריקער טייל פון די בויך - די מערסט געהאסטע פרויען. פון קורס, מיר אַלע וויסן אַז עס איז דאָרט וואָס איז מער אַקטיוו ווי ווויל נאָך אַ פעט לאַגער איז אַוועקגענומען. אָבער, ווי מיר קענען נישט טוישן דעם נאַטירלעך פּראָצעס, און באַקומען געניצט צו דעם צוקונפט פון די שוואַך און שוואַך-ווילד, מיר רעקאָמענדירן אַז איר ווענדן צו אַ פּראָווען בייַשפּיל - די עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אויף דער נידעריקער דרוק.
פארוואס איז עס אַזוי שווער?
דער נידעריקער דרוק איז קאַטאַסטראַפיק ניט נאָר פֿאַר גערלז מיט וידעפדיק וואָג, אָבער פֿאַר די וואס, אין פּרינציפּ, זענען צופֿרידן מיט זייער טיניס. דער פּראָבלעם איז אַז אויב עס איז קיין טעות אין די דיעטע, די פעט זאָל ניט זיין דאַפּאַזיטיד ערגעץ, ניימלי אויף די נידעריקער טייל פון די בויך. דעריבער, די עקסערסייזיז אויף דער נידעריקער טייל פון די דרוק זאָל זיין קאַמביינד מיט אַ ימפּעקאַבאַל דיעטע, וואָס באשטייט פון:
- מאָלצייַט פּלאַן - פרישטיק און ניט עסן, בייַ נאַכט קוקן;
- מינאַמייזינג פאַטי פודז;
- רידזשעקשאַן פון האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, פּראַזערוואַטיווז, קאַרסינאַדזשאַנז;
- גרינס עסנוואַרג אין קאָמבינאַציע מיט דייאַטערי פלייש, אָף, סעאַפאָאָד;
- טרויעריק טרינקען.
ווי צו באַן?
גלויבן מיר, פון די פאַקט אַז איר וועט דורכפירן עקסערסייזאַז פֿאַר די נידעריקער דרוק פֿאַר פרויען יעדער טאָג, דיין דרוק וועט נישט האַלטן זייַענדיק פּראָבלעמאַטיק. דערצו, די מאַסאַלז פֿאַר אַנטוויקלונג מוזן זיין געגעבן צייַט פֿאַר מנוחה און רידזשענעריישאַן, אַזוי אַלטערנאַטע ווערקאַוץ מיט טעג פון מנוחה פֿאַר דעם גרופּע פון מאַסאַלז.
אויב דיין דרוק איז באדעקט מיט אַ ברייטהאַרציק שיכטע פון פעט, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די נויט פֿאַר אַ "גיסייטינג" קאַרדיאָו.
עקסערסיסעס
- דער ערשטער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דער נידעריקער דרוק איז גערופן "גאַרמאָשקאַ" - מיר אַרבעטן מיט די רעקטוס אַבדאָמיניס און רופן עס אַ פּשוט וואַרעם-אַרויף פון די אַבדאָמינאַל מוסקל איידער וואָס מיר זאָל טאָן ווייַטער. מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, מנוחה אויף די פּאַלמז פון אונדזער הענט, טרער אַוועק די גלייַך לעגס פון די שטאָק פֿאַר 20-30 סענטימעטער, דער גוף אַ ביסל קליקס צוריק. בייגן די לעגס און ציען דעם גוף צו די ניז פֿאַר ויסשיידונג, ויסשטימען די לעגס און צוריקקומען דעם גוף צו די יפּ אויף ינספּיראַציע. מיר טאָן ניט נידעריקער אונדזער פיס צו די שטאָק, מיר דורכפירן 30 מאל.
- מיר פירן אויס די קאָמפּליצירט וועריאַנט - מיר האַלטן וואָג בלויז אויף הינטן, הענט מיר טרער אַוועק פון אַ שטאָק. מיר בייגן אונדזער ניז און אַרומנעמען זיי מיט אונדזער הענט, ויסשטימען אונדזער לעגס, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער אַרום. מיר דורכפירן 25 מאל.
- דער ווייַטער געניטונג איז "סטעפּס אויף וואָג" - מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, דריקן די נידעריקער צוריק צו די שטאָק, הענט צוזאמען דעם גוף, לעגס טרער אַוועק די שטאָק. סאַקס זענען אויסגעשטרעקט צו זיך, טאָן ניט בייגן דיין ניז. מיר גיין אויף וואָג - 35 ריפּעטישאַנז.
- קאָמפּליצירט אָפּציע - טאָן פּאַמעלעך "טריט", פאַרריכטן יעדער שריט פֿאַר אַ מאָמענט. מיר דורכפירן 25 מאל.
- מיר לייגן אויף די צוריק, הענט צוזאמען די גוף, די לעגס בענט אין די רעכט ווינקל. מיט די קראַפט פון די פּרעס מיר וואַרפן אונדזער פיס צו די מדרגה אויבן אונדזער קעפ, סטראַיגהטענינג זיי און טירינג די פּעלוויס אַוועק די שטאָק. מיר דורכפירן 25 מאל.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, איר וועט דאַרפֿן אַ שוטעף - איר ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, עס פיקסיז דיין פֿיס אין דיין אויערן. איר האַלטן הענט מיט זיין פֿיס, כאַפּן דיין אַכט לעגס ליגאַלי. די שוטעף קאַטשאַז דיין לעגס און מאכט זיי אַ "שאַקינג" באַוועגונג צו אָפּרוען די דרוק. דעמאָלט ער לעץ גיין, און איר פאַלן זיי אין אַכט אַקאַונץ. מיר דורכפירן 8 מאל - 4 ליפץ אַרויף און 4 אַראָפּ.
- פאָרזעצן די עקסערסייזיז מיט אַ שוטעף. פּי איז די זעלבע, איר הייבן דיין פיס, זיי אָפּשטויסן זיי, און איר מיט קעגנשטעל פאָרזעצן צו העכערונג. קורץ, טהראָבבינג לעגס זענען געשאפן. איר זאָל טאָן 40 רעפּאַטישאַנז.
- די לעצטע געניטונג - די סלאָפּעס פון די לעגס אין די זייטן. ליל אַראָפּ די שוטעף, הענט באַזונדער, לעגס אויפשטיין ווערטיקלי. די שוטעף דירעקטעד דיין פיס צו די רעכט און דעמאָלט צו די לינקס, דיין אַרבעט איז צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג דורך די קראַפט פון די פּרעס, נישט געבן סלאַקנאַס. דיין אַרבעט - צו נידעריקער דיין לעגס צו די זייַט, די שוטעף נאָר סענדז זיי. מיר דורכפירן 25 מאל.