יעדער מיידל וויל צו האָבן שיין לעגס אָן סעללוליטע און פלייש הויט. אין סדר צו האָבן אַ טאַקע פיגור, איר דאַרפֿן צו בעל דער טעכניק פון פליסנדיק אַ וועבשיפל ראַסע. נאָך אַלע דעם טריינינג וועט ניט נאָר העלפן איר פאַרלירן וידעפדיק פונט, אָבער אויך מאַכן דיין לעגס שלאַנק און שיין.
וואָס איז דער אַנטוויקלונג פון די וועבשיפל לויפן?
פון קורס, אויבן אַלע, אַזאַ עקסערסייזיז וועט העלפן פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די טיז און הינטן. די מיידל, וואָס פארשטאנען ווי צו לויפן רעכט און איז פאַרקנאַסט אין די שוטפלע פליסנדיק קעסיידער, וועט שטענדיק דערפרייען די אַרומיק מענטשן, ווייַל איר פיגור וועט קריגן אַ געשלעכט פאָרשונג. אויך, רעגולער קלאסן פון דעם ספּאָרט וועט העלפן אַנטוויקלען די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט, פארשטארקן די ימיון סיסטעם און אָנזעטיקן די בלוט מיט זויערשטאָף. דערצו, מיט אַזאַ טריינינג ינקריסאַז די פיייקייַט צו געשווינד מאָובאַלייז די גוף און קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייַט.
שוטטלע רולעס
עס איז כדאי צו באמערקן אַז דעם טיפּ פון פליסנדיק איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש. עס איז נייטיק צו קערפאַלי נאָכפאָלגן די גרונט כּללים פון טריינינג, אַזוי נישט צו שאַטן אייער אייגן געזונט.
ערשטער, די לעקציע איז געהאלטן בלויז אין די נאָכמיטאָג. איר קענען נישט גיין פֿאַר אַ וועבשיפל לויפן אין דער מאָרגן, ווען די גוף האט נישט נאָך וואָוק אַרויף. צווייטנס, זיין זיכער צו פאַרברענגען אַ ביסל ווערקאַוט. עס קען זיין אַ ליכט דזשאַג אָדער אַ געזעץ פון פוס ריסעס. אויך טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן. דעם וועט צוגרייטן דעם גוף פֿאַר סאַבסאַקוואַנט לאָודז.
און, צום סוף, טאָן ניט לויפן אין גומעשיך אָדער גיין גומעשיך . שוטטלע פליסנדיק ינוואַלווז ביי גיך אַקסעלעריישאַן און פּלוצעמדיק ברייקינג. ונרעליאַבלע שוכוואַרג קענען רוק אָדער, אויף די פאַרקערט, פאַרשטאָרבן באַוועגונג, וואָס וועט פירן צו שאָדן. אויך קלייַבן די לענג פון די הויזן ריכטיק. זיי זאָל נישט זיין צו לאַנג, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן פאַלינג, ווייַל מיט אַ שנעל לויפן אַ מענטש קענען לייכט טרעטן אויף די פוס.
ווי צו פאַך וועבשיפל ראַסינג?
ערשטער צייכן די נייטיק ווייַטקייט מיט פּעגס אָדער שורות. עס קען זיין פון 10 צו 100 עם עקספּערץ רעקאַמענדיד צו האַלטן בייַ אַ מארק פון 30 עם. דאס איז באטראכט די אָפּטימאַל ווייַטקייט.
פליסנדיק זאָל אָנהייבן פון אַ הויך געשטעל. דער מאָמענט אין וועלכע אַקסעלעריישאַן אַקערז דעפּענדס בלויז אויף די גרייס פון די טריט. די מער איר שריט, די פאַסטער איר דאַרפֿן צו לייגן גיכקייַט. ווייל דערגרייכן די סוף פון די ווייַטקייט, מאַכן אַ שאַרף קער און לויפן צו די פּלאַץ פון אָנהייב. טיפּיקאַללי, די לעקציע דילז ניט מער ווי 30-35 מינוט, בעשאַס וואָס איר זאָל קלייַבן די אָפּטימאַל נומער פון רעפּאַטישאַנז, צוגעשטעלט אַז די סעגמאַנץ וועט לויפן בייַ מאַקסימום גיכקייַט. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז. עקספּערץ רעקאָמענדירן אַז אַזאַ טריינינג וועט זיין ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. אַנדערש, איר קענען אָוווערראַין, וואָס וועט פירן צו כראָניש מידקייַט און באַדלי ווירקן די שטאַט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
טייפּס פון וועבשיפל פליסנדיק
ווי אַ הערשן, אַלע די דיפעראַנסיז וואָס קענען זיין אונטערשיידן אין פאַרשידענע סובספּעסיעס פון דעם טריינינג זענען ווי גייט:
- דער מאַגנאַטוד פון די ווייַטקייט . איר קענען קלייַבן די לענג פון דער מאַרשרוט וואָס איז מערסט באַקוועם. אבער, די מער עס זענען שאַרף טורנס אויף די ווייַטקייט, די מער וועט זיין די מאַסע אויף די מאַסאַלז. דעריבער, ביגינערז זענען אַדווייזד צו אָנהייבן מיט אַ אָפּטימאַל ווייַטקייט פון 30 ב.
- אָנהייב שטעלע . אין דער קלאַסיש ווערסיע, דעם גאַנג הייבט מיט אַ הויך געשטעל. אבער, אויב איר טוישן עס צו אַ נידעריק אָנהייב, דעמאָלט די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די טיז און הינטן וועט זיין אַ ביסל העכער.
ווי איר קענען זען, די פאַרשיידנקייַט פון וועבשיפל לויפט איז נישט אַזוי פיל. עטלעכע אַטליץ אַפֿילו נוצן קורץ-ווייַטקייט פליסנדיק (10 עם) ווי אַ וואַרעם-אַרויף. אָבער, איר קענען טאָן דאָס נאָר אויב די פרוי האט לאַנג שוין ינוואַלווד אין ספּאָרט און איז אין ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם. פֿאַר ביגינערז דעם וואַריאַנט פון וואַרעם-אַרויף איז קאָנטראַינדיקאַטעד.