וואָס קענען געבן איר עקסערסייזיז פֿאַר בריסט מיט דומבבעללס? אַ ענג, אויפשטיין קאַסטן וואָס וועט מנוחה אויף אַ מער דעוועלאָפּעד פּעקטרעראַל מוסקל. ברוסט גרייס קיין מאַניפּיאַליישאַן, אַחוץ פּלאַסטיק כירורגיע, קענען נישט טוישן, אַזוי אויב איר ווילן צו מאַכן אַ דרייַיק פון דיין דוס - איר וויסן, דאָס וועט נישט העלפן איר. אבער אַ ביסל צו הייבן די קאַסטן, ברענגען עס אין די טאָן - די מאַשמאָעס איז דאָרט. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק צו דורכפירן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן סלאָולי און סמודלי, אַזוי אַז די פּעקטאָראַל מוסקל איז געוואקסן.
- מאַכט געניטונג אויף די קאַסטן. שטיין אַרויף גלייַך, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין האַנט - דומבבעללס, געווער אויפשטיין אים, בענט בייַ די עלבאָוז, עלבאָוז קוקן צו די זייטן. פירן די מווומאַנץ ווי אויב איר האָט שווימערייַ: נעמען דיין הענט פאָרויס, ויסמיידן זיי, פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, בייגן אויף די עלבאָוז און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
- יקערדיק געניטונג אויף די קאַסטן. שטייט אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אין הענט - דומבבעללס, הענט צוזאמען דעם גוף. ויסהאַלטן און כאַפּן דיין פראָנט געווער אין פראָנט פון איר צו די מדרגה פון די קאַסטן, אויף די ינספּיראַציע - דזשענטלי נעמען די סטאַרטינג שטעלע. פאַרריכטן דעם גוף, מאַך בלויז הענט.
- געניטונג צו פארשטארקן די קאַסטן. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן ביי די ניז, הענט מיט דאַמבעלז דורך די קאָפּ. אויף ינאַליישאַן, כאַפּן און נידעריקער הענט צוזאַמען אין די מדרגה פון די בויך, ויסמיידן סמודלי צוריק צו דער אָריגינעל.
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, הענט גלייַך צו די זייטן, אין דיין הענט - דומבבעללס. ינכאַלע, קרייַז דיין געווער, ויסאָטעמען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען אַריבער, מאַכן זיכער אַז איין האַנט און די אנדערע האַנט זענען בייַ די שפּיץ.
- עקסערסיסעס פֿאַר די קאַסטן מיט דאַמבעלז. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, שטעלן איין האַנט פון די דומבבעללס צוזאמען דעם גוף, שטעלן די אנדערע האַנט הינטער די קאָפּ. אַנטהאַלטן און סמודלי טוישן
האַנט אין ערטער, ויסאָטעמען און צוריקקומען צו די אָרט (טאָן די "ססיססאָרס" מיט דיין הענט). - געניטונג אויף די קאַסטן אין שטוב. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן ביי די ניז, הענט מיט דאַמבעלז צוזאמען דעם גוף. ינשאַלע, סלאָולי כאַפּן דיין הענט און נידעריקער זיי דורך די קאָפּ. אויף ויסשיידונג סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן בייגן אויף די קני, הענט גלייַך אין פראָנט פון איר, אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז צו דעם גוף. באַשרייַבן מיט דיין הענט אַ גאַנץ קרייַז, ערשטער וויינדינג דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דעמאָלט פארשפרייטן צו די זייטן, און דעמאָלט - קאַנעקטינג בייַ די אַבדאָמינאַל מדרגה און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר בריסט פֿאַר פרויען אין 3 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז דרייַ מאָל אַ וואָך, און די רעזולטאַטן וועלן נישט זייַן לאַנג אין קומען!