איר קענען פאַרלירן וואָג אין אַ וואָך! עס איז וויכטיק ווי פיל איר זענען אַמביציעס, און ווי פיל וואָג איז פאַרפאַלן. פֿאַר וואָג אָנווער אין אַ וואָך, איר וועט דאַרפֿן עקסערסייזיז אין וידעפדיק פון עפעקטיוו מאַכט, ווי געזונט ווי נידעריק-קאַלאָריע דערנערונג באזירט אויף פּראָטעינס, אַזוי אַז די שטאַרקייַט צו געניטונג.
דער פּראָגראַם פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אַנטהאַלטן אַ קאַרדיאָו מאַסע, ווייַל בלויז עס וועט צושטעלן פעט ברענען , און אַ מאַסע צו נישט נאָר פאַרלירן וואָג, אָבער פֿאַרבעסערן די אויסזען פון דיין גוף, מאכן עס ימבאָסט.
אויב איר בעסער מאָרגן עקסערסייז פֿאַר וואָג אָנווער, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט די מאַסע מיד נאָך אַוואַקענינג. יאָגאַ און פּילאַטעס זענען פּאַסיק פֿאַר פרי קלאסן, אָבער ניט קייַלעכיק טריינינג מיט פּאַלפּיטיישאַנז. אַוואַדע, וואָג אָנווער עקסערסייזיז פֿאַר גערלז דאַרפֿן צו זיין טעגלעך, ספּעציעל אויב דיין ציל איז וואָג אָנווער אין אַ קורצער צייט.
עקסערסיסעס
מיר פֿאָרשלאָגן איר פיר אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון פרויען, וואָס מאַקסאַמייזיז די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
- אונטער דינאַמיש מוזיק מיר דורכפירן די גאנצע גוף וואָרמינג - מיר וואַרפן אַרויף און פאַרגרעסערן די מאָביליטי פון אַלע די דזשוינץ. דורכפירן ראָוטיישאַנז מיט הענט, ברושעס, טילט.
- IP - ליגן אויף די טעפּעך, אויף די זייַט. מיר רוען אויף די לינקס עלנבויגן, די לינקס פוס איז אין די שטיצן, עס איז האַלב-בענט, די רעכט איינער איז אויף די שפּיץ, עס איז אויסגעשטרעקט אויס. דער פאַל איז טאָרן פון די שטאָק. דאס איז די פּאָסע פון די האַלב-טעלער אויף זייַן זייַט. עס נעמט וועגן 15 סעקונדעס צו שטיין אין עס.
- ווען איר פילן אַז איר זענט שוין מיד גענוג אין די באַר, ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, ווייזט בייַ די עלנבויגן. דער נידעריקער פוס איז האַלב-בענט, דער אויבערשטער איינער ליפטינג. מיר ויספירן 15-20 מאל. דו זאלסט נישט פאַלן צוריק, האַלטן דיין האַנט אויף דיין לענד.
- קאָמפּליצירט - ווען ליפטינג מיר טרער אַוועק די שטאָק און די גוף און טאָן די פאַקטיש געניטונג אין צוויי פייזאַז - די פוס ברעאַקס אַוועק, און דער גוף. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט פאַרריכטן די אויפשטיין גוף און פוס און מאַכן פּולסאַטינג, קורץ ליפץ מיט דעם אויבערשטן פוס. איבערחזרן ביי בייזע פיס ביי בייטן עקסערסייזיז.
- מיר קער אונדזער בויך צו די שטאָק, נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש אויף די געווער און לעגס. מיר ריידינג 3 מאל, און מיר הייבן איינער פון די פיס 5 מאל. מיר נידעריקער די פוס, מיר קוועטשן 3 מאל און ווידער מיר איבערחזרן די אַרופגאַנג צו די זעלבע פוס. איבערחזרן שטופּ-אַפּס, פיקסיר די פוס אין די אַרופגאַנג. מיר בייגן די פוס אין די קני און מאַכן די קליימז אין דעם פּאָסטן. מיר איבערחזרן אַלע מאַניפּיאַליישאַנז אויף די רגע פוס.
- IP - שטייענדיק, מיט די האַלדז (אָדער קיין הויזגעזינד שטעקן) אין זייַן הענט. מיר טאָן סקוואַץ מיט די באַר אויבן די קאָפּ. לעגס - אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די פֿיס זענען אַ ביסל צעוואָרפן, מיר נעמען די באַר אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס. סקוואַט - מיר כאַפּן די באַר אויבן אונדזער קעפ, שטיין אַרויף - נידעריקער דער באַר. אין די סקוואַט מיר בייגן אין די צוריק און נעמען די פּילז צוריק. מיר נידעריקער זיך צו די אָטעם, העכערונג צו די ויסשיידונג.
- קאָמפּליצירט - ווען ליפטינג מיר לאָזן אונדזער הענט מיט אַ אַלבומס בייַ דער שפּיץ און מאַכן אַ מאַך פון איין פוס צו די אנדערע. מיר בייַטן לעגס, און אויך טאָן סווינגס און באַזונדער.
- סקוואַץ מיט קני הייבן פאָרויס. מיר שטיין אַרויף מיט די אַלבום אויף די פּלייצעס, די לעגס זענען מער ווי די פּלייצעס, מיר סקוואַט, מיר אָטעמען אין, מיר באַקומען אַרויף - מיר ברענגען די קני פאָרויס. ווען הייבן זיך מיר ויסשטימען. מיר געמאכט עטלעכע רעפּאַטישאַנז - מיר מאַכן 3 ליפץ מיט אַ באַרבעלל אויבן אונדזער קעפ. מיר בייַטן לעגס.
- סטעפּס אין דרייַ ייבערפלאַך - די גוף באַזע איז געהאלטן אויף די פּלייצעס, די לעגס זענען ברייט ווי די אַקסלערס, מיר נעמען אַ שריט פאָרויס, אַ שריט מיט אַ שטויס צו די זייַט, אַ שריט מיט אַ צוריקצאָל שטויס. מיר נידעריקער זיך צו דער ינספּיראַציע, העכערונג ווי מיר ויסשטימען. מיר דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז אין יעדער פלאַך. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, איר קענען ציען דיין קני צו דיין קאַסטן בשעת ליפן פון די לונג.
- מיר דורכפירן די געניטונג מיט ווייטונג אויף די הענט - מיר מאַכן 3 לאַמפּס - פאָרויס, סיידווייז, קאַפּויער, ווי אין די פריערדיקע געניטונג. אין דער זעלביקער צייַט מיר כאַפּן אונדזער הענט צו דער הייך פון די פּלייצעס אויף די באַפאַלן. מיר בייַטנ לויט דער ריי לעגס, מיר דורכפירן 15 מאל אויף איין זייַט - וואָס איז 45 מאל פּער לעגס. עס איז אויך מעגלעך צו מאַכן ליפץ צו די בייסעפּס - צו בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז איידער די קאַסטן.
- סקוואַץ און דזשאַמפּס אַרויף (מיר דורכפירן 5 קרייזן) - פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. סקוואַט 5 מאל און שפּרינגען 5 מאל מיט די געווער אויסגעשטרעקט אַרויף. אויך, די געניטונג קענען זיין געטאן מיט די געווער אַריבער די קאַסטן, אָדער מיט די ווייץ, סטרעטשינג זייער הענט פאָרויס. עס טורנס אויס 25 מאל - 5 זיצן-אַפּס און 5 דזשאַמפּס 5 מאל.