מאַסאַלז אויף די הענט וואָס טאָן ניט געבן אין די מאַסע, נאָך אַ בשעת ווערן פליישיק, און וידעפדיק פעט מאכט דעם טייל פון דעם גוף, צו לייגן עס מיילדלי, אַנאַטראַקטיוו. אין דעם פאַל, איר קענען פאַרגעסן וועגן עפענען קליידער. עס זענען פּשוט, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הענט וואָס זענען געטאן אין שטוב אָן דומבבעללס בייַ קיין צייַט. פון קורס, טריינינג אָן עקסטרע וואָג איז נישט אַזוי עפעקטיוו, אָבער מיט רעגולער פאָרשטעלונג איר קענען דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט.
עקסערסיסעס פֿאַר הענט אָן דאַמבעלז פֿאַר פרויען
צו באַקומען גוט רעזולטאַטן, עס איז רעקאַמענדיד צו פיר קעסיידער און עס איז בעסטער צו באַן דרייַ מאָל אַ וואָך.
- קייַלעכיק באַוועגונג מיט הענט . שטיין אַרויף גלייַך, פּלייסינג דיין לעגס אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז ווייניקער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. האַלטן דיין געווער צו די זייטן, ליפטינג זיי אַרויף צו די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. דורכפירן פּאַמעלעך קייַלעכיק מאָושאַנז. באַמערקונג אַז דער דיאַמעטער פון די סירקומסקרייבד קרייזן איז נישט מער ווי איין מעטער. פילע מאַכן די גרייַז פון האלטן זייער אָטעם, אַזוי באַטראַכטן דעם. דורכפירן די געניטונג פֿאַר 15-20 סעקונדעס.
- קלאַסיש שטופּ-אַפּס . דעם גרונט געניטונג פֿאַר לוזינג וואָג אָן דאַמבעלז גיט אַ גוט מאַסע. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, שטעלן די פּאַלמז אונטער דיין פּלייצעס. דורכפירן שטופּ-אַפּס, לאָוערינג די גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך, רעכט צו בייגן פון הענט אין עלבאָוז. אין די סוף פונט, פאַרריכטן די שטעלע און ויסמיידן די געווער. אויב עס איז שווער צו טאָן די געניטונג אויף גלייַך לעגס, דעמאָלט באַקומען אויף דיין ניז.
- פּוש-אַפּס פון די וואַנט . שטיין פייסינג די וואַנט, אַזוי עס איז וועגן איין שריט באַזונדער. האַלטן דיין לעגס צוזאַמען, און נוצן דיין הענט צו וואַנט, אַזוי זיי זענען אין די קאַסטן מדרגה אויף די ברייט פון די פּלייצעס. נידעריקער דער גוף צו די וואַנט, בענדינג די עלבאָוז, אַזוי אַז די שטערן רירן די וואַנט. צוריק צו די פּי און איבערחזרן אַלץ ווידער.
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס . פֿאַר דעם געניטונג, אָן דומבבעללס, זיצן אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט לעבן די פּעלוויס אַזוי אַז דיין פינגער זענען שפּיציק. בייגן די פיס אַזוי אַז די קאַווז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. גיי אַראָפּ דורך בענדינג די געווער בייַ די עלבאָוז. דורכפירן פאַרקערט שטופּן-אַפּס קענען זיין פון די פּלאַטפאָרמע, פֿאַר בייַשפּיל, פון אַ שטול אָדער באַנק.
- פּולינג אַרויף . דעם געניטונג פֿאַר הענט אָן דאַמבעלז איז עפעקטיוו פֿאַר ארבעטן ביסעפּס. הענגען אויף די באַר, האלטן עס מיט אַ ענג גריפּ. פּול זיך אַרויף ביז די קאַסטן רירט די קראָססבאַר. האַלטן, דעמאָלט סלאָולי גיין אַראָפּ. צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע און נישט צו מאַך די גוף, עס איז רעקאַמענדיד צו בייגן דיין לעגס און קרייַז זיי.