טאן ספּאָרט איז טריינינג די גאנצע גוף, טעמפּערינג דעם גייסט און, פון קורס, אַ געזונט גוף. דער בלויז זאַך אין פאַכמאַן ספּאָרט איז מעדאַלז, און אין אונדזער אייגן, אַזוי צו רעדן, היים ספּאָרט, מיר האָבן אַ שיין גוף.
מיר וועלן נישט געבן פיל צייַט צו די הקדמה, אין אַמאָל מיר וועלן פאָרן צו טראַינינגס, ווייל פאָוקיסט ופמערקזאַמקייַט אויף עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר היפּס.
געניטונג פֿאַר די האַמסטרינגס
אָנהייב: פאַרשפּרייטן די לעגס ווידער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס, און אין דיין הענט נעמען נישט צו שווער דומבבעללס.
אַקשאַן: דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק און נאָר אַ ביסל בענדינג דיין לעגס, דאַר פאָרויס, מיר אויך נידעריקער די דאַמבאַלז צו די שטאָק. אין די לאָואַסט פונט, פּויזע, געפיל די שפּאַנונג אין דיין מאַסאַלז. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס. ווען איר פילן העאַווינעסס, צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
עקסערסיסעס פֿאַר לענד טייטנינג
אָנהייב: שטעלן דיין פֿיס און קלייַבן זיך אַ מיטל האַנטעל אָדער צוויי קלענערער דומבבעללס.
קאַמף: בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, מאַכן אַ האַלב-סיידאַד ביז די היפּס ווערן פּאַראַלעל צו די שטאָק. נאָך וואָס, ויסמיידן זיך און שפּרינגען אַרויף צו דיין טאָעס מיט אַ שנעל רוק. פאַללינג אין אַ האַלב-סיילד, טאָן ניט פאַרגעסן צו נידעריקער דיין פֿיס. זיי מוזן שטארק שטיין אויף די שטאָק. דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד ניט ווייניקער ווי 15 מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק פון די דיך
אָנהייב און קאַמף: לעגס צוזאַמען. בענדינג די פוס אין די קני, מאַכן אַ דורכשניטלעך לונג פאָרויס. די טיביאַ פון די רעכט פוס און די דיך פון די לינקס זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די פלאַך פון די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, האַלטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. פּרובירן צו האַלטן דיין וואָג. דעם געניטונג קען זיין געטאן סלאָולי. איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס.
נאָך די געניטונג איז גרינג, קאָמפּליצירן עס ווי גייט: נאָך אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, מיד מאַך די וואָג צו איין פוס, און די רגע ציען צוריק. אין אַלגעמיין, דעם געניטונג איז מער פּאַסיק פֿאַר די צוריק פון די דיך, אָבער עס איז גוט אַז עס קענען זייַן פארבונדן און קאָמפּליצירט דורך פאַרשידענע אָפּציעס, אַזוי אַז די מאַסאַלז פון די הינטן און די פראָנט פון די דיך אויך ינוואַלווד אין דער אַרבעט.
גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די היפּס - דאָס איז פון קורס וויכטיק. די נומער פון טריינינג סעשאַנז און אפילו זייער קוואַליטעט, פון קורס, וועט פאַרברענען קאַלאָריעס. אבער מיר מוזן ווייַזן מאַקסימום אַקשאַנז צו אונדזער הויפּט פּראָבלעם. צו דעם גאַנץ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז, דיין אַרבעט איז צו לייגן אַ טעגלעך דיעטע. עס קען נישט זיין שווער, איר נאָר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן די קאַלאָריע אינהאַלט פון קיילים און זייער נוטרישאַנאַל ווערט.