איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין פאַרלירן וואָג דורך טאן זיך אין שטוב. צו טאָן דאָס, עס איז נייטיק צו ריכטיק מאַכן אַ געניטונג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב. צו דערגרייכן רעזולטאַטן, איר זאָל פיר דרייַ אַ וואָך פֿאַר לפּחות העלפט אַ שעה. אַרייַננעמען אין דיין טריינינג עקסערסייזיז וואָס וועט אַרבעטן אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין שטוב
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס . זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס בענט און דיין הענט הינטער דיין גוף. כאַפּן דעם גוף אַזוי אַז דער טראָפּ איז בלויז אויף די פֿיס און פּאַלמז. דורך בייגינג די געווער אין די עלבאָוז, נידעריקער דער גוף אַראָפּ, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט די הינטן.
- סומאָ סקוואַץ . צו דורכפירן דעם טויגיקייַט געניטונג פֿאַר גערלז אין שטוב, שטעלן די לעגס אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, אַנפאָלדינג די פֿיס אָפּווישן אַזוי אַז די סאַקס קוקן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. גיי אַראָפּ, גענומען די פּעלוויס צוריק אַזוי אַז דיין ניז טאָן ניט גיין ווייַטער פון די סאַקס. פּרובירן צו סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך. אויב איר ווילט, איר קענען נעמען דומבבעללס .
- קראָססאָווער אנפאלן . שטיין אַרויף און שטעלן דיין הענט אַראָפּ. מאַכן איין פֿיס אַ טיף שריט צוריק דייאַגאַנאַלי. עס איז וויכטיק אין דער זעלביקער צייַט צו האַלטן די וואָג און האַלטן די גוף גלייַך. גיין אַראָפּ, אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די קני פון די פראָנט פוס. פּושינג צוריק פֿיס, שטיין אַרויף און לונג מיט די אנדערע פוס.
- Makhi . צו דורכפירן דעם פּשוט אָבער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר גערלז אין שטוב, שטיין אַרויף גלייַך און האַלטן דיין געווער אַרום צו העלפן וואָג. כאַפּן דיין פֿיס צו די זייַט, וועגן 20 סענטימעטער פון די שטאָק. מאַך עס פאָרויס, און דעמאָלט, גיין צוריק. אויב די וואָג איז שווער צו האַלטן, דעמאָלט האַלטן אויף די שטיצן.
- רייזינג די לעגס . ליגן אויף דיין צוריק, האַלטן דיין הענט לעבן דער גוף, און הייבן דיין פיס, בענט בייַ די ניז. פירן דיין פיס אַרויף דורך רייזינג די הינטן. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.