די בוטשאָק געגנט איז געהאלטן די מערסט פּראָבלעמאַטיק צווישן די שיין געשלעכט, ווי עס איז דזשאַנעטיקלי פּרעדיספּאָסעד צו פאַטי קאַמפּלאַקיישאַנז. אין דערצו, די גלוטוס מוסקלז זענען גרויס, אַזוי ברענגען זיי אין טאָן און דערגרייכן אַ שיין רעליעף איז נישט גרינג. אין דעם פאַל, די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר קייַלעכיק הינטן וועט העלפן, וואָס מוזן זיין געטאן קעסיידער, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ריכטיק. צו באַקומען גוט רעזולטאַטן, טריינינג אַליין וועט נישט זיין גענוג, ווייַל עס איז וויכטיק צו יבערבייַטן צו געהעריק דערנערונג .
דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר הינטן
זאל אונדז אָנהייבן מיט עטלעכע כּללים אַז זאָל זיין גענומען אין חשבון צו מאַכן די ווערקאַוץ ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך:
- עס איז נייטיק צו שפּילן ספּאָרט קעסיידער, וואָס איז, בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז טעגלעך לאָודז זענען אויך ומשעדלעך, ווייַל מוסקל פייבערז דאַרפֿן צייַט פֿאַר פול אָפּזוך, אַזוי בייַ מינדסטער איין טאָג פון ינטעראַפּשאַן צווישן טריינינג סעשאַנז זאָל זיין.
- מאַסע זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז, אַלאַוינג די מאַסאַלז צו באַקומען געניצט. אָן דעם פּראָגרעס, איר קענען נישט וואַרטן. פאַרגרעסערן די מאַסע דורך ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער ניצן נאָך וואָג.
- צו פאָרן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן פֿאַר פרויען, זיין זיכער צו געדענקען די רעכט ברידינג, אַזוי די מי איז געמאכט אויף עקסהאַלאַטיאָן, און אָפּרו - אויף ינספּיראַציע. אויב איר טאָן נישט נאָכגיין די כּללים פון ברידינג , טראַינינג וועט זיין אַרויסגעוואָרפן.
- עס איז בעסטער צו פאַרבינדן קאַרדיאָו און שטאַרקייַט לאָודז, וואָס וועט באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, רעדוצירן די באַנד און פּאָמפּע מוסקל.
איצט מיר נעמען אַ שנעל קוק בייַ די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, ווייַל עס איז די וויסן פון די טעכניק וואָס וועט לאָזן אונדז צו באַקומען גוט רעזולטאַטן.
- סקוואַץ . דאָס איז די גרונט יקערדיק געניטונג, וואָס זיכער זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג צו פּאָמפּע די הינטן. עס איז בעסטער צו דורכפירן עס מיט עקסטרע וואָג, אין דעם פאַל מיט אַ האַנטעל וואָס זאָל זיין גענומען מיט ביידע הענט. האַלטן דיין פֿיס בייַ די אַקסל מדרגה. קלעפּן אַראָפּ, פידינג די פּעלוויס צוריק, און נידעריקער עס ביז די טייז דערגרייכן אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. מאַכן זיכער אַז דיין ניז טאָן ניט גיין איבער דיין סאַקס. נאָך דעם, סלאָולי שטיין אַרויף, אָבער עס איז בעסער נישט צו ונבענד די קני גאָר, בעכעסקעם די מאַסע. אן אנדער אָפּציע - סיטאָ סקוואַץ. דער חילוק איז אַז די לעגס זאָל זיין איבערגעלעבט ווידער ווי די פּלייצעס און אַ ביסל אַנפאָולדאַד סאַקס אַוטווערד.
- Makhi פֿיס . צו דורכפירן דעם געניטונג, שטיין אויף אַלע פערז, פּלייסינג דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. נעמען דיין פֿיס צוריק, פּערפאָרמינג די מאַך און ליפטינג עס ווי הויך ווי מעגלעך, טריינג צו דערגרייכן די סטעליע מיט די פּיאַטע. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די צוריק און טאַליע טאָן ניט בייגן, און די גוף בלייַבן באַוועגט אַזוי אַז די מאַסע טוט נישט פאַרלירן מאָמענטום. טאָן דאָס בעסטער געניטונג פֿאַר די הינטן אין שטוב ערשטער, און דעמאָלט די אנדערע פוס.
- Slanting attacks . דעם געניטונג גיט אַ גוט מאַסע אויף די הינטן און היפּס. צו דורכפירן עס איר דאַרפֿן דומבבעללס. שטייענדיק גלייַך, פּלייסינג דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. עקסהאַלינג, מאַכן אַ לונג, גענומען איין פוס צוריק דייאַגאַנאַלי. פאַלן אַראָפּ איידער די הענט פון די פראָנט פוס ריטשאַז אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע.
- דעדליפט . דער רשימה פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר ינקריסינג די הינטן קענען ניט בלויז אַרייַננעמען די טויטליפט וואָס איז געפירט אויס אין די זאַל און אין שטוב. נעמען דומבבעללס מיט אַ גלייַך קאַפּ און לייגן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. לעאַן פאָרויס, הייבן די פּילז אַרויף, און קוק פאָרויס. עס איז רעקאַמענדיד צו אַ ביסל בייגן די ניז. ויסמיידן די גוף, און דעמאָלט, ווידער בייגן, גיידינג די פּעלוויס צוריק. טאָן אַלץ אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, טריינג צו שפּאַנונג דיין מאַסאַלז.