הערן די פראַזע "אַטלעטיק גימנאַסטיק" מיסטאָמע, פילע מענטשן וועלן זען די פיגור פון אַ פּאַמפּט אַרויף מענטש, מיט מאַסאַלז סטיקינג אויס אין אַלע ערטער, ווי אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער. און זיי וועלן נישט זיין אַזוי פאַלש, ווייַל באָדיבוילדינג, פּאָווערליפטינג און אַפֿילו אַרמוורעסטלינג זענען בלויז ווערייאַטיז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג אַ זיכער גרופּע פון מאַסאַלז אָדער ינקריסינג זייער באַנד. אבער עס זענען קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק, דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר די גערלז וואס ווילן צו באַקומען אַ ביוטאַפלי דיזיינד פיגור, אָבער טאָן ניט פאַרגרעסערן די מאַסאַלז אין באַנד. אַזוי טאָן נישט טראַכטן אַז אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן אַטלעטיק גימנאַסטיק, דעמאָלט מיד קריגן ריזיק מאַסאַלז. יא, און גימז זענען נישט נייטיק דאָ. אמת, נישט אַלע עקסערסייזיז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק קענען זיין געטאן אָן שעלז, אָבער עס איז גאַנץ מעגלעך צו באַקומען דורך מיט זייער מינימום, פֿאַר בייַשפּיל, פּערפאָרמינג עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אָדער גומע באַנד. פון קורס, עס זענען אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז פֿאַר אַטלעטיק גימנאַסטיק, בלויז איינער פון זיי איז געגעבן אין דעם אַרטיקל. ווען איר זענט געגאנגען צו אָנהייבן קלאסן, קריטיקאַלי אָפּשאַצן דיין אייגן גוף, וואָס איר וואָלט ווי צו טוישן אָדער ריכטיק. ווי באַלד ווי דער באַשלוס איז געמאכט, מיר אָנהייבן אַרבעטן.
אַטלעטיק גימנאַסטיק פֿאַר פרויען
קיין קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק כולל דרייַ סטאַגעס: פּרעפּראַטאָרי, יקערדיק און לעצט.
די פּריפּעראַטאָרי בינע כולל עקסערסייזיז אָן ווייץ, דער ציל פון וואָס איז צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. עס קענען זיין אַן גרינג לויפן, דזשאַמפּינג שטריק. און דאָ, פון קורס, עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז. עס ס סקוואַץ, פּרעפעראַבלי אין אַ פעסט גאַנג. איר אויך דאַרפֿן צו טאָן אַ ביסל שטופּן אַפּס פון די שטאָק אָדער שטיצן. די הייך פון די שטיצן איז דיזייראַבאַל צו בייַטנ לויט דער ריי, ווי עס וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויף אַלע די מאַסאַלז פון די קאַסטן און געבן אָדער טייַנען זייַן שיין פאָרעם. דער געדויער פון די פּריפּעראַטאָרי פאַסע איז וועגן 6-10 מינוט.
דער הויפּט בינע באשטייט פון עקסערסייזיז מיט ווייץ. אין שטוב, איר קענען נוצן אַ פּאָר פון דומבבעללס אָדער אַ גומע באַנד. אַזוי, פּרובירן דעם געניטונג בייַ דעם בינע:
- ליגנעריש אויף זיין צוריק, געווער מיט דומבבעללס זענען פארשפרייט צו די זייטן. סלאָולי מיר הייבן אונדזער הענט אַרויף און פּונקט ווי סלאָולי נידעריקער זיי צו די שטאָק;
- שטייענדיק, אין דיפּט הענט דומבבעללס. אַלטערנאַטעלי כאַפּן די גלייַך געווער צו די הייך פון די פּלייצעס און נידעריקער זיי אַראָפּ;
- מיר שטיין אויף די גומע באַנד, אַזוי אַז די לעגס זענען אין די ברייט פון די פּלייצעס, די ענדס פון די טייפּ אין די לאָוערד הענט. אָן לאָזן די טייפּ אויס פון דיין הענט, טאָן די סלאָפּעס צו די רעכט און לינקס;
- שטיין אויף די מיטל פון די גומע באַנד, ענדס אין די לאָוערד הענט. אין דרייַ, מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז אָן ריליסינג די טייפּ;
- שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין די הענט פון דומבבעללס. באָווינג, מיר הייבן הענט מיט דאַמבעלז אין די פּאַרטיעס;
- שטייענדיק אויף די מיטן פון די גומע באַנד, פאָרן זייַן ענדס אַריבער דיין צוריק און האַלטן זיי אין דיין געווער בייַ די קאַסטן מדרגה. פון דעם שטעלע מיר דורכפירן סקוואַץ.
אַלע די עקסערסייזיז פון דעם גרופּע זענען געטאן אין 2-3 שטעלט פון 10-15 מאל יעדער.
די לעצט בינע באשטייט פון עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו און סטרעטשינג פון מאַסאַלז. למשל, די ביסט:
- שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער בענט, הענט קלאַספּינג די עלבאָוז. מיר מאַכן די סלאָפּעס, טריינג צו פאַרבינדן די עלבאָוז פון די שטאָק. עס איז נייטיק צו שלעפּן סלאָולי, אַוווידינג פּלוצעמדיק מווומאַנץ;
- זיצן אויף די שטאָק, לעגס צוזאַמען. סלאָולי מיר דערגרייכן פֿאַר די טאָעס פון אונדזער פֿיס;
- מיר מאַכן עטלעכע קאָפּ ראָוטיישאַנז, טריינג צו אויסשטרעקן די האַלדז ווי פיל ווי מעגלעך.
די געדויער פון די לעצט בינע זאָל נישט יקסיד 6 מינוט.
עס איז רעקאַמענדיד צו פיר בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך, איין שעה און אַ האַלב נאָך מילז. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק איז אַדווייזד צו זיין געביטן יעדער דרייַ וואָכן.
אויב איידער איר איז געווען ניט שאַרף אויף טריינינג, דעמאָלט איר קענען האָבן ווייטיק אין די מאַסאַלז. אָבער טאָן ניט זאָרג, עס זאָל באַלד פאָרן, און דער ווייטיק וועט זיין ריפּלייסט דורך אַ געפיל פון געזונט און וויכטיקייט.