פילע פרויען מאַכן אַ ערנסט גרייַז ווען זיי טריינז בלויז די לעגס און די פּרעס, ווייַל די הענט זענען אויך אַ וויכטיק טייל פון די גוף, וואָס זיי באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ערשטער. אָפט, מאַסאַלז פאַרלירן זייער טאָן, און די הויט סאַגגערס, וואָס קוקט, צו לייגן עס מיילדלי, אַנאַטראַקטיוו. דעריבער, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו פּאָמפּע די טריסעפּס אין שטוב אָן די הילף פון טריינערז און ספּעציעל עקוויפּמענט. עס איז די סאַגינג פון דעם מוסקל אין די מענטשן גערופן די "פלאַטערל ווירקונג". אויב עס איז אַזאַ אַ פּראָבלעם, טאָן ניט זאָרג, ווייַל עטלעכע ינטענסאַפייד ווערקאַוץ און רעזולטאַטן וועט זיין קענטיק צו די נאַקעט אויג.
צו פֿאַרשטיין ווי צו ריכטיק פּאָמפּע די טריטעפּס, עס איז ווערט דערמאָנען די נומער פון רעפּאַטישאַנז. אויב איר ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, פאַרשטייַפן און פּאָמפּ אַרויף דיין הענט, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן אַ מינימום פון 20 רעפּאַטישאַנז אין עטלעכע אַפּערטונאַטיז. טכילעס, טאָן ווי ווייַט ווי מעגלעך, אין דער ערשטער זייער פיל עס קאַנסערנז ביגינערז אין די ספּאָרט. ווי פֿאַר די וואָג געוויינט, עס מוזן ערשטער זיין קליין, פֿאַר בייַשפּיל, אויב עס קאַנסומז דומבבעללס, דעמאָלט אָנהייבן מיט 0.5 קג אָפּציעס.
ווי צו שטופּן צו פּאָמפּע די טריסעפּס?
פּוש-אַפּס זענען אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון די סימפּלאַסט און צוטריטלעך פֿאַר יעדער מענטש עקסערסייזיז. איר קענען טאָן זיי כמעט ערגעץ און צייַט. עס זענען עטלעכע טייפּס פון שטופּן-אַפּס.
- דער קלאַסיש אָפּציע . נעמען די טראָפּ ליגנעריש, הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איר קענען שטעלן דיין הענט אפילו ווידער אָדער מנוחה אויף אַ האַנטעל. גיי אַראָפּ, בענדינג דיין עלבאָוז, ביז דעמאָלט עס ס צייַט די גוף וועט נישט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין די דנאָ, בלייַבן פֿאַר אַ בשעת און דעמאָלט גיין אַרויף ווידער. אויב עס איז שווער צו טאָן אַזאַ שטופּן-אַפּס, איר קענען פאַרפּאָשעטערן די געניטונג דורך קנאָוינג.
- פּוש-אַפּס פון די וואַנט . צוגאַנג די וואַנט אין אַ ווייַטקייט פון נישט מער ווי 50 סענטימעטער. שטעלן דיין הענט קעגן די וואַנט, אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן די פּאַלמז קאָראַספּאַנדז צו די ברייט פון די פּלייצעס. אַראָפּ, בענדינג דיין עלבאָוז, אַזוי אַז דיין שטערן רירן די וואַנט. דעמאָלט, סטראַיגהטענינג דיין געווער, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
ווי צו פּאָמפּע טריזיפּס פרוי דומבבעללס?
דומבבעללס זענען די מערסט אַפאָרדאַבאַל פֿאַר יעדער ספּאָרט עקוויפּמענט. אפילו אויב זיי זענען נישט, איר קענען לייכט פאַרבייַטן זיי מיט לאגלען פון וואַסער אָדער זאַמד. עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס געבן וואָג צו די מאַסאַלז.
- עקסטענסיאָן פון הענט הינטער די קאָפּ . געניטונג איז דיזיינד צו דורכפירן ביידע פון אַ זיצן און ליגינג שטעלע. צו באַקומען די געבעטן מאַסע, מאַכן זיכער אַז די צוריק איז פלאַך. אין די הענט, נעמען אַ האַנטעל און בייגן זיי בייַ די עלבאָוז צו די רעכט ווינקל. רייז דיין הענט אַרויף, די האַנטעל זאָל זייַן הינטער דיין קאָפּ. סלאָולי נידעריקער די דומבבעללס און הייבן זיי ווידער.
- עקסטענסיאָן פון געווער אין די שיפּוע . איינער פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז צו פּאָמפּע די טריסעפּס אין שטוב, איר קענען דורכפירן שטייענדיק אַרויף, בענדינג פאָרויס, אָבער עס ס בעסער צו נוצן אַ טראָפּ, למשל, אַ שטול. שטיין אין פראָנט פון די שטול אַזוי אַז די באַקרעסט איז אויף די רעכט אָדער לינקס זייַט. בייגן אַזוי אַז דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיט איין האַנט, מנוחה קעגן אַ שטול, און אין די אנדערע נעמען אַ האַנטעל. סטרויערן די אָרעם צוזאמען דעם גוף און בייגן עס אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די עלנבויגן, און דעמאָלט ויסמישונג די אָרעם. טאָן אַלץ סלאָולי. דעמאָלט טאָן די זעלבע אויף די אנדערע האַנט.
ווי צו פּאָמפּע אַ מיידל ס טריסעפּס מיט אַ באַרבעלל?
ניט פילע האָבן אַ באַר אין שטוב, אָבער אויב איר ווילן, איר קענען פאַרבייַטן עס מיט דומבבעללס.
פראנצויזיש דרוק באַנק . לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק אָדער אויף אַ באַנק (די קאָפּ זאָל זיין בייַ די ברעג), נעמען די באַר אַזוי אַז די געווער זענען אויף די ברייט פון די פּלייצעס. רייז עס איבער די קאַסטן אַזוי אַז די געווער זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. עלבאָוז טאָן ניט צולייגן. אויף ינאַליישאַן, נידעריקער דיין געווער, בענדינג דיין עלבאָוז. דער סוף פונט - די האַלדז זאָל אָנרירן די שפּיץ פון די קאָפּ. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו פירן מווומאַנץ בלויז מיט פאָראַרמז. דעם געניטונג קענען אויך זיין געטאן פון זיצן און שטייענדיק.
