עקססעססיס פֿאַר וואָג אָנווער פון די צוריק, ווי רובֿ אנדערע מיטלען פֿאַר וואָג אָנווער, זאָל זיין געניצט אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע טעקניקס. ווי איר וויסן, היגע פעט ברענען איז אוממעגלעך: אויב איר פאַרלירן וואָג, דעמאָלט איר פאַרלירן וואָג לעגאַמרע. אבער די עקסערסייזיז פון די פאָולדז אויף די צוריק וועט העלפן איר מאַקסאַמייז די פּראָבלעם געגנט און שאַפֿן אַ שיין, קלוג קוק אַז שלאַנק אויף זייַן אייגן.
אַזוי, לאָזן ס זען וואָס עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק איר דאַרפֿן צו דורכפירן:
- געניטונג פֿאַר גלייַך צוריק מאַסאַלז. נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, ווי אויב איר געווען וועגן צו ריידינג אויס. פּול אין דיין מאָגן, אויסשטרעקן דעם גוף, קוועטשן די אַקסל בלאַדעס, וואַרטן וועגן אַ מינוט. נאָך דעם, טרער אַוועק איינער פון די הענט פון די שטאָק און דורכפירן ליפטינג דיין עלנבויגן צוריק. דעם זאָל זיין אינטענסיוו ין 20-30 סעקונדעס. נאָך דעם, צוריקקומען די האַנט, טרער אַוועק די רגע האַנט פון די שטאָק און איבערחזרן די געניטונג. דעמאָלט אָפּרוען. איבערחזרן די גאנצע געניטונג 3 מאל פון אָנהייב צו ענדיקן.
- נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, ווי אויב איר געווען וועגן צו ריידינג אויס. פּול אין דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין גוף, קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס. גוף וואָג אַריבערפירן צו אַ האַלב פון די גוף - פֿאַר בייַשפּיל, די רעכט אָרעם און פוס. די לינקס פוס טרער אַוועק די שטאָק, און הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף. וואַרטן 30-60 סעקונדעס. דעריבער נידעריקער דער אָרעם און פוס און דורכפירן די געניטונג גלייַך פֿאַר די אנדערע זייַט. פאַרענדיקן די געניטונג 3 מאל.
- געניטונג פֿאַר די צוריק, פאָלקס אין טויגיקייַט. אָרט אַ האַנטעל וועגן 2 קג לעבן איר. באַזונדער פון די קני, מיט איין האַנט, נעמען די האַנטעל און ציען עס צו די טאַליע, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. נאָך דעם, אַמאָל ווידער טאָן פּוש-אַרויף און איבערחזרן די ציען
דומבבעללס פֿאַר די אנדערע האַנט. פאָרזעצן ביז איר דורכפירן 20 שטופּן-אַפּס. איבערחזרן די גאנצע געניטונג אין דרייַ אַפּראָוטשיז. - אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר די אויבערשטער צוריק איז אויך גוט, פּאַסיק פֿאַר די נידעריקער טייל. ליגן אויף דיין מאָגן, טרער אַוועק די לעגס און הענט פון די שטאָק. הענט פּולד פאָרויס, פוס סאַקס ציען צוריק. דורכפירן קורץ פלאַפּס מיט דיין הענט און פֿיס אַרויף - דעמאָלט סיימאַלטייניאַסלי, דעמאָלט אָלטערנאַטלי. פאָרזעצן פֿאַר אַ מינוט. דעריבער אָפּרוען און נאָכפאָלגן צוויי מער אַפּראָוטשיז.
- ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט אויף דיין עלבאָוז, און דיין פֿיס אויף דיין טאָעס, האַלטן דיין גוף גלייַך. פּול איינער קני צו די קאַסטן און בייגן די צוריק, דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס. צי 3 שטעלט פון 20 רעפּיטישאַנז.
געדענק: צו באַזייַטיקן פעט פון די צוריק, געניטונג זאָל זיין געטאן קעסיידער! אַז איז, איר זאָל אַלאַקייט זיך 3-4 טעג אַ וואָך, אין וואָס איר אָנפירן אַ פול-צייַט פאַך. אויב די עקסערסייזיז פון פעט אויף די צוריק זענען סאַפּלאַמענאַד מיט געהעריק דערנערונג, די ווירקונג וועט זיין גיך.