עקספּערץ זאָגן אַז 80% פון די ווירקונג פון וואָג אָנווער איז אַטשיווד דורך דערנערונג, אָדער גאַנץ פון זייַן דיעטע און וואָג. די רוען 20% זענען עקסערסייזיז מיט אַ דיעטע.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיעטע און געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין קאָנסיסטענט. מער דווקא, צו זיצן אויף אַ גאָר נידעריק-קאַלאָריע דיעטע און אין דער זעלביקער צייַט ניט די שטאַרקייַט צו מאַך וועט זיין פיל ווייניקער עפעקטיוו ווי אַ דיעטע פון דורכשניטלעך קאַלאָריק צופרידן און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז.
א גוט, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מאַכן צוויי קאַמפּאָונאַנץ - קאַרדיאָו-לאָודז און שטאַרקייַט טריינינג. קאַרדיאָו פּראַמאָוץ די אַקטאַוויישאַן פון פעט ברענען, און שטאַרקייַט עקסערסייזיז מאַכן אונדזער גוף קלענערער אין באַנד. דעריבער, לאַגער אַרויף די צוויי טשיפּאַסט און רובֿ עפעקטיוו סימיאַלייטערז - סקיפּינג שטריק (קאַרדיאָו) און דומבבעללס (מאַכט מאַסע).
עקסערסיסעס
1. וואַרעם אַרויף:
- מאַשי הענט אין פראָנט פון די קאַסטן און צוריק;
- קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די הענט פאָרויס און צוריק;
- מיר ציען די לעגס - מיר בייגן די פוס אין די קני און דערגרייכן זיך צו די הינטן מיט אונדזער הענט, איבערחזרן צו די רגע פוס;
- אנפאלן - פרילינג אַראָפּ און טאָן ראָללס;
- דזשאַמפּינג.
2. מיר דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר 10 רעפּיטישאַנז - איינער נאָך דעם אנדערן, אין אַ רודערן, אָן רעסטינג. נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז און האַלטן דומבבעללס בייַ די אַקסל מדרגה. מיר זענען סקוואַטינג און אויף די העכערונג מיר דריקן אונדזער הענט מיט אַ ויסשיידונג.
3. מיר גיין פאָרויס, נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש מיט דאַמבעלז אין די הענט. מיר מאַכן טראַקשאַן ויבן פון די טאָמבאַנק, רעסטינג מיט הענט אָלטערנאַטלי.
4. מיר צוריקקומען צו די שטייענדיק שטעלע, צוויי לעגס צוזאַמען, דאַר פאָרויס - הענט מיט דומבבעללס אויסשטרעקן צו די פֿיס, איינער פון די לעגס איז אויפגעשטאנען פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיר בייַטן לעגס.
5. מיר לאָזן איין האַנטעל, גיין צו די שטאָק, די רעכט פוס איז בענט, די לינקס איינער איז אויסגעשטרעקט, די רעכט אָרעם מיט אַ האַנטעל איז עקסטענדעד איבער די קאָפּ, די לינקס איינער אויף די מאָגן. מיר מאַכן די העכערונג אין די גוף און ציען די האַנטעל אַרויף.
6. מיר לאָזן די האַנטעל, מיר טאָן דזשאַמפּס אין לענג מיט דיספּערסאַל.
7. נעמען די שטריק - שפּרינגען.
8. דורכפירן געניטונג 5 אויף די רגע זייַט.
9. דעמאָלט איבערחזרן עקסערסייזיז 6, 7, 8 אויף די רגע קרייַז.