עס זענען פאַרשידענע אינסטרוקציעס אין די ספּאָרט, וואָס קענען זיין געהאלטן וניווערסאַל, און זיי אַרייַננעמען מאַכט אָדער אַנעראָוביק טריינינג. עס איז געניצט צו פאַרריכטן די פיגור, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק קילאָגראַמס און פֿאַרבעסערן די מוסקולאַר רעליעף. איר קענען פיר אין דעם זאַל און אין שטוב, די הויפּט זאַך איז צו ריכטיק קאַמפּאָוז אַ קאָמפּלעקס מיט אַלע די כּללים אין גייַסט.
וואַרעם-אַרויף פֿאַר וואָג טריינינג
זינט אַזאַ טריינינג ימפּלייז אַ שטאַרק מאַסע אָן וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז, טענדאַנז און דזשוינץ איז ינדיספּענסאַבאַל. אויב איר שפּרינגען דעם טייל פון די טריינינג, דעמאָלט עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון שאָדן, און די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז איז באטייטיק רידוסט. עס זענען עטלעכע וויכטיק פּרינציפּן וואָס דאַרפן ווי צו מאַכן וואַרעם אַרויף איידער שטאַרקייט טריינינג.
- די געדויער פון די וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס איז 15-20 מינוט. ערשטער קומט אַ פינף-מינוט לויפן מיט אַ קליין אַקסעלעריישאַן. נאָך וואָס, גיין צו די דזשוינץ און אָנהייבן פון דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף, ביסלעכווייַז אראפנידערן צו די פֿיס. פֿאַר דעם צוועק, מולטידירעקטיאָנאַל קייַלעכיק מאָושאַנז זענען געניצט. דער ווייַטער בינע וואַרמס אַרויף די מאַסאַלז.
- עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף סלאָולי צו פילן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז: סלאָפּעס, פליסנדיק אויף דעם אָרט, דזשאַמפּינג שטריק און אנדערע.
- נאָך טאן אַ גענעראַל וואָרקאָוט, דורכפירן אַ ספּעציעל איינער וואָס ינוואַלווז פּריפּערינג פֿאַר די הויפּט עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פּלאַן צו סקוואַץ מיט אַ באַר, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ וואַרעם-שטעלן מיט אַ ליכט וואָג.
שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב
פילע מענטשן טראַכטן אַז אַקיאַפּיישאַנז אין שטוב זענען יניפעקטיוו, אָבער דאָס איז מיסלידינג, ווייַל אויב איר וויסן די כּללים און קלייַבן אַרויף עקסערסייזיז, דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט זיכער זיין. דער הויפּט פּרינציפּ פון מצליח טריינינג איז רעגיאַלעראַטי, אַזוי עס איז בעסער צו פאַר - פּלאַן, דורך שרייבן אַלע די עקסערסייזיז. עס זענען עטלעכע יקערדיק כּללים וואָס לאָזן איר צו דערגרייכן הצלחה אין אַ קורץ צייַט פון צייַט.
- שטאַרקייַט טראַינינג פֿאַר פרויען אין שטוב הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף און זאָל געדויערן לפּחות אַ שעה.
- געניטונג אין עטלעכע אַפּערטונאַטיז, עס מוזן זייַן בייַ מינדסטער דרייַ. אויב דער ציל פון די קלאסן איז וואָג אָנווער און אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס, דעמאָלט צווישן די אַפּאָוזיז זאָל נעמען אַ ברעכן, בלייַביק 30 סעקונדעס. ווען אַ מענטש אַרבעט אויף דער אַנטוויקלונג פון מוסקל באַנד, איר קענען מנוחה אַרויף צו צוויי מינוט.
- ניצן עקסטרע וואָג פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייַט טריינינג. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס זאָל זיין קליין, און צו פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד, אויף די פאַרקערט, די מאַקסימום.
