א שיין און יידל טאַליע איז דער שטאָלץ פון יעדער פרוי אין קיין עלטער. די פאלגענדע פּראָפּאָרציע איז געהאלטן ידעאַל: די טאַליע איז גלייַך צו 70% פון די דיך גרייס. דעם פּראָפּאָרציע דעקאָרץ קיין פיגור. א שיין טאַליע איז אַ צייכן פון גוט געזונט, מאַטאַבאַליזאַם , די רעכט וועג פון לעבן און ארבעטן אויף זיך. אין סדר פֿאַר די טאַליע צו זיין דין עס איז נייטיק צו קעסיידער דורכפירן זיכער עקסערסייזיז.
צו וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז איידער טריינינג, טאָן אַ ביסל ווערקאַוט, ערגעץ 15 מינוט. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם זענען געהאלטן - גיין אויף דעם אָרט, וואָס גייט אין פליסנדיק, ווי געזונט ווי פאַרשידן מאַהי.
דער ערשטער געניטונג - די סלאָפּעס
א זייער פּשוט געניטונג אַז אַלעמען קענען קאָפּע מיט. עס איז געטאן שטייענדיק אַרויף. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, און שטעלן דיין געווער אויף דיין טאַליע. צי די סלאָפּעס לינקס און רעכט, בשעת סטרעטשינג די אָרעם איבער דיין קאָפּ און אויסשטרעקן. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
די צווייטע געניטונג - טוויסטינג דעם גוף
ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, און פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן. לעגס זאָל זיין אויפשטיין 20 דיגריז פון די שטאָק. איר דאַרפֿן צו דערגרייכן די קני מיט די פאַרקערט עלנבויגן אין דרייַ. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פֿיס.
דער דריט געניטונג איז אַ פאָלד
זיצן אויף די שטאָק איינער פוס ציען אויס צו די זייַט, און די אנדערע בייגן אין די קני. אויסשטרעקן ערשטער צו די רעכט פֿיס, און דעמאָלט צו די לינקס פֿיס. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז.
דער פערט געניטונג - טורנס
זיצן אויף דער פּאָדלאָגע, לעגס גיינ ווייַטער און אַ ביסל בייגן. האַנט איבער די קאָפּ, נאָענט אין די שלאָס, און פאַרשפּרייטן די עלבאָוז באַזונדער. דיין אַרבעט איז צו דרייען די גוף לינקס און רעכט. טאָן 20 רעפּאַטישאַנז.
די פינפט געניטונג - לעגס מיט לעגס
ליגן אויף דיין רעכט זייַט, ציען דיין רעכט אָרעם פאָרויס און שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ. אויף ויסשיידונג, הייבן דיין לעגס אַרוף, ערגעץ דורך 20 דיגריז און מיט עלנבויגן, דערגרייכן דיין לעגס. טאָן 15 רעפּיטישאַנז אין ביידע אינסטרוקציעס.
דער זעקסטער געניטונג - טוויסטינג
ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס גיינ ווייַטער און הייבן זיי אַזוי אַז די ווינקל צו די שטאָק איז וועגן 45 דיגריז. פאָקוס אויף די הענט וואָס דאַרפֿן צו זיין שטעלן אין דיין צוריק, עלבאָוז אַ ביסל בייגן. אויף ינספּיראַציע, בייגן דיין ניז און טילט זיי אַ ביסל צו די רעכט. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
דער זיבעטער געניטונג - סטרעטשינג
זיצן אויף די שטאָק, קרייַז דיין לעגס אין פראָנט פון איר, ווי אין אַ "לאָטוס" פּאָזע. הענט מוזן זיין פארבונדן אין די שלאָס און פּולד אַרויף. דיין אַרבעט, ניט קומען אַוועק די שטאָק ווי פיל ווי מעגלעך צו דערגרייכן אַרויף, און דעמאָלט בייגן צו די רעכט זייַט. מאַכן 3 שטעלט אין יעדער ריכטונג.
דו זאלסט נישט קאַמיש, טאָן אַלץ שטיל, היטן דיין האַלטנ זיך און געהעריק ברידינג. דעם קאָמפּלעקס זאָל זיין געטאן קעסיידער, פּרעפעראַבלי טעגלעך. אין אַ חודש איר קענען רעדוצירן די ינטענסיטי פון טריינינג און פיר יעדער טאָג. צו באַן עס איז נישט נודנע צו טאָן מיט דיין באַליבסטע רידמיק מוזיק.
אנדערע וויכטיק כּללים
פילע פרויען סלימינג די טאַליע נוצן כולאַ-רייַף, וואָס איר דאַרפֿן צו קעסיידער דרייען. דערצו, אין דערצו צו גשמיות יגזערשאַן, עס איז נייטיק צו עסן רעכט. אין די טעגלעך דיעטע זאָל דאַווקע פּראָטעין, וואָס איז געפונען אין מילך, לעגיומז און פלייש. עסן פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות.
פֿאַר אַ דין טאַליע, עס איז נוצלעך צו טרינקען מילגרוים זאַפט, וואָס כּולל נוציק אַסאַדז אַז העלפן רעדוצירן סענטימעטער בייַ די טאַליע. צו רעדוצירן די פאַזיק ריזיקירן בייַ די טאַליע, עסן פודז אַז אַנטהאַלטן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און פיברע, אַזאַ ווי ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז, שאָקאָלאַד, apples און אָוץ.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טרינקען ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער, וואָס ספּידז אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם.
געדענקען בלויז פּערסאַוויראַנס און אַרבעט אויף זיך וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט און קריגן אַ שיין טאַליע.