פאַרלירן וואָג אָן באַוועגונג איז זייער שווער. און די מערסט עפעקטיוו פיזיש טעטיקייט פֿאַר לוזינג וואָג איז טריינינג מיט אַ ינסטראַקטער אין די ספּאָרטזאַל. אבער אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייַט צו האָבן אַ ינסטראַקטער, און איר טאָן נישט טראַכטן וועגן וידעפדיק וואָג, אָבער וועגן ווי צו פאַרלירן וואָג אין די ספּאָרטזאַל, מיר צושטעלן איר מיט אַ גרייט געמאכט פון עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס
- גיין אויף די יליפּטיקאַל סימיאַלייטער - 5 מינוט. קלייַבן אַ נידעריק אָדער מיטל טעמפּאָ מיט אַ גיכקייַט פון 80-100 טריט פּער מינוט. מאַסטערד מידיאַ זאָל זיין אַנאַבטרוסיוולי ליכט.
- די ספּאָרטזאַל העלפט צו פאַרלירן וואָג, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן די קלאָגד מאַסאַלז פון שטאַרקייַט טריינינג. נאָך יעדער געניטונג פֿאַר אַ מינוט, דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר מאַסאַלז וואָס זענען אונטער מאַסע. דאס וועט ומקערן די לענג פון די מאַסאַלז. בייגן די פוס אין די קני, מיט דיין הענט, דריקן די פּיאַטע צו די הינטן און אויסשטרעקן די פראָנט ייבערפלאַך.
- טוויסטינג - 60 סעקונדעס. מיר דורכפירן די טוויסטינג פון די דרוק אויף די באַנק, פיקסיר די פֿיס אויף די ראָולערז. הענט הינטער די קאָפּ, דורכפירן וועגן 20 רעפּיטישאַנז צו דער געפיל פון ברענען די ארבעטן מאַסאַלז.
- אויסשטרעקן די מאַסאַלז - אויסשטרעקן אונדזער געווער, אויסשטרעקן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- גיין אויף די טרעדמיל - 5 מינוט. קלייַבן אַ נידעריק אָדער מיטל גאַנג אין אַ גיכקייַט פון 4 צו 6 קילאמעטער / ה.
- מיר העכערונג אין אַ לונג, מיר דריקן אַ פּיאַטע ענג צו אַ שטאָק, מיר אָפּרוען קאַלב מאַסאַלז.
- ליווינג לעגס אין די סימיאַלייטער איז אַ געניטונג אויף די הינטן. מיר דורכפירן אַ דורכשניטלעך טעמפּאָ פון 60 סעקונדעס. מיר כאַפּן די לעגס צו די זייטן, מיר ברענגען די מאַסאַלז צו אַ גרויס מידקייַט.
- מיר שטייען אויף אַ האַלב-בענט סופּפּאָרטינג פוס, די רגע איינער איז גראַספּט פֿאַר די קני און פּולד אַרויף צו זיך.
- איבערחזרן 5 מינוט אויף די יליפּטיקאַל סימיאַלייטער.
- די טראַקשאַן פון די ווערטיקאַל בלאָק צו די קאַסטן איז אַ געניטונג אויף די מאַסאַלז פון די צוריק. מיר דורכפירן 1 מינוט צו שטרענג מידקייַט.
- מיר פאָרן אונדזער באַקס, לייכט דערגרייכן פֿאַר אונדזער הענט פאָרויס.
- א טרעדמיל איז דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג אין די ספּאָרטזאַל . עס איז נישט נאָך איין צוגאַנג.
- פּרעסע מיט דיין פֿיס - דורכפירן 1 מינוט צו שטרענג מידקייַט.
- מיר העכערונג אין אַ לאַנג לונג, מיט שטיצן אויף די פראָנט פוס, אויסשטרעקן די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך און גלוטאַל מאַסאַלז.
- יליפּטיקאַל טראַינער - 5 מינוט.
- עקסטענסיאָן פון הענט אויף דער אויבערשטער בלאָק - דורכפירן אַרויף צו שטרענג מידקייַט 1 מינוט.
- מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער קעפ און דריקן זיי אויף די עלנבויגן מיט אַ באַרשט.
- טרעדמיל - 5 מינוט.