פֿאַר פילע פרויען, די טיז און הינטן ביסט נישט אַ שטייגער פון שטאָלץ, אָבער אַ פּראָבלעם זאָנע וואָס פאָרויס פאָרויס פון אַלץ אַנדערש. אָבער, אויב די פּראָבלעם פון דעם מין איז נישט באקאנט צו איר, איר קענען טייַנען די עלעמענט און די ילאַסטיסאַטי פון די עלעגאַנט ערטער בלויז דורך רעגולער טריינינג: קיין דיעטע וועט פּאָמפּע דיין מאַסאַלז און באַפרייַען איר פון פלאַבינעסס. אין דערצו, טייטאַנד הינטן און היפּס ינקרעדאַבלי פאַרגרעסערן די אַטראַקטיוונאַס פון ווייַבלעך פארשטייערס! עס זענען פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די היפּס און הינטן, אַלאַוינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו טייַנען די אַטראַקטיוונאַס פון די פארמען.
פליסנדיק פֿאַר היפּס און הינטן
אויב דיין הויפּט פּראָבלעם איז די אַקיומיאַליישאַן פון פעט דיפּאַזאַץ, איר זאָל ווענדן צו לויפן. עס איז קיין פונדאַמענטאַל חילוק אין צי איר וועט לויפן אויף די גאַס אָדער אויף אַ טרעדמיל - אויב עס איז פליסנדיק אויף אַ נאַטירלעך ערד ווייניקער ינדזשערד די קנעכץ און קני שלאָס. אין קיין פאַל, קיין ענין ווי איר באַשליסן צו לויפן, עס איז וויכטיק צו שטענדיק נוצן גוט גומעשיך, בעסער - הויך, צו די אַנגלעס, מיט קוואַליטעט דאַמפּינג. דעם וועט ראַטעווען דיין דזשוינץ.
אַזוי, צו פאַרלירן וואָג אין די לעגס און הינטן פון פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ נומער פון פּשוט כּללים:
- לויף לפּחות 3 מאל אַ וואָך, יעדער מאָל פֿאַר 30-40 מינוט. צו אָנהייבן, פון קורס, עס איז מעגלעך מיט 15-20, אָבער בלויז פּראַלאָנגד טריינינג טאַקע פירט צו פעט ברענען.
- איידער דזשאַגינג, טרינקען אַ גלעזל פון נאַטירלעך קאַווע אָן צוקער און קרעם - דאָס איז אַ נאַטירלעך פעט בערנער, ארבעטן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די עקסערסייזיז.
- דו זאלסט נישט לויפן אין די זעלבע גאַנג: פאַרגיכערן, גיין אויף גיין, בייַטנ לויט דער ריי גיכקייַט, נוצן גריידיאַנץ - דיווערסאַפיי אַקטיוויטעטן.
די מער אָפט איר אָרגאַניזירן זיך דזשאַגינג, די בעסער דער רעזולטאַט וועט זיין. צו ברענגען די היפּס אין טאן, דעם אופֿן איז אויך גוט, אָבער עס איז בעסער צו שאַפֿן אַ שיין פאָרעם דורך עקסערסייזיז.
אַעראָביקס פֿאַר היפּס און הינטן
איצט אין קיין טויגיקייַט קלוב איר וועט זיין געפֿינט לעקציעס פֿאַר היפּס און הינטן - שריט אַעראָביקס. פון אַלע די טייפּס פון אַעראָביקס, דעם איינער איז געווען די מערסט עפעקטיוו וועג, אָבער, ער איז אויך די מערסט ענערגיע-קאַנסומינג. אין דעם פאַל, די אַקיאַפּיישאַן איז געבויט אויף די העכערונג צו אַ ספּעציעל שריט - שריט, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די פּראָבלעם געביטן און באַזיגן זיי פיל פאַסטער. דעם טעכניק איז גוט פֿאַר אַקטיוו פרויען, וואס ליבע דינאַמיש פּערסוץ און זענען גאַנץ שווער. אַזאַ פיטנעסס פֿאַר היפּס און הינטן אויך גיט די קוילעלדיק ווירקונג: דער פיגור וועט ווערן סלימער, גליטשער און מער שיין, און די מאַסאַלז וועט קומען אין טאָונוס.
צו באַקומען שנעל רעזולטאַטן איר דאַרפֿן צו באַזוכן די טויגיקייַט קלוב אין מינדסטער 3 מאל אַ וואָך, און אויף די טעג ווען איר זענט פאַרקנאַסט, אָרגאַניזירן זיך אַ פּראָטעין דיעטע פֿאַר אַקסעלערייטיד מוסקל אָפּזוך.
אָפּצאָל פֿאַר טייז און הינטן
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּלאַץ פון פֿרייַ צייַט, די בעסטער פּראָגראַם פֿאַר די היפּס און הינטן איז צו דורכפירן ווי אַ מאָרגן געניטונג. דאָ אַלץ איז פּשוט:
- וואַרעם-אַרויף: פליסנדיק אין פּלאַץ פֿאַר 1-2 מינוט, אָדער דזשאַמפּינג שטריק (די זעלבע נומער).
- קלאַסיש זיצן-אַפּס (גענומען די פּעלוויס צוריק, צו די ווינקל אין די קני 90 דיגריז) - 3 שטעלט פון 15 מאל.
- קלאַסיק אנפאלן - 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- מאַקשי פֿיס - - 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- סטרעטשינג: זיצן אויף די שטאָק לעגס צו די זייטן, אָלטערנאַטלי אויסשטרעקן צו די רעכט פוס, דעמאָלט אין די מיטל, דעמאָלט צו די לינקס.
דעם אָפּצאָל קענען זיין געטאן יעדער טאָג אָדער יעדער אנדערער טאָג, עס וועט נישט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט, אָבער עס וועט געבן אַ שיין פאָרעם צו די הינטן און היפּס.
קאָמפּלעקס פֿאַר היפּס און הינטן
עס וועט זיין רובֿ עפעקטיוו צו נוצן אַלע די טעקניקס אין דער זעלביקער צייַט: צו טאָן עקסערסייזיז אין די מאָרנינגז, און בייַטנ לויט דער ריי דזשאַגינג און עראָוביקס אין די יוונינגז. מיט דעם ינכאַנסט ווירקונג, איר וועט באַמערקן די ערשטער העל רעזולטאַט אין 2-3 וואָכן.