געפֿינען אַ פארשטייער פון די שיין האַלב פון מענטשהייַט, וואָס וואָלט נישט וועלן צו האָבן שלאַנק און שיין לעגס, מיסטאָמע אוממעגלעך. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, איר מוזן קעסיידער דורכפירן אַ גאַנג פון פוס עקסערסייזיז. אויב עס איז קיין צייַט צו פיר אין די ספּאָרטזאַל, פיר אין שטוב.
דער בעסטער פוס עקסערסייזיז
טראַינינג זאָל זיין געטאן 2-3 מאל אַ וואָך, סטאַרטינג פון העלפט אַ שעה און ברענגען די געדויער פון די סעסיע צו איין שעה. צו דערגרייכן הצלחה, די עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, טאן 12-15 מאל. אָנהייב, ווי געוויינטלעך מיט אַ וואַרעם-אַרויף, צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז.
די מערסט עפעקטיוו פוס עקסערסייזיז:
- סקוואַץ מיט אַ שפּרינגען . פון קורס, קלאַסיש זיצן-אַפּס זענען עפעקטיוו, אָבער מיר רעקאָמענדירן קאָנסידערינג אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע. IP - שטיין גלייַך, האלטן דיין הענט אַראָפּ. דורך דעם וועג, איר קענען נעמען דומבבעללס . די אַרבעט - קראָוטש איידער די קני טוט נישט פאָרעם אַ רעכט ווינקל, בשעת די הענט זענען פּולד צוריק צו מאַכן אַ מאַך. דעריבער מאַכן אַ שאַרף דזשאַמפּינג, ליפטינג דיין הענט אַרויף. תיכף נאָך דעם, טאָן אן אנדער סקוואַט , לאָנדינג אויף גלייַך לעגס.
- לאַטעראַל אנפאלן . א גרויס געניטונג פֿאַר די לעגס פֿאַר גערלז, וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען אַ גוט מאַסע. יפּ - שטיין אַרויף גלייַך און אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר אַרבעט - מיט דיין לינקס פֿיס נעמען אַ גרויס שריט צו די זייַט, קראָוטשינג איידער די דיך טוט נישט דערגרייכן די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. נאָך דעם, באַקומען אַרויף, מאַכן אַ לינקס פֿיס שריט צו די רעכט זייַט. אין אַלגעמיין, בעשאַס די געניטונג די רעכט פוס איז פּראַקטאַקלי מאָווינגלאַס. בלויז דעמאָלט צוריקקומען צו די יפּ און איבערחזרן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.
- Makhi . IP - שטיין אויף אַלע פערז, שטעלן דיין הענט בייַ די אַקסל מדרגה. הייבן די רעכט פוס אַרוף, בענט בייַ די קני ביז די ווינקל איז 90 דיגריז. עס איז וויכטיק אַז די פּיאַטע איז ווייזן אַרויף, און די לינקס פֿיס לינז אויף די פינגער פונ פוס. רייז דיין רעכט פֿיס 15-20 מאל, און האַלטן עס אין די שפּיץ פונט פֿאַר 5-10 סעקונדעס. און דעמאָלט נידעריקער עס.