די מוסקל געוועבן זענען ייבערפלאַך, זיי אָוווייט כּמעט די גאנצע נידעריקער דאָרסאַל טייל. דער אויבערשטער טופץ פון אַזאַ מאַסאַלז זענען טייל באדעקט דורך אַ טראַפּעזיס מוסקל. זיי אָנטייל נעמען אין ברענגען די מענטשלעך אַקסל צו דעם גוף, דרייען די אָרעם און ציען די אָרעם צוריק. פֿאַר די ווידעסט דאָרסאַל מאַסאַלז, איר קענען טאָן עקסערסייזיז אין די בעקן , אין שטוב אָדער אויף די האָריזאָנטאַל באַרס.
פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די וויידאַסט דאָרסאַל מאַסאַלז
פאַרשידן עקסערסייזיז פֿאַר די ברייט צוריק וועט זאָגן איר ווי צו מאַקסאַמייז דיין צוריק דרוק:
- איינער פון די מערסט פּאַסיק עקסערסייזיז פֿאַר די ווידעסט דאָרסאַל מאַסאַלז איז רעגולער ציען-אַרויף, וואָס האָבן גלייבן פּאָטענציעל, ווייַל זייער ווערט ליגט אין די פאלגענדע - זיי נוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון מוסקל גרופּעס ווי יקערדיק עקסערסייזיז. דאך, די לאָודז בלייַבן זייער שווער עקסערסייזיז. נאָך זיי, די אויסזען פון מוסקל ווייטיק איז נישט יקסקלודיד. אויב איר האָבן אַ באַר אָדער אַ באַר, דעמאָלט אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר די וויידאַסט צוריק מאַסאַלז קענען זיין געטאן אין שטוב. אין סדר צו רעכט און יפעקטיוולי דורכפירן ציען-אַרויף, הענגען אויף די קראָססבאַר, הענט אין דעם צייַט זענען אין אַ רילאַקסט און סטרייטאַנד שטאַט, און דעמאָלט אָנהייב פּולינג.
- די טראַקשאַן פון ווערטיקאַל בלאַקס איז אַ אַקסענטיד און גרינג געניטונג. שטעלע זיך אויף די אַוועקזעצן אַזוי אַז די שפּיץ עקוויפּמענט און וואַלטשערז זענען אינסטאַלירן אין פראָנט פון די קאַסטן. אין דער ערשט שטעלע, די פּלייצעס מוזן זיין אויפגעשטאנען, און די געווער און גוף גאָר סטראַיגהטעד, רעסט דיין פיס, און מיט די אַוועקזעצן און ספּעציעל ראָולערז, פאַרריכטן די היפּס. זייַן קרייווינג איז צו אָנהייבן מיט די פאַקט אַז עס וועט זיין נייטיק צו רעדוצירן די אַקסל בלאַדעס, דעמאָלט די עלבאָוז וועט קלייַבן דעם באַוועגונג. פּויזע ווען איר דערגרייכן די מדרגה פון די פּלייצעס, דעמאָלט צוריקקומען די האַלדז צוריק.
פיזיש לאָודז פֿאַר וויידאַסט מאַסאַלז ניצן עקוויפּמענט
- צו עקסערסייזיז פֿאַר די ווידעסט דאָרסאַל מאַסאַלז מיט דומבבעללס, עס איז מעגלעך צו טראָגן לאָודז מיט דומבבעללס אין אַ יצר. די טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, די קני זענען אַ ביסל בענט, די צוריק איז אַ ביסל בענט. דומבבעללס זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס. נעמען אַוועק די אַקסל בלאַדעס, און ציען די דומבבעללס צו די בויך צוזאמען דעם קרייַזבויגן. אויך אין דעם געניטונג, הענט מיט דאַמבעלז קענען זיין געפלאנצט אין די זייטן.
- גאַנטרי שטויס מיט איין האַנט. שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, די האַנטעל איז אין דיין רעכט האַנט, דיין לינקס קני איז אויף די באַנק. לעאַן פאָרויס, קני אַ ביסל בייגן, מיט דיין לינקס האַנט רעסט אויף די באַנק. ווען פּולינג ויסריכט אַרויף, האַלטן עס בייַ די העכסטן פונט פון הייך. ויסמייַדן און נידעריקער די עקוויפּמענט.
- שטויס צו די גאַרטל אויף האָריזאָנטאַל בלאַקס. דעם געניטונג קאַנסאַנטרייץ אויף די נידעריקער דאָרסאַל טייל פון די גאנצע מאַסע. פֿאַר אַ עפעקטיוו ווערסיע, די נוצן פון ביפורקאַטעד כאַנדאַלז איז געניצט, וואָס קענען האַלטן די באַרשט בלויז פּאַראַלעל. רעסט דיין פיס אויף אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע, לעגס בייגן, איצט כאַפּן די כאַנדאַלז און בייגן איבער. ביסלעכווייַז ויסגלייַכן די קאַסטן. ביידע הענט מוזן זיין גלייַך. נעמען דיין עלבאָוז און פּלייצעס הינטער דיין צוריק. נעמען די שעפּן צו די בויך און צוריקקומען די שעפּן צו די ערשט שטאַט. האַלטן דיין עלבאָוז סליפּינג צוזאמען דיין זייטן און ניט מאָווינג פאָרויס.
- אן אנדער ווירקעוודיק געניטונג איז פּולאָוווער אויף דעם בלאָק. אַזאַ גשמיות לאָודז זענען געניצט צו מאַכן די וויידאַסט צוריק מאַסאַלז, ווי געזונט ווי עטלעכע פּעקטרעראַל מאַסאַלז. עס איז בעסטער צו נוצן לעפיערעך ליכט וואָג, ווייַל זייער שווער וואָג וועט רעדוצירן די מדרגה פון דרוק אויף די לאַטיססימוס מאַסאַלז. נעמען די שעפּן פון די שטריק סימיאַלייטער מיט די געוויינטלעך גריפּ און פירן די שטויס צו די היפּס, אַראָפּ. אין דעם פאַל, די פּלייצעס בלייַבן אין פּלאַץ אָן באַוועגונג, און די געווער מאַך אַרום דעם אַרומנעם. קיין דאַונווערד באַוועגונג זאָל זיין געטאן אויף עקסהאַלאַטיאָן.
