אויב איר טראַכטן אַז די עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס זענען נאָר פֿאַר מענטשן - איר זענט טעות. א שיין גוף באשטייט נישט בלויז פון אַ פלאַך מאָגן און טאַקסט אַרויף הינטן, עס זאָל זיין בישליימעס פייַן! די סימפּלאַסט עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז און פּלייצעס העלפן איר באַצירן דיין גוף מיט אַ רויאַל האַלטנ זיך, וואָס רובֿ פון אונדז צעלאָזן טעגלעך, זיצן פֿאַר שעה אין די אָפיס טיש אָדער לעבן די קאָמפּיוטער. אין דערצו, שיין פּלייצעס זענען דארף דורך ווער עס יז וואס וויל צו אָנטאָן ביוטאַפלי - פילע זאכן פשוט "טאָן ניט זיצן אַראָפּ" אויף פרויען וואָס האָבן אויך שמאָל פּלייצעס. דעריבער עס איז אַזוי וויכטיק צו אַנטוויקלען זיי.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס: וואָס ניט צו זיין דערשראָקן
אפילו אויב איר קעסיידער דורכפירן די בעסטער עקסערסייזיז אויף דיין פּלייצעס, איר וועט נישט קוקן ווי אַ מענטש און וועט נישט באַקומען אַ ריזיק גוף שפּיץ קעגן די ונטערשלאַק פון די דנאָ, אַפֿילו אויב איר זענען האַנדלינג מיט אַ באַדיבאַר, מיט אַ באַרבעלל אָדער מיט דומבבעללס. באָדיבוילדערס וואָס צילן צו נוצן אַקסל טריינינג פֿאַר די ציל פון מוסקל בנין, אַחוץ פֿאַר וואַטשיז קעסיידער געהאלטן אין די ספּאָרטזאַל, אויך אַדכיר צו אַ ספּעציעל פּראָטעין דיעטע, וואָס קאַנטריביוץ צו דעם ווירקונג. און אויב איר עסן ווי געוויינטלעך און דורכפירן ליכט עקסערסייזיז אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך, איר וועט נישט קוקן אויך מאַנלי - איר נאָר באַקומען מער שיין, אַטראַקטיוו פּלייצעס.
עקסערסיסעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס
עקסערסיסעס פֿאַר די פּלייצעס פֿאַר פרויען קענען נוצן ווי אַ אַטריביוט נישט ספּאַסיפיקלי אַ באַר, אָבער בלויז אַ באַר פון עס אָדער נאָר אַ גוף-מאָלער. ווייט זאָל זיין אַזוי אַז איר שטארק געטאן 15 רעפּיטישאַנז, און מיט די לעצטע פינף (דאָרט זאָל זיין 15-20 פון זיי אַלע), איר פּעלץ די שפּאַנונג. די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר אַקסל מאַסאַלז זענען רעקאַמענדיד:
- אָנכאַפּן די באַרבעלל (באַר, גוף גוף) מיט אַ ברייט גלייַך גאַנג און הייבן עס צו דיין פּלייצעס מיט איין רויק באַוועגונג. דערנאָך מאַכן אַ טיף ויסשיידונג און הייבן די באַר אַרויף. פּלייצעס זאָל נישט גיין אַרויף אַננעסאַסעראַלי, אָבער די צוריק זאָל בייגן! דאָס איז אַ זייער וויכטיק צושטאַנד. נידעריקער די סקאַפּולאַ, הייבן די קאַסטן - און אין דעם פּאָסטן, דורכפירן די געניטונג. נאָך אַ צווייט פאַרהאַלטן בייַ די שפּיץ פונט, צוריקקומען די באַר צו דיין קאַסטן.
- שטיין גלייַך, לעגס שוין אַקסל. ברייט גריפּ האַלטן די באַר אין פראָנט פון די היפּס. סלאָולי מאַך די באַר צו די גאָמבע. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט - די עלבאָוז אין דעם געניטונג זאָל זיין העכער פון די מדרגה פון די האַלדז פּערמאַנאַנטלי! אויב אין אַ ברייט גריז פֿאַר איר עס איז שווער, דורכפירן אַ געניטונג מיט אַ ענג גריפּ. ווען די האַלדז ריטשאַז די מדרגה פון די גאָמבע, האַלטן פֿאַר אַ רגע און נידעריקער עס אַראָפּ - אויך סלאָולי, קאַמלי, אָן דזשערקינג.
דאס זענען זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס, און 15-20 רעפּיטישאַנז זאָל זיין געטאן אין 2-3 אַפּראָוטשיז. אויב איר זענט אין די ספּאָרטזאַל, דאָס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע.
עקסערסיסעס מיט אַ עקספּאַנדער פֿאַר די פּלייצעס
עקסערסיסעס פֿאַר די פּלייצעס און געווער קענען זיין געטאן מיט אַ פּשוט און עפעקטיוו סימיאַלייטער - אַן עקספּאַנדער. עס איז אַ גומע (רער) און אַ פּאָר פון כאַנדאַלז, און עס קענען זייַן געניצט זייער יפעקטיוולי צו פֿאַרבעסערן די אויסזען פון די פּלייצעס:
- צוטשעפּען די עקספּאַנדער צו די וואַנט אין די קאַסטן מדרגה. נעמען די כאַנדאַלז פון די עקספּאַנדער אין די הענט פון אַ פּשוט גריפּ. הענט אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר. מאַך אַוועק פון די וואַנט ביז די טובז זענען ויסגעשעפּט. אויף ויסמאַכן סלאָולי צעפירן סטראַיגהטענעד געווער (זיי זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק) צו די זייטן און צוריק.
אויף ינאַליישאַן סלאָולי, אָן דזשערקס, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. - שטייענדיק אויף דער עקספּאַנדער, כאַנדאַלז קלייַבן זיך. אויף ויסשיידונג, הייבן די געווער פון די סימיאַלייטער מיט אַ גלאַט באַוועגונג צו די גאָמבע. עלבאָוז הייבן הויך, שפּאַנונג די פּלייצעס. דעריבער, אויף די ינספּיראַציע, נידעריקער דיין הענט, אָבער נישט צו די סוף. פאָרזעצן מיט די געניטונג.
- צי די געניטונג די זעלבע וועג, אָבער אין די רעכט האַנט, נעמען די לינקס שעפּן פון די סימיאַלייטער, און אין די לינקס האַנט - די רעכט שעפּן.
אַזאַ גרונט עקסערסייזיז אויף פּלייצעס אין שטוב וועט געשווינד ברענגען דיין מאַסאַלז אין טאָן און מאַכן דיין פיגור אַפֿילו מער שיין.