פילע פרויען, סטאַרטינג צו אַרבעטן אויף שאפן אַ שיין גוף, פּנים די פּראָבלעם פון טשוזינג טעקניקס. צו מאַכן אַ שיין טאַמי, אַנדערש טעקניקס פאָרשלאָגן דאַזאַנז פון אָפּציעס, און ווי נישט צו באַקומען צעמישט אין אַזאַ אַ פאַרשיידנקייַט און קלייַבן די מערסט עפעקטיוו, בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די דריקן?
די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל
איצט, די מערהייַט פון ספּעשאַלאַסץ אין די פעלד פון טויגיקייַט זענען צוגעוויזן אַז די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די אַבדאָמינאַל פּרעס זענען פּשוט טוויסץ, וואָס קאָמפּלעקסלי אַרבעט אויס פון די מאַסאַלז און לאָזן די פאָרמירונג פון אַ שיין דרוק שורה אין אַ קורץ צייַט. דורכפירן עקסערסייזיז אין 3 שטעלט פון 15-20 יבערכאַזערונג:
- לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, לעגס צוזאַמען, בענט בייַ די ניז, הענט הינטער דעם קאָפּ, די צוריק געדריקט צו די שטאָק. טרער אַוועק די אַקסל בליידז פון די שטאָק (טאָן ניט גאָר הייבן די צוריק), ניט דורך רייכערן, אָבער דורך די קראַפט פון די דרוק, און מאַכן זיכער אַז דיין פויסט קענען שטענדיק זיין שטעלן צווישן די גומע און די קאַסטן. צי ניט שפּאַנונג און טאָן נישט אויסשטרעקן דעם האַלדז.
- עקסערסייזיז אויף די באַנק פֿאַר די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל זענען ענלעך, אָבער מיט אַ פול הייבן: די לעגס האַלטן די גוף אין אַ גענייגט שטאַט, הענט הינטער די קאָפּ.
- עקסערסיסעס פֿאַר די דרוק אויף די באַר, אַרייַנגערעכנט אַ ווינקל מיט גלייַך און בענט פיס, וועט לאָזן די נידעריקער דרוק צו אַרבעט גוט. ווי אַ פאַרטרעטער, איר קענען דורכפירן ענלעך מווומאַנץ מיט דיין פיס, ליגן אויף דיין צוריק.
אַזאַ פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע פֿאַר פרויען געבן זייער עפעקטיוו רעזולטאַטן און מוזן דאַווקע אַרייַן אין קיין קאָמפּלעקס פֿאַר אַ שיין טאַמי.
עקסערסיסעס אויף די זייַט דרוק
א רשימה פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע קענען נישט טאָן אָן עקסערסייזיז אויף אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז וויכטיק צו דורכפירן זיי ינטענסיוולי, אַזוי אַז די מוסקל טוט נישט פאַרגרעסערן און ווערן מער.
- ליגן אויף די שטאָק, הענט הינטער דעם קאָפּ, בייגן בייגן אויף די ניז, די קנעכל פון די רעכט פוס ליגט אויף די לינקס קני. פון דעם שטעלע, ציל צו דערגרייכן די רעכט עלנבויגן מיט די לינקס עלנבויגן (בשעת די עלבאָוז זאָל זיין אין דער זעלביקער פלאַך מיט די קאָפּ, און ניט עקסטענדעד פאָרויס). איבערחזרן 15 מאל, דעמאָלט טוישן דיין פיס און סטרעטש דיין רעכט עלנבויגן צו דיין לינקס קני. פֿאַר דעם זייַט, אויך איבערחזרן 15 מאל. גאַנץ 3 אַפּערטונאַטיז.
- טאָרסיאָן פון די רייַף. די טאָרסיאָן פון די רייַף, ספּעציעל די כעוויער איינער, בישליימעס פירט צו די סקראָוקינג פון די אַבליק ונטערשטאָט מאַסאַלז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו דרייען די רייַף אין ביידע אינסטרוקציעס, אַנדערש איר וועט יווענטשאַוואַלי באַמערקן די חילוק אין די אַנטוויקלונג פון די לאַטעראַל מאַסאַלז פון איין און די אנדערע זייַט.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אַזאַ קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, ווי טוויסטינג די רייַף, מוזן דאַווקע אַרייַן דעם קאָמפּלעקס אויף די דרוק. אפגעזונדערטקייט אָפּציעס וואָס באַן בלויז איין טיפּ פון מוסקל זענען אויך זייער וויכטיק, אָבער פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף עס איז וויכטיק צו געבן אַ גענעראַל מאַסע.
סטאַטיק עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס
סטאַטיק עקסערסייזיז זענען פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק, אין וואָס
- ליגן אויף די שטאָק, הענט צוזאמען די גוף אָדער הינטער דעם קאָפּ, לעגס גלייַך. שנייַדן די צייַט און טרער אַוועק די גלייַך לעגס פון די שטאָק צו די ווייַטקייט פון די מאַטשבאַקס. עס איז נייטיק צו האַלטן 40-60 סעקונדעס און אין דער ווייַטער באַשעפטיקונג צו פאַרגרעסערן דעם צייַט.
- עקסערסייז "קאָרנער": טאָן די זעלבע, אָבער הייבן דיין לעגס אַזוי אַז די ווינקל מיט די שטאָק איז וועגן 45 דיגריז.
- די דריט געניטונג איז ענלעך, אָבער די אויפשטיין לעגס און שטאָק מאַכן אַ ווינקל פון וועגן 60 דיגריז.
דעם געניטונג פּראָגראַם אויף די פּרעס וועט מאַכן דיין טאַמי פעסט, און טשאַנגינג די ווינקל פון טילט אַלאַוז איר צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן די מאַסע אויף אַלע פּאַרץ פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.