קאַרינאַ כאַרטשינסקייַאַ איז אַ מאָדעל און אַ זינגער, און, לעצטנס, דיין פּאָטענציעל ינסטראַקטער אין יאָגאַ. קאָמפּלעקסעס פון יאָגאַ מיט קאַרינאַ כאַרטשינסקייַאַ וועט העלפן איר צו ריפלעניש די וואָג פון ווייטאַלאַטי און, אַזוי, האַלטן אַטראַקטיוו אויסזען און שטאָל נערוועס אין קיין סיטואַציע.
יאָגאַ לעקציעס מיט קאַרינאַ כאַרטשינסקייַאַ דער הויפּט צונויפשטעלנ פון פוס עקסערסייזיז. סטרעטטשינג די ליגאַמאַנץ, שלאָס מאָביליטי און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז - לאָזן עס ווערן דיין דעוויז פֿאַר אַלע סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוץ. אין דערצו, קאַרינאַ כאַרטשינסקייַאַ אַנטפּלעקץ אונדז יאָגאַ פֿאַר ביגינערז - יאָ, עס זענען קיין ריווערסט פּאָוזאַז, עס זענען קיין עקסערסייזאַז פֿאַר גיין אויף קוילן, אָבער אַנשטאָט פון עס אַלע, איר וועט אַ ביסל עפענען די פאָרהאַנג פֿאַר זיך אין די וועלט פון שיין און כאַרמאָוניאַס קונסט פון אָונינג דיין גוף און גייסט, וואָס איז יאָגאַ .
יאָגאַ קלאסן מיט קאַרינאַ האַרטשינסקייַאַ וועט ביטע איר אויב נאָר ווייַל עס זענען פּשוט אַסאַנאַס בנימצא צו קיין "טשייַניק", וואָס דאך וועט זייער געשווינד ווייַזן זייער יפעקטיוונאַס.
עקסערסיסעס
- מיר ווערן פּונקט, פֿיס אויף די שטאָק. מיר ציען אַרויף די קאָסיקס, מיר נעמען אונדזער פּלייצעס צוריק, דער קאָפּ פון די קרוין סטרעטשיז אַרוף. פּאַלמס מיר פאַרבינדן אונטער אַ פּופּיק, מיר פאַרמאַכן אויגן און מיר מיר אָפּרוען - מיר קלערן , מיר זענען אַדזשאַסטיד אויף טריינינג. קאַרינאַ כאַרטשינסקייַאַ אַדווייזיז שטענדיק צו אָנהייבן אַ קאָמפּלעקס פון יאָגאַ מיט קלערן. דעם וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון ומנייטיק געדאנקען וואָס פאַרמייַדן איר פון טונינג אין צו אַרבעטן מיט יעדער מוסקל אין דיין גוף.
- סאַקס באַזונדער, כילז צוזאַמען - קייַלעכיק מווומאַנץ פון די קאָפּ, אין איין און די אנדערע זייַט.
- די כילז זענען צעוואָרפן, קייַלעכיק מווומאַנץ פּלייצעס צוריק און אַרויס.
- מיר פאַרבינדן עלבאָוז און פּאַלמז, דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט ברושעס.
- מיר שטעלן די רעכט פֿיס צוריק, מיר פירן די וואָג צו די לינקס איינער, מיר דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט די קנעכל שלאָס. מיר איבערחזרן צו די רגע פוס.
- לעאַן, האַלטן דיין ניז מיט דיין הענט, לעגס צוזאַמען, מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין ניז.
- בעכעסקעם די שטעלע פון דעם גוף, די כילז זענען ברעד צו די זייטן, די פּאַלמז אַנפאָולדאַד צו יעדער אנדערער, מיר שטעלן זיי אויף די היפּס, און די עלבאָוז פאַרבינדן די נידעריקער פוס. די פֿיס זענען אין דער שטעלע פון "קלוב-פוטיד" לעגס, מיר פאַרריכטן די שטעלע.
- מיר גיין אַראָפּ, מיר פאַרבינדן די כילז, אָנרירן די שטאָק מיט אונדזער הענט, מיר פאַרבינדן די פאָראַרמז און נידעריקער זיך ווי נידעריק ווי מעגלעך דורך דעם גוף. מיט אַ ראַונדיד צוריק מיר גיין אַרויף. אַנטהאַלטן, ויסאָטעמען - דרייַ מאָל.