- עקסערסייזאַז פֿאַר היים שטאַרקייַט טריינינג: זיצן-אַפּס, לונגעס, שטופּ-אַפּס, באַר, פאַרשידן טראַקשאַן, פאַרלענגערונג פון די הענט, ליפטינג די פּעלוויס און אנדערע.
שטאַרקייַט טראַינינג פֿאַר פרויען אין די ספּאָרטזאַל
די בעסטער רעזולטאטן קענען זיין אַטשיווד דורך פּראַקטיסינג אין די ספּאָרטזאַל צימער. עס איז וויכטיק צו סאָובעראַלי אַססעסס דיין אייגן מדרגה פון טריינינג, זינט די מאַסע זאָל זיין פיזאַבאַל. אויב עס איז קיין מעגלעכקייט צו קאָנטאַקט דער טריינער, עס איז נייטיק צו לערנען די אַרבעט פון די סימיאַלייטערז און די טעכניק פון די עקסערסייזיז. שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס מוזן נאָכקומען מיט די גרונט כּללים.
- עס איז נייטיק צו ונטערשטרייַכן די יקערדיק עקסערסייזיז וואָס געבן די מאַסע צו עטלעכע מוסקל גרופּעס.
- דער קאָמפּלעקס זאָל זיין דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג אַז ערשטער צו דורכפירן עקסערסייזאַז אַז אַרבעט אויף די גרעסטע מאַסאַלז: טיז, צוריק, לעגס, הינטן און קאַסטן. אין דעם בייַזייַן פון אַ פּראָבלעם זאָנע, די הויפּט טראָפּ איז צו זיין געמאכט אויף אים.
- צו טייַנען דער פּראָגרעס, עס איז וויכטיק צו רעגולירן די מאַסע קעסיידער, למשל דורך ינקריסינג נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער דורך וואָג.
שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער
פילע וועט זיין סאַפּרייזד, אָבער עקסערסייזיז מיט עקסטרע וואָג הילף צו פאַרברענען קאַלאָריעס יפעקטיוולי, אויב איר פאַרגלייַכן זיי מיט קאַרדיאָו, דעמאָלט פֿאַר די זעלבע צייַט אַ מענטש וועט פאַרברענגען 50% מער. א באַטייַטיק מייַלע - אַפֿילו נאָך די טריינינג וועט זיין די פּראָצעס פון אַקטיוו פעט ברענען ין אַ ביסל שעה. שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ברענען פעט וועט העלפן צו פאַרקלענערן אין באַנד, באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און פֿאַרבעסערן די רעליעף פון דעם גוף. אַזאַ טראַינינגס האָבן אַ positive פּראַל אויף געזונט אין אַלגעמיין. עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן פון וואָג אָנווער קלאסן וואָס זענען ווערט קאָנסידערינג.
- צו אָנהייבן דעם פּראָצעס פון פעט ברענען, עס איז נייטיק צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט גרויס גיכקייַט, און מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז זאָל זיין מינימאַל.
- עס איז בעסטער צו נוצן אַ ליכט וואָג, אָבער אין דער זעלביקער צייַט מאַכן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- פֿאַר יענע וואס ווילן צו געשווינד זאָגן געזונט צו עקסטרע פונט, קייַלעכיק שטאַרקייַט טריינינג איז בעסער סוטאַד. זייער פּרינציפּ איז באזירט אויף די ברירה פון 4-5 עקסערסייזיז, וואָס זענען געטאן איינער נאָך דעם אנדערן מיט אַ מינימאַל ברעכן.
