זינט קינדשאַפט מיר וויסן אַז מאָרגן געניטונג איז ניט בלויז אַ גרויס וועג צו וועקן אַרויף, אָבער אויך אַ גרויס אָנהייב צו דער טאָג פֿאַר די וואס ווילן צו טייַנען זייער גוף אין טאָן. טראָץ דער פאַקט אַז די קאָמפּלעקס פון מיזרעכדיק עקסערסייזיז נעמט נאָר 10-15 מינוט, עס העלפט די גוף צו באַקומען ינוואַלווד אין אַרבעט, טאָנס אַרויף די מאַסאַלז און געבן אַ אָפּצאָל פון לעבנאַסיטי פֿאַר די גאנצע טאָג בעסער ווי עראַמאַטיק קאַווע.
ווי צו טאָן מאָרגן עקסערסייזאַז?
געהעריק מאָרגן עקסערסייזיז האָבן זייער אייגן ביינדינג פּראַסקריפּשאַנז, וואָס זענען וויכטיק צו אָבסערווירן, אַזוי אַז דעם וואַרעם-אַרויף איז געווען פֿאַר גוט, און נישט ינדזשערד מאַסאַלז. אַזוי, די כּללים זענען ווי גייט:
- טשאַרדזשינג זאָל זיין זייער מילד און אָפּגעהיט, אויב איר פאַרברענגען עס כּמעט תיכף נאָך שלאָפן. ינטענסיווע לאָודז אין דעם צייַט וועט האָבן אַ שלעכט ווירקונג אויף די אַרבעט פון די האַרץ. אויב איר ווילן צו פירן אַ מיני-ווערקאַוט אין אַ אַקטיוו גאַנג, פון די מאָמענט איר וועקן אַרויף צו די אָנהייב פון די געניטונג, עס זאָל נעמען בייַ מינדסטער 30-40 מינוט.
- אַ וויכטיק הערשן איז רעגיאַלעראַטי! צי עקסערסייזיז יעדער טאָג אָדער ווייניקער 5 מאל אַ וואָך. אין אַלע אנדערע פאלן, די עפעקטיווקייַט וועט זיין גאַנץ נידעריק.
- עס איז בעסטער צו אָנפירן דעם מאָרגן וואָרקאָוט מיט פריילעך מוזיק - דאָס וועט לייגן צו איר אַטראַקטיוונאַס.
- די ידעאַל מאָרגן אָפּצאָל סטאַרץ מיט אַ וואַרעם-אַרויף און ענדס מיט אַ אויסשטרעקן - ווי קיין ווערקאַוט.
- די פּיקיוליעראַטי פון טשאַרדזשינג איז אַז עס זאָל ווירקן אַלע מוסקל גרופּעס, און ניט נאָר די פּראָבלעם געביטן. בלויז אין דעם פאַל עס קענען זיין געהאלטן ריכטיק און פאַרענדיקן.
אויב איר טראַכטן אין דער מאָרגן, איר פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר די גאנצע טאָג, וואָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן וואָג מער לייכט.
מאָרגן טשאַרדזש קאָמפּלעקס
דער מאָרגן זאָל זיין אָנגענעם, אַזוי עס איז קעדייַיק צו אויסקלייַבן אַ מאָרגן געניטונג פּראָגראַם באזירט אויף דיין פּרעפֿערענצן. דורכפירן יעדער געניטונג אין אַ באַקוועם גאַנג פֿאַר איר דורך 8-10 רעפּיטישאַנז אין 1-2 אַפּראָוטשאַז.
אָפּצאָל פֿאַר די האַלדז:
- טאָן קאָפּ ינקליינז קאַפּויער-פאָרויס;
- דרייען דיין קאָפּ צו די רעכט און לינקס ביז עס סטאַפּס;
- דרייען סלאָולי און דזשענטלי מיט דיין קאָפּ.
טשאַרדזשינג פֿאַר פּלייצעס און געווער:
- דורכפירן ראָוטיישאַנז מיט סטרייטאַנד הענט, צייכענונג אַ קרייַז ערשטער פאָרויס, דעמאָלט צוריק;
- דרייען דיין פּלייצעס: ערשטער אין דרייַ, דעמאָלט צוזאַמען;
- אַרמס בייגן ביי די עלבאָוז בייַ די קאַסטן מדרגה, דורכפירן שנעל מווומאַנץ צוריק און אַרויס;
- דרייען הענט אין די עלנבויגן שלאָס ערשטער פאָרויס, דעמאָלט צוריק;
- איבערחזרן די פֿריִערדיקע געניטונג פֿאַר די הענט.
טשאַרדזשינג פֿאַר די טאַליע:
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אויף היפּס, דורכפירן ליינז פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די געווער פון די שטאָק;
- פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די היפּס, דורכפירן די ראָוטיישאַן פון די פּעלוויס;
- פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די היפּס, דורכפירן ינקליניישאַנז פאָרווערדז און קאַפּ.
טשאַרדזשינג פֿאַר לעגס און הינטן:
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אויף היפּס; דורכפירן ראָוטיישאַן אין די קנעכל ערשטער אין איין, דעמאָלט אין די אנדערע ריכטונג;
- איבערחזרן פֿאַר קני דזשוינץ;
- איבערחזרן פֿאַר די היפּ דזשוינץ;
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אויף היפּס; גיי די טריט מיט דיין פֿיס (אָלטערנאַטלי);
- טאָן 20 זיצן-אַפּס אָן גענומען די כילז אַוועק די שטאָק, צו די ווינקל אין די קני 90 דיגריז, פּולז די פּילז צוריק ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול;
- דורכפירן קלאַסיש אנפאלן ערשטער אויף איין, דעמאָלט אויף די אנדערע פוס.
Final stretching:
- זיצן אויף די שטאָק, לעגס באַזונדער; אויסשטרעקן איינער דורך איין צו יעדער פוס און אין די מיטל, בעכעסקעם דיין לעגס און צוריק גלייַך;
- זיצן אויף די שטאָק, קראָוטשינג אונטער דיין פֿיס, נידעריקער דער גוף צו די לעגס און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס.
אויב איר דאַרפֿן קלעריטי, איר קענען געפֿינען אויף די אינטערנעט ווידעא לעקציעס פון מאָרגן עקסערסייזיז. איינער פון זיי איז אַטאַטשט צו דעם אַרטיקל.