ווי עס אָפט כאַפּאַנז, הינטער די פיגור פון די מיידל אָנהייבן צו היטן מער אַקטיוולי איידער וואַקאַציע אָדער אַ וויכטיק געשעעניש צו קוקן ווערט אין קיין קליידער. אויב איר טראַכטן וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן געשווינד, דעמאָלט פּשוט דינער עקסערסייזיז קענען נישט טאָן. עס איז בעסטער צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און נוצן געניטונג עקוויפּמענט, דומבבעללס און באָדיבוילדערס.
ווי שנעל קענען איר פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין די ספּאָרטזאַל?
אויב איר זענען ערנסט וועגן ארבעטן און קוקן פֿאַר אַ וועג ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הינטן, דעמאָלט עס איז ווערט באַטראַכט ניט בלויז טריינינג, אָבער אויך דערנערונג. ויסשליסן פון די דיעטע מעל, זיס און פעט. לייג צו דיין דיעטע אַ מאַקסימום פון פלייש, מילכיק פּראָדוקטן, עגגס - פּראָטעין פּראָדוקטן. זיי זענען בעסער אַבזאָרבד אויב זיי זענען סאַפּלייד מיט גרינס עסנוואַרג, אַזוי עס איז בעסטער צו קלייַבן וועדזשטאַבאַלז אָדער גריינז פֿאַר גאַרניש. ווען דיין גוף האט גענוג פּראָטעין, איר קענען געשווינד אַנטוויקלען מוסקל בעשאַס טריינינג.
באַטראַכטן וואָס עקסערסייזיז זענען דארף צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן:
- טרעדמיל - העלפט צו רעדוצירן די מאַסע פון פעט מאַסע, פארשטארקן די גענעראַל צושטאַנד פון די מאַסאַלז, שטאַרקייַט און ענדעראַנס. ידעאַל פֿאַר ווערקאַוץ.
- ריסטריקינג די פוס מיט די מאַסע צוריק. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו טאָן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, אַזוי אַז די ווירקונג איז באמערקט ווי געשווינד ווי מעגלעך.
- Foot press lying - דעם געניטונג טריינז מער טייז ווי די הינטן, אָבער ווי אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג איר קענען אַרייַננעמען עס.
- דער סמיט מאַשין איז אַ ויסגעצייכנט, העכסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די הינטן, וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס די מוסקל טיף גענוג. זיצן אין די סימיאַלייטער וועט זיין פיל נידעריקער ווי פשוט מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, און דאָס איז אַ גרויס פּלוס.
- די קרוק מאַשין אַלאַוז איר צו דורכפירן איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז אויף די הינטן, ספּעציעל אויב איר סקוואַט ווי טיף ווי מעגלעך.
אין סדר צו דערגרייכן די אָפּטימום רעזולטאַט, באַן 3 מאל אַ וואָך, פאָרשטעלונג וואַרעם-אַרויף, אַ פול קאָמפּלעקס אויף די הינטן און דאַווקע עטלעכע מער גענעראַל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז (פֿאַר בייַשפּיל, שטופּ-אַרויף, ציען-אַפּס, אאז"ו ו).
ווי געשווינד און יפעקטיוולי צו פּאָמפּע די הינטן?
באַטראַכטן די סימפּלאַסט און רובֿ געזונט-באקאנט עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין אַ לעפיערעך קורץ צייַט. דעפּענדינג אויף דיין אַטלעטיק פאָרעם, איר קענען נעמען אַ 5-10 קג מאַסע אין דער ערשטער בינע, און דעמאָלט, ווי עס וועט זיין גרינג פֿאַר איר, איר וועט האָבן צו קלייַבן מער וואָג.
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, נעמען אַ האַנטעל (בייַ מינדסטער 2-3 קג יעדער) אין דיין געווער. סלאָולי אַראָפּגיין, פּולינג דיין הינטן צוריק ווי פיל ווי אויב איר געוואלט צו זיצן אַראָפּ אויף אַ נידעריק שטול. ווען די ווינקל אין די קני איז וועגן 90 דיגריז, אויך סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.
- פאַלן מיט דומבבעללס. קלייַבן זיך דומבבעללס, נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס און בייגן דיין ניז (ווינקל וועגן 90 דיגריז). דורכפירן אַ ביסל סווינגס אַרויף און אַראָפּ, דעמאָלט דורכפירן אַ באַפאַלן אויף די אנדערע פוס. איבערחזרן 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- "דעדליפט" אויף גלייַך לעגס מיט אַ באַדיבאַר, דומבבעללס אָדער האַלדז. שטייענדיק סמודלי, בייגן דיין ניז ביסל, אין די הענט פון אַ האַנטעל אָדער באָדיבוילדער. סלאָולי, בעכעסקעם די נאַטירלעך דעפלעקטיאָן אין די צוריק, דאַר אַרויף צו אַ 90 גראַד ווינקל, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו פילן אַז די מאַסע איז אויף די הינטן, נישט אויף די צוריק און ניט אויף אנדערע טיילן פון דעם גוף. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
- סקוואַץ "פּליע" (אָדער "סומאָ") מיט דאַמבעלז. די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס, אין די הענט פון אַ שווער האַנטעל, מיר האַלטן עס אין פראָנט פון אונדז אויף די דנאָ פון אונדזער הענט. סקוואַט דיפּלי, פּולינג די הינטן צוריק און טריינג נישט צו שטופּן דיין ניז פאָרויס. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 מאל.
אויב איר האָבן דאָומלינגז אין שטוב, די עקסערסייזיז זענען גאַנץ אַפאָרדאַבאַל און אין שטוב. עס איז וויכטיק צו דורכפירן זיי 3-4 מאל אַ וואָך, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג געניצט. עס איז די מאַסע וואָס מאכט די טריינינג אויף די הינטן מער עפעקטיוו און פּראָדוקטיוו.