- מיר פאַרשפּרייטן די פֿיס ווידער, פּאַלמז אין די שלאָס, בענדינג די ניז, מיר זיצן אַראָפּ, די שלאָס איז לאָוערד צו די שטאָק, די קאָפּ איז אויפשטיין אַפּווערדז. מיר נידעריקער די פּעלוויס ווי נידעריק ווי מעגלעך, מיר ויסשטימען אונדזער צוריק. ויסשטימען דיין לעגס, שטעלן דיין הענט אויף דיין פֿיס און אָפּרוען דיין צוריק, גיין אַראָפּ.
- מיר כאַפּן די לעגס ווידער ווי די פּלייצעס, שטעלן די פּאַלמז אויף די אַנגקאַלז, טאָן רומבלינג, בענדינג איין פוס און סטרייטנינג די אנדערע. די פֿיס זענען געדריקט צו די שטאָק, די עלנבויגן איז בענט ביי די עלנבויגן. מיר מאַך צו די רגע פוס, פאַלן ווי נידעריק ווי מעגלעך.
- צוגאַנג די פֿיס, גיין אַראָפּ, קאַנעקטינג דיין פאָראַרמז. מאַך די גוף וואָג פאָרויס, אָפּרוען די צוריק. פון די טאַליע, מיר אויפשטיין און בייגן אונדזער קני, פֿיס אונטער 45 ן, פּאַלמז קראָסט אויף די פּלייצעס, דורכפירן קייַלעכיק מאָושאַנז דורך די גוף, אַרום די קאָקסאָפעמאָראַל שלאָס. מיר זיצן ווי נידעריק ווי מעגלעך, נאָר דער גוף באוועגט.
- ויסשטימען דיין לעגס, שטעלן זיי ווידער, פאַרבינדן הענט און עלבאָוז. מיר זיצן אַראָפּ אויף די רעכט פֿיס, נידעריקער די גוף צו די רעכט, נאָך וואָס, קער לינקס, אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די לינקס פוס, און קריכן אַרויף.
- אַראָפּוואַרפן די פֿיס, בענט בייַ רעכט אַנגלעס רעכט פֿיס אין פראָנט, לינקס הינטער די שטאָק. מיר קריכן אויף די פינגער פון די רעכט פֿיס, אַנפאָולד די גוף און גיין אַראָפּ צו די רעכט לינקס פוס. מיר אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די לינקס פוס - בייגן עס, די רעכט פֿיס אויף די שטאָק. די נאָסאָטשעק טורנס אויף זיך און זינקען אַראָפּ צו די פוס.
- מיר אַריבערפירן די גוף צו די רעכט פוס, די צוריק פוס איז גלייַך, אויף די פינגער פונ פוס. מיר נידעריקער די פּעלוויס דאַונווערד, גיין צוריק מיט די לינקס פֿיס, סטרעטשינג די רעכט ווינקל פון די פראָנט פוס צו די ווינקל פון 45 ⁰. סמאָאָטהלי ונבענדינג זיין לעגס, מיר פאָרן צו די אנדערע פוס.
- דרייען פאָרויס און פיקסיר עלבאָוז אויף די שטאָק, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער לעגס צו די זייטן צו די מאַקסימום. די פֿיס זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק, דער גוף איז געהאלטן אויף די עלבאָוז. די פּאַלמז אונטער די פּלייצעס, מיר פאַרבינדן די פֿיס, מיר קער לינקס, מיר אַראָפּנעמען די לינקס פוס און מיר טאָן טשאַטשעראַנגאַ. מיר גיין אַראָפּ, דער הונט איז שניט אַרויף - די וואָג פון די גוף אויף די פּאַלמז און אויף די פֿיס, די קני אין די לופט. מיר פאָרן אין די הונט פּנים אַראָפּ. די פּאַלמז און פֿיס זענען גאָר געדריקט צו די שטאָק.
- מיר נידעריקער אונדזער קני צו די שטאָק, זיצן אויף די כילז, מנוחה אין די פּאָזע פון דעם קינד.