מיר ווי צו באַקלאָגנ זיך וועגן די פאַקט אַז עס איז לעגאַמרע קיין מעגלעכקייט אַז איר וועט נישט גיין צו קיין טריינינג , אָבער אַפֿילו אין שטוב. עס איז קיין פּלאַץ, צייַט, מי, די רשימה פון טענות צו די הימלישע אָפיס קענען זיין פארבליבן ינדעפאַנאַטלי, אויב אַזאַ אַ געלעגנהייט וואָלט נישט האָבן דערלאנגט זיך.
דאָ, פֿאַר בייַשפּיל, די עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון די גאנצע גוף דאַרפֿן צו פאַרברענגען בלויז 14 און אַ האַלב מינוט. ווי פֿאַר דער געגנט, דעריבער פֿאַר דער גאנצער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר די גאנצע גוף איר דאַרפֿן ניט מער ווי צוויי מעטער, אָדער גאַנץ אַ געגנט גלייַך צו דיין הייך מיט געווער ויסגעצייכנט אין די פּראָנע שטעלע.
און די צייט ... נו, אַפֿילו אויב איר טאָן ניט האָבן 15 מינוט פֿאַר אַלע דעם טאָג, איר קען וועקן זיך 20 מינוט פריער, צו ליגן וועגן 5 מינוט און אַרבעט אויס פֿאַר 14 און אַ האַלב מינוט.
ינטערוואַל טריינינג - 5 עקסערסייזיז און 5 קרייזן. אין אַרבעט - 25 סעקונדעס איבער יעדער געניטונג, אויף מנוחה - 10 סעקונדעס. דעם איז טאַקע אַ געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער פון אַלע טיילן פון דעם גוף, און איר וועט זען פֿאַר זיך די רילייאַבילאַטי פון אַזאַ אַ באַשטעטיקן, ווי באַלד ווי איר מאַכן לפּחות איין קרייַז פון פינף.
עקסערסיסעס
- IP - שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בענט בייַ עלבאָוז, פּאַלמז יקספּאָוזד פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיר וואָרנז אונדזער ניז אָלטערנאַטלי, ריטשינג אויס צו די דלאָניע. אויב עס זענען פאָרסעס, כאַפּן דיין פּאַלמז העכער, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט נידעריקער זיי צו דיין ניז און טאָן ניט בייגן דיין צוריק.
- מיר נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, פּולינג די ניז צו די קאַסטן אָלטערנאַטלי אויף עקסהאַלאַטיאָן. די צוריק איז אפילו, די מאָגן איז פּולד אַרויף, לעגס זענען סטרייטאַנד צו די סוף.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, די לעגס זענען האַלב-בענט און אויפשטיין ווערטיקלי. מיר כאַפּן ביידע פֿיס אין דער זעלביקער צייַט אין ויסשיידונג, און אין די ינאַליישאַן מיר ברענגען זיי צוזאַמען. הענט אויף די טאַליע אָדער אויף די צוריק פון די האַלדז, די טאַליע איז גאָר פּרעסט צו די שטאָק.
- מיר נעמען אַ טראָגן ליגנעריש, פֿיס סימולירן פליסנדיק מיט אַ הויך העכערונג פון די ניז.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, אויף די צוריק, לעגס אויסגעשטרעקט אויס, געווער אויבן די קאָפּ גלייַך. אויף די ויסשיידונג, מיר טאָן די ליפטינג פון דעם גוף מיט אַ קער צו די רעכט, און אין פּאַראַלעל ציען צו די ברוסט די רעכט קני. אויף ינכיילינג מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק. מיר בייַטנ לויט דער ריי צו ביידע זייטן.
איבערחזרן אַלע סאַקסעסיוולי 4 מאל.