צו דערגרייכן נאָך טיף טריינינג, פּרובירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאלגענדע פונקטן:
- טאָן ניט צעמט זיך פון שלאָפן. איר דאַרפֿן צו שלאָפן 7-9 שעה בייַ נאַכט און, אויב מעגלעך, 1 שעה (ניט מער) בייַ לאָנטש צייַט;
- שיעור דיין טריינינג צייַט צו 90 מינוט;
- אַמאָל אַ וואָך, אָפּשטעקן גאָר פון קלאסן - אָדער, אין עקסטרעם קאַסעס, געבן זיך זייער ליכט לאָודז.
ווי צו פאַרגיכערן מוסקל אָפּזוך?
דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן נאָך יעדער ווערקאַוט:
- טרינקען קאַקטיילז מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין מיד נאָך די ווערקאַוט.
- צי סטרעטשינג עקסערסייזיז (5-10 מינוט).
- נעמען אַ וואַרעם, און דעמאָלט אַ קאַלט שפּריץ.
פּרעפּעריישאַנז פֿאַר מוסקל אָפּזוך
- קאָמפּלעקס אַנטיאַקסאַדאַנץ. אַנטיאָקסידאַנץ פאַרשטיקן פֿרייַ ראַדאַקאַלז. דעם, אין דרייַ, העלפט אַ בעסער אָפּזוך נאָך טריינינג, ראַדוסאַז מוסקל ווייטיק און סטאַפּס אָנצינדונג. די הויפּט אַנטיאַקסאַדאַנץ: וויטאַמינס א, C, E, סעלעניום, ביתא-קעראַטין, ווייַנטרויב זוימען עקסטראַקט - פּראָאַנטהאָסיאַנידין, אַלף-ליפּאָיק (טיאָקטיק) זויער.
- אַמינאָ אַסאַדז מיט בראַנטשט קייטן , אָדער בקאַאַ - בראַנטשעד-טשאַין אַמינאָ אַסאַדז. זיי זענען יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, וואָס מיטל אַז די גוף קענען נישט פּראָדוצירן זיי, און זיי מוזן זיין גענומען מיט עסנוואַרג. אין דערצו, די ביילאגעס שטיצן ימיונאַטי און חשבון פֿאַר 35% פון אַלע אַמינאָ אַסאַדז אין די מאַסאַלז. די הויפּט פארשטייערס פון בקאַאַ זענען: ל-יאָלעוקינע, ל-וואַלינע, ל-לעוסינע.
- גלוטאַמינע . גלוטאַמינע איז געהאלטן אַ שליסל ריסטאָראַטיוו פאַקטאָר וואָס פּריווענץ מוסקל קאַטאַבאָליסם.
- ינאָסינע . ינאָסינע פּריווענץ אַקיומיאַליישאַן פון לאַקטיק זויער, וואָס פּרוואָוקס מוסקל מידקייַט.
פּראָדוקטן פֿאַר מוסקל רידזשענעריישאַן
- עגגס . דער יי פּראָטעין האט די העכסטן בייאַלאַדזשיקאַל ווערט - אין פאַרגלייַך מיט קיין אנדערע עסנוואַרג.
- אַלמאָנדס . איינער פון די ריטשאַסט קוואלן פון אַלף-טאָקאָפעראָל איז איינער פון די פארמען פון וויטאַמין י.
- לאַקס . די מוסקל פּראָטעין רעגולאַטאָר, לאַקס כּולל אַ פּלאַץ פון הויך קוואַליטעט פּראָטעינס און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס פאַרגיכערן מוסקל אָפּזוך נאָך טריינינג, ווי זיי רעדוצירן פּראָטעין פאַרפוילן.
- יאָגהורט . אויב איר זענען קוקן פֿאַר די שליימעסדיק קאָמבינאַציע פון קאַרבאָוכיידרייץ פּראָטעינס צו ומקערן דיין גוף נאָך אַ קריטיש ווערקאַוט, יאָגורט גיט איר די בעסטער לייזונג.
- רינדערנס . רייַך אין אייַזן און צינק, רינדערנס פלייש נעמט דער ערשטער אָרט און ווי אַ מקור פון קרעאַטינע.
- וואַסער . די מאַסאַלז פון קיין טייל פון דעם גוף זענען 80% וואַסער. דעם מיטל אַז טשאַנגינג די סומע פון וואַסער אין אונדזער גוף, אפילו דורך 1%, קענען שעדיקן ביידע די טריינינג זיך און די גיך אָפּזוך פון מאַסאַלז נאָך עס.
גיך אָפּזוך פון מאַסאַלז
די גיכקייַט פון מוסקל אָפּזוך איז זייער אַנדערש, ווייַל עס דעפּענדס אויף דער גראַד פון דרוק אויף זיי. אין דעם פאַל פון ליכט מאַסע, די מאַסאַלז וועט גאָר צוריקקריגן ין אַ טאָג. נאָך אַן דורכשניטלעך מאַסע פֿאַר גאַנץ מוסקל אָפּזוך, איר קענען נעמען וועגן צוויי טעג. און פֿאַר די לעצט מוסקל אָפּזוך נאָך אַ וואָלומינאָוס און שווער ווערקאַוט, איר וועט דאַרפֿן אַ וואָך (אָדער אַפֿילו צוויי). דעריבער, עס איז קלאָר אַז גיך מוסקל אָפּזוך איז ניט שטענדיק מעגלעך.