אויב פריער עקסערסייזיז מיט האַנט דומבבעללס זענען מערסטנס געניצט בלויז דורך מענטשן, איצט אַ שיין האַלב פון מענטשהייַט איז נישט אַדווערס צו באַקומען פּאַסיק, גומע און שיין הענט. די מאָדע פֿאַר דרעסיז אָן אַ אַקסל רימען און עפענען טאַפּס איז אַן נאָך סטימול. אין דערצו, עקסערסייזיז צו ינפלייט די מאַסאַלז פון די הענט זענען גאַנץ פּשוט, און אַמאָל אַקוויירינג אַ פּאָר פון קיוט דומבבעללס, איר קענען ינדעפאַנאַטלי דינגען אין זיך-פֿאַרבעסערונג.
מיר וועלן באַן צוויי מאַסאַלז: ביסעפּס און טריסעפּס. אין אַלגעמיין, אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פון גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די הענט מיט רעגולער טריינינג וועט לאָזן איר צו געפֿינען אַ אַטראַקטיוו האנט פאָרעם אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט.
- געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דיין הענט. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, נאָר בייגן דיין ניז, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט. הענט פרילי נידעריקער צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז אַזוי אַז דיין הענט זענען שפּיציק צו איר. עלבאָוז טאָן ניט הענגען אויס, זיי זענען געדריקט קעגן דעם גוף. איבערחזרן צוויי אַפּפּראָאַטשעס 10-15 מאל.
- געניטונג פֿאַר שטאַרקייַט פון הענט. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, נאָר בייגן דיין ניז, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט. הענט פרילי נידעריקער צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. טאָן די געניטונג די זעלבע ווי די פריערדיקע איינער, אָבער פלעקס דיין געווער און ונבענד זיי אין קער. איבערחזרן 2 אַפּראָוטשיז 10-12 מאל.
- די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די הענט. זיצן אויף אַ באַנק, די עלנבויגן פון איין האַנט איז געשטעלט אויף די ין פון די דיך פון די פוס אויף די זעלבע זייַט. דורכפירן פלעקשאַן און געשפּרייט פון דעם האַנט מיט אַ האַנטעל אין אַ מעסיק גאַנג. איבערחזרן ענלעךלי פֿאַר די אנדערע האַנט. טאָן 2 שטעלט פון 15 מאל.
- עפעקטיוו געניטונג אויף די הענט. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, נאָר בייגן דיין ניז, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט. הענט כאַפּן אויבן דיין קאָפּ און בייגן, פּוינטינג דיין עלבאָוז צו די זייטן. ויסשטימען דיין געווער ווערטיקלי אַרויף און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל יעדער.
- איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די הענט. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, נאָר בייגן דיין ניז, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, בייגן וועגן 45 דיגריז. הענט צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייסינג צוריק. בייגן דיין הענט און דורכפירן געשפּרייט מיט ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי. טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל יעדער.
- וואָס עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף דיין הענט? פון קורס, ינסאַלייטינג. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, נאָר בייגן דיין ניז, נעמען איין האַנטעל אין דיין הענט. רייז דיין הענט ווערטיקלי אַפּווערדז. פון דעם פּאָסטן, דורכפירן האַנט בענדינג צוריק - עלבאָוז זאָל בלייַבן אין פּלאַץ, און ברושעס גיין הינטער די קאָפּ. דער גוף טוט נישט אָנטייל נעמען, טוט נישט רירן. טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל יעדער.
- לעאַן פאָרויס, האַלטן דיין צוריק פלאַך, און רוען דיין האנט אויף דיין קני. די אנדערע האַנט בייגן אַזוי אַז די עלנבויגן איז געלייגט צוריק, און די האַנטעל איז ליגן אין דער מדרגה פון דער אַרמפיט. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די פאָראַרם, אַנבענד די אָרעם בייַ די עלנבויגן ביז אַ גלייַך שורה איז באקומען. Palm at
קוק בייַ איר. טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל יעדער.
דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר די געווער פון די הויז, איר קענען געפֿינען אַטראַקטיוו הענט אין נאָר אַ חודש, וואָס טאָן ניט פלאַטאַן אויס אין פאָטאָס און טאָן נישט לייגן צו דיין עלטער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז וואָס כאַנד עקסערסייזיז איר קלייַבן, זיי וועלן נישט געבן רעזולטאַטן אויב איר טאָן ניט טאָן עס קעסיידער. צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך - דיין מאַנדאַטאָרי מינימום.
אין דערצו, עס איז וויכטיק איידער די אָנהייב פון טריינינג צו אָנפירן לפּחות די מערסט עלעמענטאַר וואַרעם-אַרויף, וואָס איר געדענקען פון שולע יאָרן. דאס וועט העלפֿן נישט בלויז צו ויסמייַדן ינדזשעריז, אָבער אויך צו צוגרייטן מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר די אַפּקאַמינג מאַסע.