דאַסיידינג צו גיין אין פֿאַר ספּאָרט, דער ערשטער זאַך וואָס קומט צו גייַסט איז די קויפן פון אַ אַבאָנעמענט צו די ספּאָרטזאַל . אָבער, עס איז אן אנדער וועג אויס פון דער סיטואַציע - עקסערסייזיז מיט אייגן וואָג. אין סדר צו בויען מוסקל און טאן זיך איר טאָן ניט דאַרפֿן דאַמבעלז אָדער אנדערע משאות, ווייַל די בעסטער ווייטינג איז דיין אייגן וואָג.
שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט זייער אייגן וואָג זענען טיפיש צו אונדז פון דער שולע פאַרגאַנגענהייַט. דאס זענען שטופּ-אַפּס, פּול-אַפּס אויף די באַר, און אפילו זיצן-אַפּס. גאָרנישט קאָמפּליצירט, אָבער די ווירקונג וועט נישט זיין לאַנג אין קומען.
ווען ארבעטן מיט אייגן וואָג, מוסקל מאַסע וועט וואַקסן סלאָוער ווי ווען עקסערסייזינג אויף סימיאַלייטערז. דעם, טאָמער, איז דער בלויז נעגאַטיוו, וואָס פֿאַר רובֿ מענטשן קען נישט זיין אַ כינדראַנס.
עקסערסיסעס
- דער ערשטער געניטונג מיט די וואָג פון דיין אייגן גוף איז טראדיציאנעלן סקוואַץ . לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, געשטארבן אויסגעשטרעקט זיך אין פראָנט פון אים. גוף וואָג פאַלן אויף די כילז, סקוואַטינג אויף די סקוואַט, און יקסעלינג אויף די העכערונג.
- פּי - רעכט פוס הינטער די פינגער פונ פוס, בענט, גוף וואָג אויף די לינקס. אָנווענדן די גוף פאָרויס, הענט זענען לאָוערד, הייבן די רעכט פוס אַרויף, סטרייטנינג עס צו דער סוף. מיר הייבן די פאַל אין די IP. דעמאָלט ווידער, בייגן און הייבן.
- ליין די גוף פאָרויס, די רעכט פוס אין די זעלבע שטעלע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. מיר הייבן די פוס אַרוף, און, אָן לאָוערינג עס צו די שטאָק, מיר גרייכן עס פאָרויס. דעמאָלט מיר צוריקקומען די פֿיס צו די שטאָק, ויסגלייַכן דעם גוף און טאָן אַלץ ווידער. דעם געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג איז איינער און די בעסטער פֿאַר טריינינג די דרוק און קאָואָרדאַניישאַן.
- ויספירן עקסערסייזיז 2 און 3 אויף די לינקס פֿיס.
- מיר באַקומען אויף אַלע פערז, די וואָג פון די גוף אויף די לינקס אָרעם און רעכט קני. די לינקס פוס איז פּולד צוריק, די רעכט אָרעם איז פאָרויס. אויף ינכיילינג מיר נידעריקער די לימז, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר הייבן. אין די לעצטע יבערכאַזערונג, פאַרריכטן די פּאָזיציע פון די אויפשטיין אַרמיי און פוס און ראַטעווען עס פֿאַר 20 סעקונדעס. דאָס איז אַ יקערדיק געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג, וואָס מיר וועלן ווייַטער קאָמפּליצירן.
- IP איז די זעלבע. די רעכט אָרעם און די לינקס פוס זענען אויסגעשטרעקט, אויף די עקסהאַלאַטיאָן בייגן די קני און אָרעם, פאָרשטעלונג טוויסטינג - מיר ציען די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני. דו זאלסט נישט נידעריקער די לימז צו די שטאָק, צוריקקומען זיי צו אַ עקסטענדעד שטעלע.
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט כאַפּן בייַ די סאַקס, אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די הינטן, ויסשטימען די לעגס און ציען די סאַקס מיט אונדזער הענט אויף זיך. זאל גיין פון אונדזער הענט, אויסשטרעקן זיי אין פראָנט פון אונדז, אונדזער לעגס בלייַבן אין שטעלע. ווידער מיר כאַפּן אונדזער הענט דורך די פֿיס, דעמאָלט מעלדונג און פאַרריכטן די שטעלע. אין דעם געניטונג, איר קענען ניט גיין אַראָפּ פֿאַר "רעסטינג" מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק, זיי זענען אַלע די צייַט אויפשטיין.
- יפּ - די זעלבע, די הענט האלטן אויף די אויפשטיין לעגס, מיר פאַלן און עפענען אונדזער לעגס אין די ברייט.
- זיצן אין די פלאַטערל - פֿיס צוזאַמען, מנוחה אויף די הענט, טרער די גוף אַוועק די שטאָק. מיר האַלטן אויף צוויי פונקטן - פֿיס און הענט. מיר פאַרריכטן די שטעלע.
- מיר דורכפירן סטרעטשינג צו אָפּרוען די מאַסאַלז - קני בייגן אין פראָנט פון אים, די רגע פוס איז פּולד צוריק, דער גוף ליגט אויף די בענט קני.