פילע גערלז פאַרגעסן צו באַן די טיילן פון דעם גוף אַז זיי קענען נישט זען אין דער שפּיגל, למשל, צוריק. דעם טייל פון דעם גוף פארדינט דיין ופמערקזאַמקייַט, ווייַל אָן עס איר קענען נישט דערגרייכן גוט רעזולטאַטן פון אנדערע עקסערסייזיז. אויך, די צוריק מאַסאַלז שטיצן די רוקנביין אין די ריכטיק שטעלע. דעריבער, מיר פֿאָרשלאָגן יגזאַמינג עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פון די צוריק.
וואָס וועט דער צוריק טריינינג פֿאַר פרויען געבן?
- ריכטיק האַלטנ זיך איז זייער וויכטיק פֿאַר יעדער מיידל. און אין סדר פֿאַר די רוקנביין צו זיין אין די רעכט שטעלע און נישט צו פילן שווער מאַסע, איר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין מאַסקיאַלער קאָרסעט.
- איר וועט געפֿינען אַ שיין דין טאַליע, שיין פּלייצעס און אַפֿילו זייטן אָן קיין פאָולדז.
- אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג צו יעדער אָרט פון דיין גוף וועט געבן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט אין אַ קורץ צייַט.
פֿעיִקייטן
פרויען קענען נישט נוצן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס זענען דיזיינד פֿאַר מענטשן 'ס צוריק. זאל ס באַטראַכטן מער אין דעטאַל פֿעיִקייטן פון טריינינג פון אַ ווייַבלעך צוריק:
- טאָן פילע רעפּאַטישאַנז. צו דערגרייכן שיין רעליעף איר דאַרפֿן צו טאָן בייַ מינדסטער 15 רעפּאַטישאַנז.
- פאָרעם די רעכט קאָמפּליצירט, אין וואָס עקסערסייזיז מיט דעדליפט וועט נישט נעמען פיל צייַט.
- צי עקסערסייזיז אין פאַרשידענע פּאָוזאַז: ליגנעריש, שטייענדיק, זיצן, אַזוי איר וועט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
- זייט זיכער צו אַרייַננעמען סטרעטשינג צווישן די עקסערסייזיז, אַזוי אַז די צוריק איז פלעקסאַבאַל.
עקסערסיסעס אויף די סימיאַלייטערז
איצט לאָזן גיין צו די עקסערסייזיז און באַטראַכטן אַ בייַשפּיל פון שטאַרקייַט טריינינג אין די צוריק פון די ספּאָרטזאַל.
שטענדיק אָנהייב מיט אַ וואַרעם-אַרויף, נישט מער ווי 15 מינוט.
- היפּערעקסטענסיאָן . פאַרריכטן דיין פיס און אָרט אויף די קישן אַזוי אַז די היפּס זענען נישט אויבן. שטעלן דיין בעסטער הענט אויף דיין קאַסטן אָדער הינטער דיין קאָפּ. דיין אַרבעט איז צו כאַפּן דעם גוף אַזוי אַז אַ גלייַך שורה איז באקומען. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער ווידער. מאַכן וועגן 3 אַפּערטונאַטיז, אין יעדער טאָן 15 רעפּאַטישאַנז. דעם איז אַ ויסגעצייכנט טריינינג פֿאַר די וויידאַסט צוריק מאַסאַלז.
- שטויס פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן. נעמען די סימיאַלייטער מיט אַ ברייט קאַפּ און אַ ביסל בייגן די צוריק. ארבעטן אויף די סימיאַלייטער, נעמען דיין פּלייצעס צוריק און מאַקסאַמייז דיין אַקסל בלאַדעס. טאָן די זעלבע רעפּאַטישאַנז ווי אין דער ערשטער געניטונג.
- שטויס פון די נידעריקער בלאָק צו די גאַרטל. זיצן אויף די באַנק, בייגן אַ ביסל בייגן אויף די ניז, דער צוריק אַזוי זאָל בלייַבן אין אַ פאָרויס שטעלע. בלאַדעס זאָל זיין קאַמפּרעסט ווי פיל ווי מעגלעך, און די עלבאָוז זאָל זיין גענומען צוזאמען דעם גוף. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז די זעלבע.
- דעדליפט. צו אָנהייבן, ראַזמאָמניטעס און מאַכן 12 רעפּיטישאַנז מיט אַ ליידיק האַלדז, גיין אַראָפּ צו די מיטן פון די שין, קני אַ ביסל בייגן אין דער זעלביקער צייַט. נאָך שטעלן אויף אַ ביסל פּאַנקייקס און מאַכן 3 מער שטעלט. צו אָנהייבן, באַן אונטער די השגחה פון אַ קאַרעטע.
- שאָס רוט אין שיפּוע. די שטעלע פון דעם גוף איז די זעלבע. פּול דער באַר צו דיין קאַסטן און אין דער זעלביקער צייַט, אַראָפּנעמען די סקאַפּולאַ. צי 12 רעפּיטישאַנז אין יעדער פון די 3 אַפּערטונאַטיז.
געדענקט אַז אַזאַ טריינינג פון די צוריק מאַסאַלז מוזן דאַווקע זיין מיט סטרעטשיז צווישן עקסערסייזיז. איצט באַטראַכטן אַ ביסל מער עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב.
עקסערסיסעס אָן עקסערסייזערז
- שטיין אַרויף גלייַך, הייבן איין האַנט אַרויף, און נידעריקער די אנדערע. דיין אַרבעט איז צו דערגרייכן אויס צו יעדער אַנדערער הינטער דיין צוריק און פאַסטן זיי אין די שלאָס. רעכט צו דעם, איר אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק און רוקנביין.
- אָנלייגן אויף דיין ניז און הענט. איר דאַרפֿן צו סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן איין אָרעם און די פאַרקערט פוס אַרויף און אין דער זעלביקער צייַט מאַקסימאַללי אויסשטרעקן. דעמאָלט איבערחזרן דעם געניטונג מיט די אנדערע האַנט און פֿיס. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
- אָן טשאַנגינג די סטאַרטינג שטעלע, בייגן אין די צוריק און האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט ווי פיל ווי מעגלעך, הייבן עס אַרויף, און אויך בלייַבן. טאָן 20 רעפּאַטישאַנז.
טאָן אַזאַ עקסערסייזיז קעסיידער, און איר וועט קענען צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.