קייַלעכיק און גומע הינטן זענען דער חלום פון אַ ריזיק נומער פון פרויען, אָבער ארבעטן מיט די מאַסאַלז אין דעם געגנט איז שווער אַרבעט. גוט רעזולטאטן זענען געגעבן דורך רעגולער קלאסן אין די ספּאָרטזאַל , ווו איר קענען פאַרבינדן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מיט ספּאָרט עקוויפּמענט, וואָס איז נישט אין שטוב. עקספּערץ פאַרזיכערן אַז אין אַ חודש פון רעגולער טריינינג עס וועט זיין מעגלעך צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן.
וואָס עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן זענען געטאן אין די ספּאָרטזאַל?
איידער איר דורכפירן דעם קאָמפּלעקס, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס איז אַימעד בייַ וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז. פֿאַר דעם צוועק, גרינג פליסנדיק, שפּרינגען, טילטינג, אאז"וו איז פּאַסיק. פילע עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס זענען געטאן ניצן פֿרייַ ווייץ, וואָס איז, דומבבעללס און באַרס. באַסיק עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן:
- סקוואַץ . די סימפּלאַסט, אָבער עפעקטיוו געניטונג. צו גיין אַראָפּ עס איז נייטיק, נישט אַריבער פּאַראַללעלס מיט די שטאָק, אַזוי דער האַלטן זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק. צו העכערונג עס איז נויטיק רעכט צו אַ שפּאַנונג פון מאַסאַלז פון הינטן. אין די הענט עס איז נייטיק צו האַלטן דומבבעללס. עס איז ווערט טאן 4-6 אַפּראָוטשיז 8 מאל.
- די פאלס . אן אנדער יקערדיק געניטונג פֿאַר די הינטן, וואָס קענען זיין געטאן אין די זאַל און אין שטוב. צו מאַסע עס איז די מאַסאַלז פון כהנים, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַטאַקאַז צוריק. שטייט אַרויף גלייַך און נעמען אַ שריט צוריק, בשעת סינגקינג צו אַ מדרגה וווּ אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די קני פון די פראָנט פוס. סטריין די מאַסאַלז פון די הינטן, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, אָבער מיד דורכפירן די ווייַטער באַפאַלן. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, נוצן די שריט פּלאַטפאָרמע. צי 2-3 אַפּערייץ 12 מאל.
- דרוק די לעגס אויף די סימיאַלייטער . דעם געניטונג גיט אַ גוט מאַסע אויף די הינטן. לייגן אַראָפּ אויף די סימיאַלייטער און שטעלן דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אַזוי אַז עס איז אַ רעכט ווינקל צווישן די שטיצן און די פֿיס. צו פאַרגרעסערן און יזאָלירן די מאַסע, עס איז רעקאַמענדיד צו דריקן איין פֿיס, וואָס זאָל זיין שטעלן ווי נאָענט צו די שפּיץ ברעג פון די פּלאַטפאָרמע ווי מעגלעך. בייגן די לעגס אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די ניז. עס איז ווערט טאן 4 שטעלט פון 10 רעפּיטישאַנז.
- היפּערעקסטענסיאָן . אן אנדער פאָלקס און עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די הינטן אויף דעם סימיאַלייטער, וואָס אויך גיט אַ מאַסע אויף די היפּס. אָרט אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז בלויז די מיטן טייל פון די טיז איז אויף די שטיצן, און די הינטן זאָל זיין אין די לופט. אַרומנעמען זיך אין די ראָולערז. אָנהייב שטעלע - נידעריקער דער גוף אין אַזאַ אַ וועג אַז עס פארמען אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט די היפּס, און שטעלן די געווער אויף די קאַסטן. סטראַינינג די הינטן, איר דאַרפֿן צו הייבן די גוף אַזוי אַז עס איז אַ ביסל העכער די פּאַראַלעל שורה פון די שטאָק. בייגן דיין פיס אַ ביסל און הייבן די גוף אַזוי אַז עס פארמען אַ גלייַך שורה. ויסמאַכן און סלאָולי בייגן אַראָפּ. טאָן אַלע איר דאַרפֿן אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. צי 4 אַפּערייץ 10 מאל.
- סווינגס מיט די הייבער פון די סימיאַלייטער . דער בעסטער געניטונג פֿאַר די הינטן, ווי די מאַסע נעמט אַ גרויס גלוטוס מוסקל. האַלטן הענט פֿאַר די סימיאַלייטער און דאַר אַ ביסל. אָרט איינער פוס אונטער אַ ווייך וואַל, וואָס זאָל זיין פּאַזישאַנד בייַ די מדרגה צווישן די קני און קנעכל. אין די אַרייַנגאַנג, נעמען די פוס צוריק און בלייַבן בייַ די מאַקסימום דרוק פונט און נידעריקער עס. צי 3-4 שטעלט פון 15 מאל.
- בענדינג פון לעגס אין אַ ליגן שטעלע אויף די סימיאַלייטער . דעם מאַכט געניטונג פֿאַר די הינטן קענען זיין געטאן מיט ביידע פֿיס אָדער אָלטערנאַטלי, דעמאָלט לינקס, דעמאָלט רעכט. אָרט זיך אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז דיין ניז זענען בייַ די סוף פון די באַנק. אַרומנעמען זיך אין די ראָולערז. שטעלן דיין הענט אויף די כאַנדאַלז אָדער האַלטן אויף די זייַט עדזשיז פון די באַנק. אָטעמען אין און בייגן דיין לעגס אין דיין שויס, פּלייינג די וואַל צו איר. ווען די לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק אָדער די פּלאַטען רירט די היפּס, איר דאַרפֿן צו בלייַבן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס. אויף ויסשיט, אויסשטרעקן דיין לעגס. טאָן די געניטונג אָן דזשערקינג.