מאַכט פֿאַר שטאַרקייַט טריינינג
דער רעזולטאַט, ראַגאַרדלאַס פון די ציל, דעפּענדס מער אויף וואָס אַ מענטש עסט. געבן אַרויף פאַטי, זיס און הויך-קאַלאָריע, געבן ייבערהאַנט צו פּראָטעין פודז מיט נידעריק פעט צופרידן, וועדזשטאַבאַלז און פירות. מאַכט אויף דעם טאָג פון שטאַרקייַט טריינינג זאָל זיין פראַקשאַנאַל און עס זאָל זיין בייַ מינדסטער פינף מאל אַ טאָג. עס איז וויכטיק צו קאָכן רעכט, געבן ייבערהאַנט צו קוקינג, באַקינג און פּאַטינג אויס. עס איז נייטיק צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, אַזוי די טעגלעך קורס זאָל זיין 2-2.5 ליטער.
וואָס איז נאָך שטאַרקייַט טריינינג?
דאָ אויך, עס איז נייטיק צו פאַרשאַפן אַ מיטאָס ווייַל פילע גלויבן אַז אויב איר טאָן ניט עסן נאָך די טריינינג, איר קענען פאַרלירן וואָג פאַסטער. טריינערז און נוטרישאַניס רעקאָמענדירן צו מיד נעמען עסנוואַרג נאָך אַ ווערקאַוט צו פאַרמאַכן די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער . קלייַבן אַ חלק פון די כעזשבן אַז דער פּראָטעין זאָל זיין 60%, און קאַרבאָוכיידרייץ 40%. דאַנק צו דעם, עס וועט זיין מעגלעך צו ומקערן די ווייסטאַד ענערגיע און געבן די אַמינאָ אַסאַדז צו די מאַסאַלז. א גוט אָפּציע איז הייַזקע קעז מיט פרוכט. מאַכט נאָך שטאַרקייַט טראַינינג כולל אַ פול מאָלצייַט, וועגן האַלב אַ שעה. די מעניו קענען אַרייַננעמען ביידע פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, און פאַץ.
וואָס איז איידער שטאַרקייט טריינינג?
צו האָבן די שטאַרקייַט צו אַרבעטן, איר דאַרפֿן צו געבן דעם גוף "ברענוואַרג", אָבער עס איז וויכטיק נישט צו פילן בעשאַס געניטונג ומבאַקוועמקייַט. ענערגיע גיט דעם גוף פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען ביסלעכווייַז באפרייט, פֿאַר בייַשפּיל, זיי עסן אין ברעדז און bananas. עסן וועגן 40 ג איז רעקאַמענדיד פֿאַר 30 מינוט. זינט די מאַסאַלז וועט זיין לאָודיד, די עסנוואַרג איידער שטאַרקייַט טריינינג זאָל אַרייַננעמען פּראָטעין פודז און לעצטע פֿאַר וועגן 20 ג. עס איז אויך נייטיק צו אַרייַננעמען אַ ביסל פעט אין דעם מאָלצייַט - 3 ג.
דער שאָדן פון שטאַרקייַט טראַינינג פֿאַר פרויען
פילע גלויבן אַז אויב איר האַנדלען מיט וואָג, איר קענען צעלאָזן די פיגור, מאכן עס מענטש-ווי, אָבער עס ס 'גאָרנישט מער ווי אַ מיטאָס. דער שעדיקן צו שטאַרקייַט טריינז נעמט אָרט אויב די הויפּט כּללים זענען נישט נאכגעגאנגען און אויב עס איז קיין וואַרעם-אַרויף. צו שאַטן די טריינינג קענען זיין אין דעם בייַזייַן פון זיכער חולאתן, אַזוי אויב נייטיק, באַזוכן דעם דאָקטער אַזוי עס זענען קיין קאַמפּלאַקיישאַנז מיט געזונט.
שטאַרקייַט טריינינג איז אַן אידעאל ברירה פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון פעט און פֿאַרבעסערן די רעליעף פון זייער גוף. די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די כּללים פון טריינינג און קלייַבן עפעקטיוו עקסערסייזיז, פאָוקיסינג אויף דער געוואלט רעזולטאַט. נאָך אַ פּאָר פון וואָכן פון קלאסן, איר קענען זען פּראָגרעס, אָבער עס אַלע דעפּענדס אויף די ערשטע וואָג און ציל.