די קשיא "ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די קאַסטן?" אַריסעס ניט בלויז פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו באַווייַזן זייער מאַכט, אָבער אויך פֿאַר פרויען וואס זענען ומגליקלעך מיט די אויסזען פון זייער בריסט. אויב איר זענט אויך זארגן וועגן דעם פּראָבלעם, נאָכגיין די עצות פון טויגיקייַט ינסטראַקטערז .
ווי קען אַ פרוי פּאַמפּס אַרויף אַ קליין ברוסט?
פילע פרויען טענד צו פּאָמפּע אַרויף די קאַסטן, גלויבן אַז דאָס וועט פאַרגרעסערן זייַן גרייס. דעם איז ניט אַזוי, און צו פֿאַרשטיין דעם, עס איז נייטיק צו וויסן די אַנאַטאָמי פון די ברוסט. פּאַמפּינג דיין קאַסטן, איר אַרבעט מיט פּעקטרעראַל מאַסאַלז, מערסטנס - מיט אַ גרויס פּעקטרעראַל מוסקל, וואָס האט די פאָרעם פון אַ פאָכער, און אויך - מיט אַ קליין פּעקטרעראַל מוסקל. אין גרייס, זיי זענען גרויס גענוג, אַזוי צו יפעקטיוולי פּאָמפּ אַרויף די קאַסטן, איר דאַרפֿן ינטענסיווע אַרבעטלאָז, אַזאַ ווי ליפטינג גרויס ווייץ, און גרויס ברייקס פֿאַר אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ.
און, אין פאַקט אַז די ברוסט פּאַמפּינג טוט נישט פאַרגרעסערן די ברוסט גרייס אַז די גרייס פון דעם ווייַבלעך בוסט, די עקסערסייזיז וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף די אויסזען פון די פרוי - עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטרעראַל מאַסאַלז וועט מאַכן דעם בוסט מער עפעקטיוו, הויך און גומע.
ווי ריכטיק צו פּאָמפּ אַרויף אַ ברוסט?
ווען סטאַרטינג עקסערסייזיז פֿאַר ינפלייטינג די קאַסטן, טאָן ניט פאַרגעסן צו געבן עטלעכע מאָל צו וואַרעמען זיך די מאַסאַלז, אַנדערש איר קען זיין ינדזשערד. סטרעטשינג זאָל זיין געטאן איידער און נאָך שטאַרקייַט טריינינג. די ינטערוואַל פון איין ווערקאַוט צו די אנדערע זאָל זייַן 2-3 טעג, ווייַל פּעקטאַלאַל מוסקל זאָל זיין געזונט.
- דער בעסטער מאַסע פֿאַר פּאַמפּינג אַ ברוסט איז אַ באַנק פּרעס, וואָס איז געטאן מיט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל. די פּרעס איז געטאן בייַ אַ ליזערלי גאַנג, איר דאַרפֿן צו טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די באַנק פֿאַר באַנק פּרעס: די האָריזאָנטאַל סטרענגטאַנז די מאַסע פֿאַר די מיטן פון די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל, מיט אַ העכער ינקלינציע - אַקסטייץ די ווירקונג אויף דעם אויבערשטן קאַסטן, העלפּינג צו כאַפּן דעם בוסט. מיט אַ האָריזאָנטאַל טילט, די באַר זאָל זיין לאָוערד צו די צענטער פון די קאַסטן, בשעת טילטינג אַפּווערדז - צו די שפּיץ. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ויסמיידן דיין געווער גאָר בעשאַס דרוק. די באַר פון דעם באַר פֿאַר ינפלייטינג די קאַסטן זאָל זייַן ברייט.
- צו געבן מוסקל אַ גוט רעליעף העלפט דיילושאַן און רעדוקציע פון דומבבעללס, וואָס אויך דורכפירן ליגנעריש. דעם געניטונג איז געטאן אָן יאָגעניש, טריינג צו פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. איבערחזרן די דיילושאַן 15-20 מאל, געמאכט אַ גאַנץ פון 3 אַפּראָוטשיז. ווען ברידינג, האַלטן די עלבאָוז אין אַ ביסל בענט שטאַט - דאָס וועט רעדוצירן די מאַסע אויף די מאַסאַלז. צו האַלטן דומבבעללס גאָר ניט נייטיק - לאָזן צווישן זיי וועגן 20 סענטימעטער.
- אין שטוב, פּאַמפּינג אַרויף די קאַסטן וועט העלפן אַזאַ אַ געניטונג ווי שטופּ-אַרויף. פֿאַר מער עפעקטיוו טריינינג, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אין איין צוגאַנג דרייַ טייפּס פון שטופּן אַפּס: אויף אַ האָריזאָנטאַל ייבערפלאַך (5-10 מאל), מיט די דלאָניע רעסטינג אויף אַ באַנק אָדער שטול (5-10 מאל), מיט די לעגס אויפשטיין צו די באַנק (5-10 מאל). אַזאַ טריינינג גיט אַ פול מאַסע אויף אַלע טיילן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו איבערחזרן די פּושינג גרופּע 3 מאל.
נוציק עצות פֿאַר עפעקטיוו ברוסט פּאַמפּינג
אין סדר פֿאַר טריינינג צו זיין טאַקע עפעקטיוו, איר דאַרפֿן צו עסן רעכט. פרויען אָפט מאַכן די גרייַז פון זייער רידוסינג זייער דיעטע. אבער אויב איר ווילן פּאָמפּע זיך מאַסאַלז, פּרובירן צו נאָכפאָלגן די כּללים פון ספּאָרט דערנערונג:
- עסנוואַרג זאָל זיין צעטיילט - 5-6 מאל אַ טאָג, פּרובירן ניט צו לאָזן די ימערדזשאַנס פון שטרענג הונגער - עס סלאָוז די מאַטאַבאַליזאַם, ריזאַלטינג אין וואָג ינקריסיז רעכט צו דיפערד פעט;
- די נוצן פון "ליכט" קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין באגרענעצט, איידער טריינינג איר דאַרפֿן צו ריטשאַרדזש דיין גוף מיט "פּאַמעלעך" קאַרבאָוכיידרייץ - טוווע, קערל פּראָדוקטן;
- נאָך טריינינג, איר זאָל עסן פּראָטעין פודז, רעכט צו וואָס די מאַסאַלז פון די ברוסט וועט וואַקסן, די טעגלעך ינטייק פון פּראָטעינס זאָל זיין בייַ מינדסטער 1 ג פּער 1 קג פון וואָג, אַנדערש דיין גוף וועט האָבן גאָרנישט צו בויען מוסקל געוועב;
- טרינקט ראַציע - 2 ליטער פון וואַסער.