גלייך מאַכן אַלע די ווייזט אויבן די "און": דין, פלאַך הינטן ביסט נישט בעסער, און ניט מער אַטראַקטיוו ווי אַ גאַנץ גאַלעך. ניט איינער אָדער די אנדערע וועט נישט צוציען די קוקן פון מענטשן (און מיר אין רובֿ פאַלן נאָר פֿאַר די צוליב פון קוקז און פיר), אַזוי אַז יקסקיוסיז ווי "איך בין שוין אַזוי דין ווו צו באַן" וועט נישט פאָרן. פֿאַר מאָוטאַוויישאַן , שטעלן אויף אַ באָדקאָסטיום און אָננעמען ערנסט צו דיין אָפּשפּיגלונג אַז איר האָט נישט דעדאַקייטאַד אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די הינטן פֿאַר אַ מינוט.
ווי צו רעכט פּאָמפּע די הינטן?
אויב איר טראַכטן אַז אָנ אַ סאָף ראַסעס אויף די טרעדמיל און בלויז, וועט מאַכן דיין הינטן גומע, איר זענט אַ ביסל טעות. יבעריק קאַרדיאָו איז נישט אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר טייטנינג די הינטן, אָבער אויף די פאַרקערט, עס דיסטרויז מוסקל געוועב.
קאַרדיאָווואַסקיאַלער באדערפענישן זענען, אין אַלגעמיין, פֿאַר יענע פון די שיין געשלעכט וואָס ליידן פון אַ וידעפדיק פון גוף פעט. אויב איר זענען אויף די פאַרקערט, ווי אַ סידעלע, איר בעסער דינגען זיך גאָר צו שטאַרקייט טריינינג.
וואָס טיפּ פון טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר די הינטן?
אַזוי, מיר סאָרטעד אויס די פאַרשפּרייטונג פון קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג, איצט מיר רשימה עטלעכע זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן:
- attacks;
- סקוואַץ;
- deadlift;
- פּעלוויק ליפץ מיט אַ באַרבעלל;
- פליסנדיק (אין מאַדעריישאַן).
אַוואַדע, צו קריגן גומע פארמען עס איז אויך וויכטיק צו טראַכטן וועגן דיין דיעטע. ווי מיר האבן געזאגט, אויב איר האָבן וידעפדיק וואָג אויף די הינטן - איר דאַרפֿן צו דורכפירן קאַרדיאָו צו פאָר אַוועק פעט. אבער אין דער זעלביקער צייַט, מיר מוזן נישט פאַרגעסן צו פֿאַרבעסערן אונדזער דערנערונג - קיין פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, סאַטשערייטאַד פאַץ און נאַכט פיס. צו וואַקסן די מאַסאַלז פון די הינטן (אויב איר האָבן אַ נאַטירלעך פלאַך קנאַל), איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער פּראָטעין, און, נידעריק-פעט.
עקסערסיסעס
און איצט צו די מערסט וויכטיק זאַך: מיר וועלן אָנהייבן די דורכפירונג פון די מערסט עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן.
- מיר זיצן אויף די העעלס פון די פּעלוויס, אויסשטרעקן אויס, נעמען אַ טיף אָטעם און ויסאָטעמען.
- מיר באַקומען אויף אַלע פירז, ציען די לינקס פוס צוריק. דזשענטלי הייבן עס אַרויף און נידעריקער עס צו די שטאָק.
- אָלטערנאַטלי דורך די שפּיץ פונט מיר מאַך די פוס פון די לינקס צו די רעכט.
- די קני איז לאָוערד צו די פּאָדלאָגע, מיר פאַרברייטערן דעם פוס הינטער די פינגער פונ פוס אַרויף.
- פּול אויס די פוס און פאַרריכטן עס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- מיר נידעריקער די קני צו די שטאָק, די פּעלוויס אויף די כילז, און די מאָגן צו די ניז - אָפּרוען.
- מיט אַ ראַונדיד צוריק, מיר צוריקקומען צו אַלע פירז, גלייַך די צוריק, איבערחזרן עקסערסייזיז 2-6 אויף די רגע פוס.
- מיר מאַך צו די סופּיינז שטעלע אויף די צוריק, קני בענט, הענט צוזאמען דעם שטאַם. מיט ינאַליישאַן, הייבן די פּילז אַרויף, לאָזן עס אויס אין די עקסכאַליישאַן. ניז רידוסט צו די צענטער.
- די לינקס פֿיס אויף די שטאָק, די רעכט פוס. מיר פאָרזעצן צו הייבן די פּילז אַרויף. מיר דורכפירן 5 מאל אויף יעדער פוס. מיט ינאַליישאַן מיר העכערונג אַרויף, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן מיר פאַלן צו די שטאָק.
- די רעכט פוס יקסטענדז אָופּאַנדז צו די סופיט, צוזאמען מיט די פּעלוויס ריסעס. פּול די פוס אַרויף, ווי פיל ווי מעגלעך, טילט עס צו די קאָפּ און פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. מיר נידעריקער די פוס און איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
- די רעכט פוס איז ארלנגעווארפן אויף די לינקס דיך, מיר פאָרזעצן צו הייבן די פּילז אַרויף. רייַסן אַוועק די פּילז, פאַרריכטן די שטעלע. זיי זענען אַראָפּ און געביטן זייער לעגס.
- גראָופּט - אָפּרוען די מאַסאַלז.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס, מיר ליגן אַראָפּ אויף אונדזער בויך, הענט צוזאמען דעם שטאַם. די לינקס פוס איז אויפגעהויבן אַרויף, פיקסיר די שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס. מיר נידעריקער די פוס, כאַפּן און האַלטן די רעכט פוס. די לענד איז סקראָלד ינוואַרדס.
- מיר שטופּן אונדזער הענט אַוועק פון די שטאָק, מיר פאָרן אין די פּאָזע פון דעם קינד - מיר מנוחה.
- דזשענטלי קייַלעכיק צוריק אַרויף צו די שפּיץ. אָטעמען - הענט אַרויף, ויסאָטעמען - מיר נידעריקער הענט אַראָפּ.
יעדער פון די עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גומע הינטן איז פּערפאָרמד 8-10 מאל אין ערשטער, און ביסלעכווייַז, ימפּרוווינג מיר באַקומען 20 רעפּאַטישאַנז.
אין סדר צו דערגרייכן די געוואלט ווירקונג ווי געשווינד ווי מעגלעך, עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן זאָל זיין קאַמביינד מיט אַ גענעראַל מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די נידעריקער גוף.