די ביגאַסט גרייַז פון נעווקאָמערס איז צו געפֿינען אַ שנעל וועג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. צו געבן אַ שיין פאָרעם צו קיין מוסקל, אַ ביסלעכווייַז, קאָנסיסטענט צוגאַנג איז וויכטיק, און עס איז קיין באַלדיק רעזולטאַט אין אַ פאַל. ניגן אין אַ לאַנג אַרבעט, וואָס וועט נעמען בייַ מינדסטער אַ ביסל חדשים - און איר וועט דערגרייכן די וויקטאָריאַס סוף מער לייכט.
וואָס עקסערסייזיז צו פּאָמפּע די הינטן?
אין סדר צו פאָרעם שיין מאַסאַלז, עס איז בעסטער צו נוצן אַ פאַכמאַן סימיאַלייטער אָדער בייַ מינדסטער דומבבעללס (אַלבום, גוף-בענדער) מיט אַ גאַנץ וואָג פון 6-12 קג. אָן דעם, איר קענען נישט געבן אַ מער אַפּעטיטלעך פאָרעם צו דיין גוף, אָבער נאָר פאַרשטייַפן דיין מאַסאַלז. דערשראָקן וועגן ווי צו פּאָמפּע די הינטן, רובֿ קאָוטשיז שטימען אויף די יפעקטיוונאַס פון אַזאַ עקסערסייזיז:
- סקוואַץ מיט צוריקציענ זיך פון הינטן צוריק מיט ווייץ.
- סקוואַץ "פּלייס" מיט בערדאַנינג.
- דעדליפט אויף גלייַך לעגס מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס.
- די פּענדינג פון די ניז צו די גומע פון דער שטעלע פון "כאַנגגינג אויף די קראָססבעאַם".
- טיף טיף מיט בערדאַנינג.
- עקסערסיסעס אין די סמיט סימיאַלייטער.
- עקסערסייזיז אין די גאַקקאַ מאַשין.
פילע עקסערסייזיז זענען פאַראַנען צו דורכפירן אין שטוב. אבער אַ באַזוכן צו די ספּאָרטזאַל וועט זיין אַן נאָך מייַלע, ווייַל איר זענט נאכגעגאנגען דורך אַ פאַכמאַן טריינער וואָס וועט זאָגן אויב איר טאָן ניט טאן די עקסערסייזיז ריכטיק.
די מערסט עפעקטיוו וועג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן
א פאַרלאָזלעך וועג צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן איז נישט אַ נס געניטונג, אָבער אַ קלאָר פּלאַן און אַ פּראָטעין דיעטע. ניצן אַזאַ רעקאַמאַנדיישאַנז, איר וועט געשווינד ברענגען דיין פיגור אין סדר:
- כּמעט עסן פּראָטעין פודז - פלייש, אָף, פיש, מילכיק פּראָדוקטן, קעז, הייַזקע קעז, עגגס. איר קענען אַרייַננעמען ספּאָרט דערנערונג (פּראָטעינס).
- דינגען שטרענג 3 מאל אַ וואָך, און ביז די שטאַט פון מידקייַט. דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף בייַ ערשטער (פליסנדיק שפּור אָדער פליסנדיק אין אָרט 7-10 מינוט) און סטרעטשינג אין די סוף.
- טאָן ניט האָפּקען טריינינג.
פּערפאָרמינג די פּשוט טנאָים, איר וועט באַקומען געניצט צו די טריינינג און וועט באַזוכן זיי מיט פרייד, און די רעזולטאַטן וועט נישט האַלטן איר ווארטן.