צו פאַרלירן וואָג עס איז נייטיק אין אַ קאָמפּלעקס, גייַסט, גוף און גייסט. אַזוי אַז יעדער צעל פון דיין גוף ווייסט אַז איר טאַקע דאַרפֿן צו באַקומען באַפרייַען פון אַלע די וידעפדיק - ספּעציעל פעט. אין דעם פאַל, עס איז גאָר וויכטיק אַז דער גוף טוט נישט דערפאַרונג סטרעס ווען לוזינג וואָג - ווייַל דרוק איז די הויפּט סיגנאַל פֿאַר די אָנהייב פון אַקיומיאַליישאַן פון וואָג (וואָס מיר נאָר טאָן ניט דאַרפֿן).
אַזוי, באַטראַכטן אַלע די סיבות, איר קענען מאַכן אַ באמת ינדזשיניאַס פּראָגראַם פון פאַרלירן וואָג פֿאַר אַ חודש אָדער מער, אָבער עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט בלויז 30 טעג. בלויז עס איז זייער וויכטיק נישט צו זיין פויל און פאַרברענגען די געהעריק צייַט און ופמערקזאַמקייט צו צייכענונג אַרויף אַ פּלאַן פֿאַר קאַמבאַטינג אַביסאַטי - דעמאָלט ברייקינג די כּללים וועט זיין מער אַפענסיוו.
שרייבט אַ פּלאַן
ווי דערוואַרטן, אַ פולשטענדיק פּראָגראַם פון וואָג אָנווער קען נישט צונויפשטעלנ זיך פון אַ באַלאַנסט דיעטע. מיר דאַרפֿן צו אַרייַנציען אין דעם פּראָצעס און טריינינג, וואָס וועט נישט בלויז העלפן בויען מוסקל, אָבער אויך העלפן צו ויסמייַדן די קוואַליטעט פֿאַר פּאָרע וואָג אָנווער פון דעפּרעסיע. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג פון די רגע וואָך פון די דיעטע, ערשטער פֿאַר 30 מינוט, דעמאָלט ביסלעכווייַז, גענומען לעקציעס אַרויף צו אַ שעה.
שאַפֿן אַ פּלאַן:
- מיר מוזן באַשטימען אונדזער ידעאַל וואָג און רעכענען ווי פיל מיר האָבן עקסטרע פונט.
- מיר וועלן האָבן צו רעכענען די נומער פון קאַלאָריעס פּער טאָג, וואָס קאָראַספּאַנדז צו אונדזער באדערפענישן אין פאַץ, פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, און נעמט אין חשבון די מדרגה פון טעטיקייט.
- מיר מאַכן אַ דיעטע פֿאַר אַ וואָך.
- מיר מאַכן דעם פּלאַן פון טריינינג.
אַזוי, די פּלאַן פֿאַר די סלימינג פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג איז גרייט, עס בלייבט נאָר צו פּיינט אַלץ.
ידעאַל און יבערוואָג
עס איז אַ פּשוט און באַקוועם פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג די ידעאַל וואָג:
- הייך אין סענטימעטער -110 = ידעאַל וואָג;
- וידעפדיק וואָג איז קאַלקיאַלייטאַד אַפֿילו גרינגער - פון די קראַנט מיר נעמען אַוועק די ידעאַל וואָג.
קאַלאָריק ווערט
זינט מיר זענען קליימינג אַ עפעקטיוו דיעטע פּראָגראַם, קאַלאָריע ינטייק מוזן זיין קאַלקיאַלייטאַד און באמערקט אַקיעראַטלי, אָן וידעפדיק און אָן דיפישאַנסי.
דאָ עס איז מער שווער - מיר קלייַבן דורך עלטער:
- אַרויף צו 29 יאר - (0,062 × וואָג) +2,036) × 239;
- אַרויף צו 60 יאר - (0,034 × וואָג) +3,538) × 239;
- פון 60 יאר - (0,038 × וואָג) + 2,755) × 239.
ווייַטער, איר דאַרפֿן צו רעכענען אַלץ לויט דיין טעטיקייט.
טעטיקייט אין דיין ספּער צייַט:
- ליכט - 1.4;
- מעסיק - 1,5;
- אינטענסיווע - 1.6.
טעטיקייט אין אַרבעט שעה:
- ליכט - 1.4;
- מעסיק - 1,5;
- אינטענסיווע - 1.6.
דער זעלביקער ינדאַקייטערז. איצט איר דאַרפֿן צו באַקומען די דורכשניטלעך, צווישן ארבעטן און פֿרייַ צייַט (פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן סידענטאַר אַרבעט און טריינינג, ווי אַ פרייַע צייַט, איר דאַרפֿן צו באַקומען די דורכשניטלעך פון מעסיק און גרינג אַקטיוויטעטן).
וואָס איז, רובֿ אָפט, עס ס 1.5.
מיר מאַלטאַפּלי קאַלאָריק ווערט דורך דעם גראדן, דעמאָלט מיר נעמען 500 - דאָס איז אַזוי פיל צו נעמען אַוועק ווען עס קומט צו די סלימינג פּראָגראַם פֿאַר פרויען.
Ration
דער מוסטער מעניו איז ווי גייט:
- אַ גלאז פון וואַסער אויף אַ ליידיק מאָגן;
- פרישטיק - האָבערגריץ מיט בראַקאַלי, פריש גלאז;
- רגע פרישטיק - הייַזקע קעז, 1 מאַראַנץ;
- לאָנטש - גרינס סאַלאַט, רייַז, הינדל פאַליי בוילד, 1 עפּל, 1 טאָסט, גרין טיי ;
- סנאַקק - 1 באַנאַנע;
- מיטאָג - אַוואָקאַדאָ סאַלאַט מיט 1 רעפטל פון קאָרן ברויט;
- איידער געגאנגען צו בעט - קעפיר.
אויב איר נאָך "האָבן" אַ ביסל קאַלאָריעס - לייגן 10 ג פון שאָקאָלאַד פֿאַר די שטימונג.
די מערסט וויכטיק זאַך איז נאָר אַ בייַשפּיל פון אַ מעניו, און דיין עסנוואַרג זאָל זיין וועריד יעדער טאָג. דעריבער, בייַטנ לויט דער ריי, הנאה און פאַרלירן וואָג!