לעצטנס, עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר פרויען זענען ינקריסינגלי פאָלקס. עס איז גרינג צו דערקלערן: נישט יעדער פרוי האט די געלעגנהייט און צייַט צו באַזוכן אַ טויגיקייַט קלוב, און טאן קלאסישע גימנאַסטיק אין שטוב מיינט ינאַדאַקוואַט. דערצו, עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָג אָנווער טאָן ניט דאַרפן צו פיל ערנסט ינוועסמאַנט אין ינוואַנטאָרי, און עס איז אַנלייקלי צו דערהייַנטיקן עס.
ווייַבלעך טויגיקייַט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס: ספּעסאַפיסאַטי
עקסערסייזיז פֿאַר פרויען אין פילע וועגן צונויפפאַלן מיט די עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן. דער בלויז חילוק איז אַז די שיין העלפט פון מענטשהייַט יוזשאַוואַלי אינטערעסירט אין עטלעכע אנדערע זאָנעס, און עס איז ינאַדווייזאַבאַל צו נוצן אַ גרויס וואָג. באַטראַכטן די פֿעיִקייטן פון עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען:
- א פרוי זאָל קלייַבן אַ האַנטעל פון 2-5 קילאָגראַמס יעדער. דעם וואָג איז גענוג צו פאַרגרעסערן די מאַסע און צו פֿאַרבעסערן מאַסאַלז מער יפעקטיוולי מיט ווייניקערע רעפּאַטישאַנז. אָבער פּולינג גרויס וואָג איז ניט נייטיק: מענטשן טאָן עס אין קאָמבינאַציע מיט ספּעציעל דערנערונג צו געפֿינען שיין ריליפס און פאַרנעם מאַסאַלז, און איר זענט אַנלייקלי צו שטעלן דאָס ווי זייער ציל.
- עס איז גענוג פֿאַר פרויען צו האַנדלען מיט דומבבעללס בלויז 2 מאל אַ וואָך פֿאַר 1-1.5 שעה. אבער, אין אַלגעמיין, דאַרפן אַ מער אָפט ווערקלאָוד - אָבער דאָ די חילוק איז ווידער פארבונדן דורך דיפעראַנסיז אין די ציל פון די קלאסן.
- צו פאַרלירן וואָג, פרויען זענען אַדווייזד צו אָפּרוען פון עסן פֿאַר 2 שעה איידער און נאָך טריינינג. 15 מינוט איידער די אָנהייב איר קענען טרינקען אַ גלעזל פון פרעשלי ברוד קאַווע אָן קרעם און צוקער - דאָס איז אַ נאַטירלעך פעט בערנער.
- פרויען זאָל נישט דורכפירן אַ געניטונג מיט דומבבעללס פֿאַר די זייטן, ד"ה. אָווויאַל אַבדאָמינאַל מוסקל (שטייענדיק מיט דומבבעללס אין די רעכט אָרעם, טילט קלאר סיידווייז צו די רעכט, און גלייַך פֿאַר די רגע זייַט). דעם איז אַ זכר געניטונג וואָס איז גענוצט צו יקספּאַנד די טאַליע דורך ינקריסינג די סומע פון אַבליק מוסקל.
דאס איז די מערסט וויכטיק זאַך צו וויסן איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ. געדענק - פֿאַר פרויען און מענטשן דער רעזולטאַט איז גאָר רעגולער טריינינג!
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר פרויען
אַזוי, מיר פאָרן גלייַך צו די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז. די מערסט וויכטיק זאַך אין דעם פאַל איז גלאַטנאַס, דימענשאַנאַלייט פון מווומאַנץ און אַ מעסיק טעמפּאָ.
געניטונג פֿאַר לעגס און הינטן (סקוואַץ מיט דאַמבעלז)
שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין די הענט פון דומבבעללס. סלאָולי זינקען, פּולינג די הינטן צוריק, צו דער מדרגה פון די רעכט ווינקל אין די ניז, דעמאָלט קאַמלי העכערונג. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
געניטונג פֿאַר די ינער דיך
שטייענדיק, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, סאַקס ווי ווייַט ווי מעגלעך, אין די הענט פון דומבבעללס. האַלטן דיין צוריק פלאַך, נידעריקער ווי נידעריק ווי מעגלעך, און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
געניטונג פֿאַר לעגס און הינטן (לונג מיט דומבבעללס)
שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, מאַכן אַ באַפאַלן אויף דיין רעכט פֿיס, פּאַטינג דיין צוריק פֿיס אויף דיין פינגער פונ פוס. צי סקוואַט אין דעם פּאָסטן און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק (דעדליפט מיט דאַמבעלז)
שטייענדיק גלייַך, קניז אַ ביסל בענט, אין די הענט פון דומבבעללס. אָנלייגן פאָרויס, אויסשטרעקן דומבבעללס צו די מיטן פון די שינס. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
געניטונג פֿאַר פּעקטעראַל מאַסאַלז
ליגן אויף דיין צוריק אויף די קישן אַזוי אַז דיין עלבאָוז טאָן ניט אָנרירן די שטאָק, רעסט דיין בענט לעגס אויף די שטאָק. פּול אויס גלייַך הענט מיט דומבבעללס אַרויף און, סלאָולי פארשפרייטן, נידעריקער זיי אַראָפּ צו די קאַסטן. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
געניטונג מיט דאַמבעלז פֿאַר פּלייצעס און געווער
שטייענדיק גלייַך, הענט מיט דומבבעללס ונטער. סמאָאָטהלי כאַפּן איינער האַנט זיך אין דער זעלביקער צייַט, בענדינג עס אין די עלנבויגן, באַקומען אַ האַנטעל הינטער דיין צוריק. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן די רגע האַנט צו די הייך פון די קאַסטן, בענדינג די עלנבויגן. ברעג דיין הענט. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
דעם פּשוט קאָמפּלעקס וועט בישליימעס העלפן איר טייַנען זיך אין פאָרעם און געבן די מאַסאַלז די נייטיק מאַסע.