זיצן אויף די טוויין - דער חלום פון פילע גערלז. נאָך אַלע דעם גימנאַסטיק קונץ איז נישט נאָר שיין, אָבער עס איז אויך נוצלעך פֿאַר געזונט. לויט צו די קשיא פון ווי צו זיצן אויף די טראַנזווערס טוויין, עס איז וויכטיק צו זען אַז רעגולער סטרעטשינג ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק געגנט, און אויך מאכט די ליגאַמאַנץ מער גומע.
ווי צו רעכט זיצן אויף די קרייַז-טוויין?
איר קענען אויסשטרעקן די קרייַז- טוויין ינדיפּענדאַנטלי אין שטוב. אָבער, דער צייַט פֿאַר דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט פֿאַר יעדער וועט זייַן יחיד. עס אַלע דעפּענדס אויף די וועג פון לעבן, ווי אַקטיוו אַ מענטש איז און ווי ער פידז. אויב עס זענען קיין מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אַפֿילו די שוין איבער 40. כאָטש דעם אַרבעט איז גאַנץ קאָמפּליצירט, עס איז גאַנץ פיזאַבאַל אויב עטלעכע כּללים זענען נאכגעגאנגען.
אויב איר זענט נאָך אַ ביגינערז אין ספורט, דעמאָלט איידער איר נעמען די הויפּט עקסערסייזיז, עס איז ווערט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַזאַ וויכטיק ווייזט ווי פיזיש טעטיקייט אין לעבן און דערנערונג. אויב איר פירן אַ ינאַקטיוו וועג פון לעבן, און די טעגלעך מעניו טוט ניט צונויפשטעלנ זיך פון די מערסט נוציק פּראָדוקטן, עס איז נישט ווערט טרייד צו זיצן אויף אַ טוויין אין אַ וואָך, ווי דאָס וועט בלויז רעזולטאַט אין ינדזשעריז.
אָנהייב דיין טאָג מיט מאָרגן עקסערסייזיז און, אויב מעגלעך, דזשאַגינג. אויך צו דורכפירן סווינע, איר דאַרפֿן צו האָבן שטאַרק צוריק מאַסאַלז און אַ דרוק, אַזוי 2-3 מאל אַ וואָך איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז.
א זייער וויכטיק פאַקטאָר איז געהעריק דערנערונג. יעדער טאָג אונדזער גוף דאַרף צו באַקומען סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי וויטאַמינס , מינעראַלס, פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, פיברע און וואַסער. אין דעם טאָג איר זאָל טרינקען בייַ מינדסטער 2 ליטער פון ריין וואַסער (טיז, דזשוסאַז, קאָמפּאָטעס און די ווי - דאָס איז פליסיק, ניט וואַסער), אויך אַרייַננעמען קאַשע, פירות, וועדזשטאַבאַלז, מילכיק און סעאַפאָאָד אין דיין דיעטע. געזונט עסנוואַרג וועט העלפן צו מאַכן די מוסקל מער גומע, וואָס העלפט צו געשווינד דערגרייכן די געוואלט רעזולטאַט.
ווי צו אויסשטרעקן און געשווינד זיצן אויף דעם קרייַז ברעג?
אויב אַלע די פריערדיקע רעקאַמאַנדיישאַנז זענען דורכגעקאָכט קעסיידער, אָדער אויב איר זענט שוין טאן ספורט אָדער נאָר פירן אַ געזונט און אַקטיוו לייפסטייל, איר קענען זיצן אויף די קרייַזבויגן אין אַ קירצער צייַט און די מאַשמאָעס פון געטינג ינדזשערד דורך סטרעטשינג איז פיל ווייניקער.
אַזוי, ערשטער איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גוט ווערקאַוט. צו וואַרעמען די גוף איז גאנץ פּאַסיק פֿיס אָדער דזשאַמפּינג שטריק. דעריבער איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די פינגער פון דיין טאָעס מיט דיין פינגער, בשעת ניט בענדינג דיין ניז און בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. נאָך דעם וואַרעם-אַרויף איר דאַרפֿן צו טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- די טיף טילט, לינינג אויף די דלאָניע פון דיין האַנט. טכילעס, דעם געניטונג זאל ויסקומען גאַנץ שווער און אוממעגלעך פֿאַר מענטשן מיט קליין דעוועלאָפּעד בייגיקייַט. אָבער, טאָן ניט פאַרצווייפלונג, אָבער פאָרזעצן גיין צו דיין ציל. די צוריק זאָל זיין רילאַקסט און געהאלטן פעסט, ברידינג זאָל זיין פריי, און די פּילוויס זאָל זיין פּולד אַפּווערדז. אין דעם פּאָסטן, בלייַבן פֿאַר 30-60 סעקונדעס. נאָך איר לערנען ווי צו טאָן דעם געניטונג, צייכענונג אויף די פאלם פון דיין האנט, איר זאָל פּרובירן צו מאַכן אַ שיפּוע מיט שטיצן אויף די פאָראַרם.
- פּאָזע פון סטופּאַ. אין דעם געניטונג, איר זאָל וויידלי פאַרשפּרייטן די פֿיס און אויסשטרעקן דיין געווער אַרויף. אין דעם פּאָסטן, זיצן אַראָפּ, וויידלי פאַרשפּרייטן די היפּס און קני, די פּילוויס און די קאָסיקס מאַקסימאַללי פּולינג פאָרויס און אַראָפּ. אָטעמען פרילי און בלייַבן אין די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
- פּוש-אַפּס. פאַרשפּרייטן דיין פיס באַזונדער און דורכפירן שטופּ-אַפּס בשעת ינכיילינג, בענדינג דיין געווער אין דיין עלבאָוז און לאָזן דיין קאַסטן פאַלן צו די שטאָק, בשעת פּולז די פּעלוויס אַרוף. אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מאַכן 10-15 שטופּן אַפּס.
- צוגרייטונג פֿאַר טוויין. לעגס פאַרשפּרייטן אַפֿילו ווידער, דער גוף אויסשטרעקן פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ינאַלינג אַ ביסל בייגן די ניז, אַנבענד בייַ די עקסהאַלאַטיאָן. אויב מעגלעך, דאַר זייַנען ניט אויף דער דלאָניע פון דיין האנט, אָבער אויף דיין פאָראַרמז. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
- קרייַז טוויין. גאָר פאַרשפּרייטן די לעגס באַזונדער, לאָוערינג די קראַטש צו די שטאָק, די סאַקס פונט אַרויף הערצער, אויסשטרעקן די צוריק ווערטיקלי. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס, און אויב מעגלעך און מער.
| | |
