סטרעטשינג לעגס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז וואָס זענען דיזיינד צו מאַכן די לעגס פון די לעגס מער גומע און אַנטוויקלען בייגיקייַט. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר די וואס זענען דאַנסינג, אָבער עס טוט נישט שאַטן אַלעמען אַנדערש, ווי עס איז גאנץ דעוועלאָפּעד די מאַסאַלז, מאכן זיי מער אַטראַקטיוו.
ווי צו רעכט אויסשטרעקן די לעגס?
ערשטער פון אַלע, די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די לעגס זאָל נישט זייַן געמאכט דורך דזשערקס. קיין פון די עקסערסייזיז איז וויכטיק צו דורכפירן סלאָולי, אויף עקסהאַלאַטיאָן, קאַמלי און סמודלי. אויב איר טאָן ניט אָבסערווירן דעם פּשוט הערשן, איר קענען נישט בלויז באַשולדיקן דיין מאַסאַלז, אָבער איר קענען נישט זען קיין רעזולטאַטן פון דיין שטודיום. און צו איר רעזולטאַט איז וויכטיק, איז ניט עס?
סטרעטשינג לעגס פֿאַר ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט זאָל זיין געטאן נאָך אַ ביסל וואַרעם-אַרויף: אַ צוויי-מינוט לויפן אין פּלאַץ, דזשאַמפּס מיט אַ סקיפּינג שטריק, אַ דרייַ פון די רייַף, אַ פּשוט שטעלן פון עקסערסייזיז אָדער 10-15 שטופּ-אַפּס וועט בישליימעס פּאַסן פֿאַר די צוועקן. די וואָרמד מאַסאַלז ווערן מער פּלאַסטיק און גרינגער צו אויסשטרעקן.
געהעריק סטרעטשינג פון די לעגס זאָל ענדיקן די מאָרגן קאָמפּלעקס פון גימנאַסטיק, אויב איר טאָן עס. עס איז נוצלעך צו טאָן עס און איידער בעדטיים - דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר "אָללס", וואָס איז ינקרעדאַבלי שווער צו באַקומען אַרויף 10 מינוט פריער צו אַרבעטן דיין גוף אין דער מאָרגן. אָבער, אַפֿילו בייַ די סוף פון די טאָג, עס איז נייטיק צו אָנהייבן "סטרעטשינג" מיט אַ וואַרעם-אַרויף!
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז סטרעטשינג פֿאַר די לעגס און טייז איז ניט באגרענעצט צו איינער אָדער צוויי עקסערסייזיז - עס איז בעסער צו דורכפירן אַ פול קאָמפּלעקס אָדער בייַ מינדסטער טוישן די אויסדערוויילטע עקסערסייזיז אַמאָל אַ וואָך, צולייגן די שוין געלערנט אָפּציעס מיט נייַע.
זינט עס איז מעגלעך צו פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג פון די לעגס בלויז מיט טעגלעך אַנרימיטינג אַקטיוויטעטן, טאָן ניט דערוואַרטן אַז אין דרייַ טעג איר וועט בייגן אין האַלב אָדער זיצן אויף די שטריקל. יעדער אָרגאַניזם האט זיין אייגן טשאַראַקטעריסטיקס, עמעצער פלעקסאַבאַל דורך נאַטור, עמעצער אַפֿילו ווי אַ רעזולטאַט פון רעגולער סטרעטשינג פון לעגס אין שטוב קענען קיינמאָל זיצן אויף אַ קרייַז-טוויין. אָננעמען דיין גוף ווי עס איז!
אויב איר טאָן אויסשטרעקן פֿאַר סלימינג לעגס, די קאָמפּלעקס וועט נישט זיין אַנדערש פון די געוויינטלעך. אין דעם פאַל, עס איז בעסטער צו נאָכפאָלגן די ריכטיק דיעטע אין פּאַראַלעל - פּרובירן צו דאַר אויף פרוכט און וועדזשטאַבאַלז און עסן ווייניקער געפּרעגלט און מעל קיילים. אין דעם פאַל, די ווירקונג וועט זיין באמערקט פאַסטער.
ווי צו מאַכן אַ סטרעטשינג פוס?
אין ווי צו סטרעטשינג די לעגס, עס זענען קיין ספּעציעל שוועריקייטן. נאָר טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז טעגלעך אין דער מאָרגן אָדער אָוונט נאָך אַ וואַרעם-אַרויף (אָדער בעסער אין דער מאָרגן און אָוונט):
- איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לענד: נעמען די פוס הינטער די קנעכל, בייגן אין די קני און ציען צוריק, דרינגלעך די פֿיס צו די הינטן. די רגע פוס זאָל זיין גלייַך, די ניז שטרענג צוזאַמען, די צוריק אַפֿילו. וואַרטן פֿאַר 15-30 סעקונדעס.
- פון די לעצט שטעלע פון די פריערדיקע געניטונג, מיד מאַך די בענט פוס פאָרויס און דריקן קעגן די מאָגן.
- פון די לעצט שטעלע פון די פריערדיקע געניטונג, שטעלן די בענט פוס אויף די קני פון די אנדערע פוס מיט די קנעכל. פון דעם שטעלע, זיצן אויף איין פוס, גענומען דיין הינטן צוריק און סטרעטשינג אויס דיין רעכט הענט אין פראָנט פון איר. שטיין אין דעם פּאָסטן פֿאַר 10-15 סעקונדעס.
- פון שטייענדיק שטעלע, גלייַך לעגס צוזאַמען, פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק. ווען איר טאָן דאָס
איר וועט מצליח זיין, פּרובירן צו שטעלן דיין הענט גאָר אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, אָן בענדינג דיין ניז. שטיין בייַ די העכסטן מעגלעך שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס. - זיצן אויף די שטאָק, לעגס - ווי ברייט ווי מעגלעך צו די זייטן, טאָעס צו זיך. פּרובירן צו זינקען אַראָפּ אויף דיין עלבאָוז אין פראָנט פון איר, ליגן צווישן דיין אייגן לעגס. אין דעם פאַל עס איז וויכטיק צו זיצן אויף די יסשיום ביינער - מיט דיין הענט מאַך די הינטן צוריק און פילן אַז איר זענט געזעסן רעכט אויף די ביינער. ווייל פאַלן ווי פיל ווי מעגלעך, פּרובירן צו אָפּרוען, אָן טשאַנגינג די שטעלע, און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
אפילו אַזאַ אַ פּשוט קאָמפּלעקס איז גענוג פֿאַר איר צו ערשטער אַנטוויקלען די אויסשטרעקן. אויב געוואלט, לייגן אַזאַ קלאַסיקס ווי טיף אנפאלן אָדער געניטונג "פלאַטערל".