איר דאַרפֿן צו באַן ווי אָפט ווי איר באַרשט דיין ציין. און די שייכות איז די זעלבע: באַרשט דיין ציין - ראַרעלי באַזוכן די ציינדאָקטער, דורכפירן טעגלעך עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער - טאָן ניט לייַדן פון וידעפדיק וואָג.
פון קורס, דער בעסטער שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג - דאָס זענען די עקסערסייזיז וואָס איר קענען צו דורכפירן טעגלעך, אַנדערש, די ווירקונג וועט זיין צאָרעדיק. אין אַזאַ אַ קאָמפּליצירט זאָל אַרייַן די עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, און אויבן אַלע, אַ פול ווערקאַוט .
עקסערסיסעס
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעגלעך קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, ווי געזונט ווי אַז איר קענען טאָן מיט דיין הענט אַפֿילו אָן דומבבעללס.
- פֿיס צוזאַמען, אויסשטרעקן די קרוין אַרויף, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, ניד דיין האַלדז - די ינקליינז פאָרויס-צוריק, רעכט-לינקס.
- פּלייצעס - אַרויף און אַראָפּ. שאָלץ ומדריי אַרום און צוריק און אַרויס.
- סקוואַט, קאָסיקס פאָרויס, פּאַלמז צוריק דורך די היפּס, קייַלעכיק די צוריק, גאָמבע פּרעסט צו די קאַסטן. מיר דערגרייכן אויס, הענט אין דעם שלאָס, מיר בייגן. איבערחזרן עטלעכע מאָל.
- מיר קייַלעכיק די צוריק, בייגן די ניז, מאַך אונדזער הענט פאָרויס, דעמאָלט בייגן אין די צוריק און נעמען אונדזער הענט צוריק.
- ינהאַלע - מיר כאַפּן אונדזער קאָפּ אַפּווערדז, אויף ויסשיידונג, די ווערטבאָר הינטער די ווערטראָאָם גיין אַראָפּ, ראַונדינג די צוריק. מיר בייגן אונדזער ניז, פּאַלמז אויף דער פּאָדלאָגע, דעמאָלט מיט די ווערטראָם הינטער די ווערטראָאָם מיר ספּין אַרויף.
- פֿיס צוזאַמען, די דרוק איז פּולד אַרויף, הענט אין פיסץ, מיר דריקן הענט צו זיך, פּלייינג פיסץ ווי ווייַט ווי מעגלעך צוריק. ינהאַלע, עלבאָוז פאָרויס, ויסאָטעמען - עלבאָוז צוריק.
- מיר הייבן הענט אַפּווערדז, פּאַלמס פאָרויס, אויף ויסגלייַך, אַנטקעגנשטעלנ זיך די לופט, מיר נידעריקער אונדזער עלבאָוז אַראָפּ צו די ריבס.
- הענט אויס צו די זייַט, פּאַלמז אַרויף, מיר דריקן אונדזער עלבאָוז צו די ריבס, מיר אַרויספירן אונדזער פינגער אויף די ינאַליישאַן, מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער ווי פיל ווי מעגלעך אויף די זייטן. מיר אַרבעטן מיט אונדזער באַקס!
- האַנט באַהאַלטן, די פּעלוויס פאָרויס, שטופּן הענט צוריק.
- עקספּאַנד די פּאַלמז אַראָפּ, מיר טאָן די מייי - אַרויף און אַראָפּ. מיר שטעלן אונדזער הענט אויף די קעגנשטעל צו די פּלייצעס פון די פּלייצעס.
- אויף ויסשיט, הענט קוועטשן די לופט, לאָוערינג זיי אַראָפּ, קער די פאלם צוריק. פּושינג צוריק מיט די ין פון די הענט "לופט". די פּלייצעס - גלייַך, די דרוק וועט פּולז די פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס.
- אָן טשאַנגינג די יפּ, מיר פאַרבינדן די טאָמער אויף די ויסאָטעמען, און מיר כאַפּן אונדזער הענט.
- מיר נעמען אונדזער הענט אין די שלאָס און פאַרריכטן די שפּאַנונג אין אונדזער הענט, פֿאַרשטאַרקונג עס, לאָוערינג אונדזער גומע אויף די קאַסטן.